Пример силовой тренировки. Это три базовых упражнения, часто они заканчиваются двумя рабочими подходами. Для более эффективного тренинга в конце тренировки советую использовать данный супер сет для более высокой эффективности.
Силовая тренировка предназначена для поста мышечной массы и силовых показателей натурального атлета. Обращаю внимание на «золотые подходы» так называемы отказные. Без отказных подходов прогрессивный рост у натурального атлета невозможен.
Рекомендации к самим упражнениями. Разметочных подходов может быть сколько угодно. Вы можете подходить к своим рабочим весам постепенно. Один или два рабочих подхода. Между подходами 2-5 минут отдыха. Между рабочими подходами желательно пять минут. Между упражнениями 5-7 минут отдыха для более полного восстановления. Обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений.
Программа тренировок силовой натуральный бодибилдинг
1. Упражнение: Подтягивание на перекладине 
- Первый подход с собственным весом (12 повторений) 2 мин отдыха
- Второй подход с весом 24 (10 повторений) 2 минуты отдыха
- Третий подход с весом 32 на максимум
Пять минут отдых - Четвёртый подход с весом 32 на максимум
- Пятый подход с собственным весом на максимум
7 минут отдых
2. Упражнение: Жим на горизонтальной скамье 
- Первых подход 60 килограмм на 12 повторений (2 мин отдыха)
- Второй подход 100 на 10 (2 мин отдыха)
- Третий подход 120 на 7 (5 минут отдыха)
- Четвёртый подход 140 на максимум (5 минут отдыха)
- Пятый подход 140 на максимум
- Шестой подход 60 на максимум
7 минут отдых
3. Упражнение: Фронтальные приседания 
- Первый подход 60 килограмм на 10 повторений (2 минуты отдыха)
- Второй подход 100 на 8 (2 минуты отдыха)
- Третий подход 130 на 6 (5 минут отдыха)
- Четвёртый подход 150 на максимум (5 минут отдыха)
- Пятый подход 150 на максимум
7 минут отдыха
Супер сет
Брусья с собственным весом 30 повторений 
Классические приседания 100 килограмм на 8 повторений 
Становая тяга 130 килограмм 8 повторений 
Подтягивания с собственным весом 20 повторений 
Отличная программа тренировок натуральный и силовой бодибилдинг. Веса строго подбирайте индивидуально. Такой тренинг отлично скажется на ваших силовых показателях.
Не забывайте правильно восстанавливаться после тренировочного процесса. Правильная диета с достаточным количеством белка. Здоровый сон не менее восьми часов. И естественно здоровый образ жизни.
Программа тренировок натуральный бодибилдинг в тренажерном зале на плечи
Стандартная программа тренировок на плечи. Ее могут взять на заметку как девушки, так и мужчины. Нечем с переднего пучка дельтовидной мышцы, далее средний пучок, далее снова передний, плечи будут гореть, многоповторный тренинг с легкими весами.
1. Упражнение: подъемы диска перед собой (передний пучок дельтовидной мышцы) 
Стандартный подход с блином 10 килограмм (зависит от вашей физической подготовки). Выполняем 20 повторов перед собой, четко, без читинга, работаем дельтовидными мышцами.
После этого делаем 20 повторов с поворотом. То есть вы поднимаете диск и поворачиваете сначала в одну сторону и опускаете, затем в другую.
Затем 20 секунд держим диск перед собой.
Это один подход, таких подходов должно быть четыре. Хорошее упражнения для переднего пучка дельтовидной мышцы. Между подходами 30 секунд отдыха.
Когда вы добавляете статику в свои упражнения, мышцы становятся очень жесткими и плотными. Поэтому нужно обязательно добавлять статику в свои тренировки.
Нужно все время разнообразить свой тренинг. Чтобы были многоповторные, силовые, статические нагрузки. Нужно быть функциональным.
2. Упражнение: протяжка грифа (средний пучок дельтовидной мышцы) 
Гриф берётся широким хватом и ваша задача как-будто свести кисти вместе. Сохраняя это движение медленно протягиваете гриф вверх за локтями. Хорошее упражнение для того, чтобы ваши плечи были круглыми. 4 подхода по 20 повторений. Между подходами 1 минута отдыха.3. Упражнение: жим гантелей (средний пучок дельтовидной мышцы)
Садимся на скамью под не большим уклоном примерно под 20 градусов. Закидываем гантели и опускаемся на скамью. Из этой точки мы выжимаем гантели вверх и опускаем вниз. 4 подхода по 20 повторений.
4. Упражнение: махи с гантелями (средняя пучок дельтовидной мышцы) 
Выполняем пять медленных подъёмов в стороны, затем выполняем пять повторений только правой, далее пять повторений левой. 
Заканчиваем пятью повторениями обеими руками. С ровной спиной медленно разводим и сводим.
5. Упражнение: отжимная на брусьях (передний пучок дельтовидной мышцы) 
Выполняем упражнения чуть наклонившись вперёд, ноги в коленях согнуты. 20 повторений 4 подхода. Между подходами 1-2 минуты отдыха.
(Пока оценок нет)
Загрузка...