Одну из главных ролей для нормального функционирования организма играет питание. Человек на химическом уровне состоит из того, что употребляет в пищу. От качества еды напрямую зависит его физическое и эмоциональное благополучие.
Клетчатка — незаменимая составляющая здорового рациона. Ее недостаток приводит к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ, заболеваниям сердечно-сосудистой и иммунной системы.
1 Что представляет собой клетчатка
Первоначальная диета человека состояла из растительных элементов — зерен, орехов и плодов деревьев. Позднее люди занялись овощеводством, а с изменением климата — охотой и разведением скота. Сейчас трудно себе представить кулинарию без мясо-молочных продуктов, зачастую целиком заменяющих полноценную еду. Несбалансированная система питания является причиной многих болезней цивилизации: инсультов, инфарктов, онкологических недугов.
Растения и все их части содержат грубые волокна, которые в желудке не перевариваются. Еще во 2-й половине XX века ученые считали эти составляющие пищевым балластом. Во время более поздних исследований (1980-е гг.) обнаружилось, что растительная еда включает в себя и растворимые волокна. Процесс их расщепления начинается в желудке и заканчивается в кишечнике человека, где перерабатывается полезной микрофлорой.
1.1 Разновидности пищевых волокон
Не вся клетчатка одинакова по своим свойствам. Основные ее виды условно делят на перевариваемые и неперевариваемые.
К первой группе причисляют лигнин и целлюлозу:
- 1. Лигнин — это сложное вещество, из которого состоит одревесневшая оболочка клеток растений. Высокопрочный материал из лигниновых волокон используют в строительном и химическом производстве, а порошок из такой клетчатки — в медицине.
- 2. Целлюлоза — основа оболочки растительной клетки. Применяют ее в пищевой промышленности как добавку, а также при производстве тканей, бумаги и лаков.
К растворимой клетчатке относятся гемицеллюлоза, пектины, камеди и слизи, инулин.
- 1. Гемицеллюлоза — компонент семян и косточек растений. Переваривается почти полностью — до 95%.
- 2. Пектины содержатся во фруктах. Играют роль адсорбента — связывают и выводят из организма соли тяжелых металлов, токсины.
- 3. Камеди образуются в растении во время фотосинтеза. Высокое содержание камедей — в питательных соках деревьев. Эти биологически активные компоненты уменьшают раздражение тканей желудочно-кишечного тракта.
- 4. Слизистые вещества находятся в оболочке семян растений, корнях и листьях (подорожник). Обладают обволакивающим действием.
- 5. Инулин сам по себе не усваивается, это источник для получения фруктозы в пищевой промышленности. Сильный пребиотик, участвующий в восстановлении бактериального баланса кишечника.
1.2 Полезные свойства
Широкий спектр положительных эффектов клетчатки позволяет применять это вещество для предупреждения и лечения ряда недугов, таких как:
Клетчатка оказывает положительное влияние при использовании для похудения, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника.
2 В каких продуктах содержится
Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, широк. В него входят овощи, фрукты, зерновые и орехи. В бобовых находится не только большой объем белка, но и неперевариваемая клетчатка.
Пшеничные, ржаные и овсяные отруби также относят к продуктам, богатым клетчаткой. Низкий процент пищевых волокон — в осветленных овощных и фруктовых соках без мякоти.
