Известный многим тренажер в виде колесика с ручками называется гимнастическим роликом. Этот спортивный снаряд, несмотря на свою простоту, отличается высокой эффективностью и способен принести немалую пользу при правильном применении. Занятия с роликом позволят проработать пресс, сделав живот упругим и подтянутым. Главное — хорошо изучить технику выполнения упражнений. Еще одним плюсом является его компактность — он не займет много места в квартире.
1 Польза ролика для пресса
Ролик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.
Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:
Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.
Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.
Нельзя забывать, что без правильного питания тренировки с роликом будут бесполезны. Сделать живот плоским и рельефным в этом случае не получится. Мышцы будут скрыты под жировой прослойкой.
2 Противопоказания к занятиям
Стоит учесть, что занятия с роликом могут принести вред, так как имеют противопоказания. К ним относят:
При наличии хотя бы одной из этих проблем стоит отложить снаряд на более позднее время и заняться более щадящим видом физической активности.
3 Виды роликов
В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.
Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.
К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.
Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.
Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.
4 Лучшие упражнения
Есть множество различных упражнений с роликом. С помощью них можно смещать акцент на те или иные мышцы. Но в любом случае очень важно соблюдать правильную технику.
4.1 Прокат с колен
Классическая вариация выполнения упражнения с роликом — прокат с колен.
Пошаговая техника:
- 1. Положить на пол коврик и встать на него коленями.
- 2. Ролик взять в руки и поставить на пол, крепко ухватившись за рукоятки. Они должны оказаться точно под плечами.
- 3. На вдохе следует начать катить колесо вперед, растягивая тело. При этом нельзя касаться пола, прогибать поясницу и поднимать таз.
- 4. Катить ролик нужно так далеко, насколько это возможно. Опытные атлеты смогут практически полностью выпрямить тело. Новичкам можно останавливаться раньше.
- 5. В конечной точке желательно задержаться на несколько секунд.
- 6. На выдохе следует вернуться в исходное положение усилием мышц живота.
Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
Количество подходов — 3 – 5, а повторений — 10 – 15.
4.2 В стену
Упрощенный вариант классического упражнения — прокат в стену. Его можно выполнять новичкам, так как траектория движения ограничена. Поэтому возвращаться в исходное положение гораздо легче.
Техника выполнения:
- 1. Встать на колени на некотором расстоянии от стены. Можно начать с одного метра.
- 2. Прокатить ролик вперед, как при стандартном варианте выполнения.
- 3. Когда он упрется в стену, вернуться назад, напрягая мышцы живота.
Со временем расстояние до стены нужно увеличивать, пока не получится выполнять упражнение без опоры.
4.3 Прокат стоя
Более сложное упражнение — полный прокат, который выполняется из положения стоя. Начинать делать его стоит только после того, как будет полностью освоен прокат с колен.
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо и положить ролик на пол перед собой.
- 2. Согнуться в талии и взяться за ручки тренажера. Ноги, руки и спина при этом должны оставаться ровными.
- 3. На вдохе нужно прокатиться вперед, опираясь на пальцы ног.
- 4. Когда тело станет практически параллельно полу, необходимо вновь согнуться, прокатив ролик назад.
Частая ошибка при выполнении этого упражнения — прогиб поясницы и подъем таза. Это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому важно следить, чтобы тело оставалось прямым.
Легче выполнять полный прокат с широкой постановкой ног. Постепенно их можно ставить уже. Так пресс будет нагружаться сильнее.
4.4 Косой прокат
Прокачать косые мышцы живота с помощью ролика можно, выполняя прокаты по диагонали.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение, встав на колени и взявшись за рукоятки ролика.
- 2. Немного прокатить колесо вперед, а затем поменять траекторию движения на 45 градусов.
- 3. Завершить прокат следует в этом же направлении, по диагонали.
- 4. Затем вернуться в исходное положение и сделать повторение в другую сторону.
Девушкам качать косые мышцы нужно осторожно. Если перестараться, на талии нарастут лишние сантиметры.
4.5 Складка
Для более изолированной проработки нижней части прямой мышцы живота нужно использовать ролик с педалями для ног. С этим снарядом можно выполнять такое эффективное упражнение, как складка.
Правильная техника:
- 1. Поставить ноги на педали ролика и принять упор лежа, выпрямив ноги и руки.
- 2. Из этого положения прокатить снаряд ногами, подтягивая их к груди. Верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
- 3. В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд, а затем плавно выпрямить ноги.
В этом упражнении также напрягаются мышцы плечевого пояса и рук.
Усложненный вариант выполнения — складка с прямыми ногами. В верхней точке тоже нужно делать пиковое сокращение, останавливаясь на пару секунд.
Разновидность упражнения для проработки косых мышц — диагональная складка. Техника выполнения будет такой же, но колени понадобится притягивать в стороны, то к правому, то к левому локтю.
4.6 С одной рукой
Наиболее сложная вариация выполнения упражнения с роликом — прокат на одной руке. В этом случае вся масса тела будет приходиться на одну сторону, а мышцы кора получат большую нагрузку.
Техника выполнения:
- 1. Встать на колени и взяться за рукоятку снаряда правой рукой.
- 2. Начать катиться вперед, не заваливаясь вправо. Для удержания равновесия можно слегка придерживаться пола левой рукой.
- 3. После возвращения в исходное положение доделать все повторения для правой руки, а затем взяться левой.
Еще больше усложнить упражнение можно, выполняя прокат не с колен, а из позиции стоя с прямыми ногами.
Выполнять это упражнение рекомендуется только опытным атлетам, желающим увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить свои тренировки.
4.7 На одной ноге
Усложненной версией упражнения является также прокат на одной ноге. Его можно выполнять только после освоения полного проката на двух ногах.
Поэтапная техника:
- 1. Встать перед снарядом, согнуться и взяться за рукоятки так, чтобы ноги остались прямыми.
- 2. Затем поднять одну ногу и выполнить стандартный прокат вперед.
- 3. Практически доведя тело до параллели с полом, нужно аккуратно откатиться обратно. Нога на протяжении всего упражнения должна быть чуть приподнята над полом.
Все упражнения выполняют в 3–5 подходах по 10–15 повторений. Их можно делать после основной тренировки на другие группы мышц для проработки пресса.
В этом случае следует выбирать 1–2 упражнения. Одно на прямую мышцу живота, а второе — на косые. К тому же можно проводить отдельную тренировку с роликом для пресса 2 раза в неделю, выбирая 3–4 упражнения.