Локализация жировой ткани на спине под лопатками и в области поясницы происходит вследствие генетической особенности организма. Повышенное содержание липидных рецепторов в данных частях тела приводит к тому, что даже незначительное увеличение массы туловища начинает проявляться возникновением жировых складок. Бороться с дефектом фигуры в домашних условиях эффективно с помощью выполнения физических упражнений. Лучшими из них являются приседания с гантелей, выпрыгивания, подтягивания на перекладине и гиперэкстензия. Избавиться от жира в короткие сроки помогут различные техники массажа.
1 Аэробные упражнения
В связи с тем что главные причины ожирения организма, это низкая двигательная активность и отсутствие физических нагрузок, начинать тренировки в домашних условиях лучше всего с кардиоупражнений. Они помогут привести в тонус мышцы, сердечно-сосудистую систему, внутренние органы и системы организма, подготовить тело к предстоящим силовым упражнениям. Продолжительность подготовительного периода должна быть около 2-4 недель.
В это время рекомендуется заниматься:
Кроме аэробных упражнений, на подготовительном этапе следует увеличить общую двигательную активность. Сделать это можно с помощью отказа от передвижений на автомобиле, заменой вечернего просмотра телевизора прогулками по улице, посещением выставок, концертов, спортивных мероприятий.
2 Силовые тренировки
Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия — 40-50 минут.
Самые действенные упражнения для спины:
| Упражнение | Техника выполнения | Иллюстрация |
| Махи ногами в стороны | Предназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая: |  |
| Отведение ног назад | Помогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения: |  |
| Мостик | Хорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение ‘Мостик’ в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая: |  |
| Приседания с гантелей | Выполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения: |  |
| Гиперэкстензия | Упражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения: |  |
| Выпрыгивания | Избавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом: |  |
| Разведение гантелей в наклоне | Одно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так: |  |
| Подтягивания на низкой перекладине | Выполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины — наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так: |  |
Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.
Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.
3 Массаж
Процедура, выполняемая вместе с силовыми и аэробными упражнениями, помогает убрать складки на спине гораздо быстрее. Достигается это за счет того, что во время массажа происходит улучшение кровообращения в зоне воздействия, увеличивается скорость липидного метаболизма.
Для похудения эффективно использовать 3 вида массажа:
Чтобы убрать складки на спине и боках дома в короткие сроки, необходимо применять комплексный подход. Воздействие на тело должно одновременно осуществляться по 3 направлениям: физические упражнения, физиопроцедуры и диета. Дополнительную пользу может принести увеличение общей двигательной активности и нормализация режима работы и отдыха.
(Пока оценок нет)
Загрузка...