Таблица содержания клетчатки представлена ниже:
| Наименование | Содержание клетчатки в граммах (на 100 г продукта) |
| Отруби пшеничные | 43,6 |
| Какао в порошке | 35,3 |
| Белый гриб (сушеный) | 26,2 |
| Инжир | 18,2 |
| Курага | 18,0 |
| Рожь | 16,4 |
| Отруби овсяные | 15,4 |
| Ячмень | 14,5 |
| Гречка | 14 |
| Соя | 13,5 |
| Мука ржаная обойная | 13,3 |
| Мука ржаная обдирная | 12,4 |
| Фасоль | 12,4 |
| Овес | 12 |
| Чечевица | 11,5 |
| Твердые сорта пшеницы | 11,3 |
| Маш | 11,1 |
| Мука ржаная сеяная | 10,8 |
| Мягкие сорта пшеницы | 10,8 |
| Горох | 10,7 |
| Фисташки | 10,6 |
| Мука гречневая | 10,0 |
| Нут | 9,9 |
| Рис | 9,7 |
| Изюм | 9,6 |
| Мука пшеничная обойная | 9,3 |
| Чернослив | 9,0 |
| Арахис | 8,1 |
| Крупа ячневая | 8,1 |
| Крупа овсяная | 8,0 |
| Крупа перловая | 7,8 |
| Лисички | 7,0 |
| Миндаль | 7,0 |
| Хлеб цельнозерновой | 6,8 |
| Авокадо | 6,7 |
| Мука пшеничная II сорта | 6,7 |
| Грецкий орех | 6,1 |
| Подосиновики | 6,0 |
| Финики | 6,0 |
| Фундук | 6,0 |
| Хлопья овсяные ‘Геркулес’ | 6,0 |
| Кунжут | 5,6 |
| Горох свежий | 5,5 |
| Сыроежки | 5,5 |
| Опята | 5,1 |
| Подберезовики | 5,1 |
| Макароны из муки I сорта | 5,1 |
| Семена подсолнечника | 5,0 |
| Толокно овсяное (мука) | 4,8 |
| Крупа кукурузная | 4,8 |
| Смородина черная | 4,8 |
| Конфеты шоколадные | 4,6 |
| Крупа пшеничная | 4,6 |
| Мука овсяная | 4,5 |
| Топинамбур | 4,5 |
| Мука кукурузная | 4,4 |
| Капуста брюссельская | 4,2 |
| Рябина черноплодная | 4,1 |
| Дуриан | 3,8 |
| Киви | 3,8 |
| Каша гречневая | 3,7 |
| Орех кедровый | 3,7 |
| Макароны из муки в/с | 3,7 |
| Малина | 3,7 |
| Айва | 3,6 |
3 Где клетчатки нет?
Грубые волокна не содержатся в продуктах питания животного происхождения. К ним относятся:
В хлебных изделиях из муки высшего сорта клетчатка почти отсутствует.
Это не значит, что данные продукты не должны употребляться в пищу. Но диета, основанная на продуктах без клетчатки, становится причиной сбоев работы пищеварительного тракта.
На упаковках содержание клетчатки указывают после углеводов.
4 Необходимый объем (дневная норма)
Диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 25 до 50 г клетчатки ежедневно. Индивидуальные потребности рассчитывают в зависимости от массы тела и возрастных особенностей организма.
У маленьких детей кишечник еще не приспособлен к грубой пище. До 6 месяцев их кормят материнским молоком, после чего начинают вводить фруктовые и овощные пюре. К 3-летнему возрасту малыш должен получать около 19 г клетчатки ежедневно. К 13 годам норма постепенно увеличивается до 26 г для девочек и до 31 г у мальчиков. В подростковый период величина составляет 34-38 г.
Самый оптимальный способ употребления клетчатки — натуральный. Чем разнообразнее будут растительные компоненты питания, тем больше пользы получит ребенок.
Малыш с удовольствием съест сладкое яблоко, банан или грушу. Цельнозерновую кашу можно украсить кусочками фруктов, ягодами и орехами.
4.1 Период беременности
Организм беременной женщины чувствителен к гормональным изменениям, которые в нем происходят. К питанию в этот период подходят особенно внимательно. Повышенное содержание неусваиваемой клетчатки — до 70 г в сутки — приводит к неправильной работе кишечника, повышенному газообразованию и спазмам. Сбалансированный прием богатой клетчаткой пищи поможет избежать диабета беременных, запоров.
Источники получения волокон — фрукты, каши из цельного зерна. Отруби облегчают стул. Их употребление сочетают с активным приемом жидкости.
Для кормящей мамы также важно придерживаться режима питания. Пополнят запас витаминов, клетчатки и не вызовут аллергии яблоки, изюм, сельдерей, огурцы и морковь. Чернослив, капуста, редька, бобовые могут вызвать вспучивание животика малыша. Присутствие в кале ребенка кусочков плодовой кожицы (яблок, томатов) не должно беспокоить: грубые волокна не усваиваются, выполняя роль очищающего агента.
Польза клетчатки не подлежит сомнению. Но, как и любой элемент питания, пищевые волокна приносят ее лишь при разумном потреблении. Избыток жесткой клетчатки вызывает несварение желудка, запоры и метеоризм. При обострениях язвенных заболеваний пищеварительной системы, кишечных инфекциях прием клетчатки временно прекращают или уменьшают. После выздоровления постепенно возвращаются к обычной диете под наблюдением врача.
(Пока оценок нет)
Загрузка...