«Планка», скручивания, «велосипед» и некоторые другие – это упражнения, которые надо делать, чтобы убрать живот. Есть специальный четырехэтапный комплекс, который сочетает в себе как кардио нагрузки, так и силовые тренировки. Любое занятие необходимо начинать с проведения разминки и тщательно следить за правильностью техники выполнения.
Однако добиться уменьшения объема тали можно только в случае пересмотра своего питания и стиля жизни в целом, введения физической активности на постоянной основе.
Общие правила тренировок
Для того чтобы получить максимум результата от упражнений, необходимо соблюдать следующие правила:
- тренировки должны проводиться систематически, несколько раз в неделю,
- силовая нагрузка не помогает убрать живот, она только укрепляет мышцы,
- кардио способствует усилению кровотока, поэтому его необходимо ввести в план программы,
- для расщепления жира нужно употреблять калорий меньше, чем тратить.
Только питание способно помочь в уменьшении живота, тогда как с помощью упражнений можно добиться исключительно эстетического улучшения тела: выделить мышцы, очертить контуры и подтянуть кожу. Если не пересмотреть свою диету, то получится только увеличить объем талии, ведь окрепшие мышцы будут занимать больше пространства, а прослойка жира останется такой же.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
Для того чтобы убрать живот, надо делать как физические, так и гимнастические упражнения. Первые помогают укрепить и очертить мышцы корпуса, тогда как вторые расслабляют после тренировки и делают линии более плавными.
Физические упражнения, чтобы убрать живот
К физическим упражнениям, чтобы убрать живот, можно отнести многие из тех, которые знакомы еще со школы: «ножницы», «планка», скручивания и ряд других. Все они оказывают положительное влияние на состояние мускулатуры и помогают красиво выделить контуры мышечных волокон.
Ножницы
Для выполнения нужно лечь на спину, положить ладони под поясницу, поднять ноги и начать поочередно их скрещивать. Минимальный отрыв ног от пола составляет 5 сантиметров, тогда как оптимальный , 15 см, подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
Рекомендуется ежедневно добавлять по одному сантиметру к высоте и затрачивать на выполнение задания порядка 5-8 минут.
Наклоны
Необходимо сесть на ноги, подогнув их под себя, прижать руки к телу и начать наклоняться вправо и влево, перенося туловище в те же стороны. В точке максимального отдаления нужно задержаться на некоторое время.
Новичкам будет достаточно сделать от 5 до 10 повторов с остановкой в конечной позиции, составляющей от 2 до 6 секунд, а для более подготовленных людей подойдет выполнение 20 повторов по 3-7 секунд.
Планка на боку
Начальная позиция – «планка» на боку. Одна рука стоит на поясе, а опора тела приходится на предплечье второй конечности. Областью таза нужно совершать равномерные движения вверх, после чего плавно возвращаться в исходное положение.
Ряд правил для верного выполнения:
- плечи остаются на месте и не поднимаются до завершения,
- локти должны находиться на одной прямой с плечами и быть перпендикулярными к полу,
- тело необходимо держать максимально ровно, выгибаться нельзя,
- во время упражнения нужно смотреть на пол.
Недостаточно подготовленным людям можно сделать 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, тогда как тем, у кого хороший тонус мышц, придется выполнить 4 серии по 25 раз.
Подтягивание ноги
Следует принять упор лежа с опорой на руки, а исходное положение в целом – классическая планка. Нужно согнуть ногу и притянуть ее к верхней части туловища, задержаться в этой позиции на некоторое время, после чего выпрямить ногу и вернуться в исходное состояние.
Для людей с хорошей подготовкой количество повторений для каждой ноги равняется 15, а для новичков будет достаточно выполнить упражнение 8 раз.
Скручивания
Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и положить под нее ладони. Ноги должны быть согнуты в коленном суставе, а голени – параллельны полу. По мере приближения одной ноги к животу нужно двигать верхнюю часть корпуса навстречу ей.
Оптимальное количество повторений для всех тренирующихся – 50, однако по мере привыкания можно увеличивать их число.
Складка
Нужно лечь на спину, вытянуть ноги прямо и сомкнуть их между собой. Поднимая одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, нужно дотронуться кончиками пальцев до ступней, при этом держаться следует прямо, не выгибаясь. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего плавно возвратиться в исходное положение.
Необходимо сделать 50 повторений вне зависимости от типа подготовки.
Гимнастика, чтобы убрать живот
Гимнастика также применяется для того, чтобы убрать живот. Особо часто для этого рекомендуются следующие упражнения:
- Лечь на живот и согнуть руки в локтевых суставах, поместить их в зону около подмышечных впадин. Не отрывая локтей от пола, приподнять верхнюю часть туловища до ощущения растяжения мышц кора. Остаться в таком положении на 15 секунд, после чего вернуться в исходное и заново повторить упражнение.
- Ноги скрестить, положить одну руку на коленный сустав, а другую поднять к потолку. Вытянутой вверх конечностью нужно потянуться в другую сторону от занятого колена и задержаться в таком состоянии на 15 секунд, после чего повторить то же самое для другой ноги.
- Лечь на бок и немного согнуть ноги. При выполнении упражнения на правом боку нужно слегка скрутиться в левую сторону вокруг своей оси, после чего попытаться достать руками до своих пяток, оторвав при этом от пола лопатки и коленные суставы. То же самое повторить для другой стороны. Сделать 20 раз.
Смотрите на видео об упражнениях, помогающих убрать низ живота:
Какое упражнение лучше всего убирает живот
Одним из самых результативных упражнений, которое лучше всего убирает живот, является кручение обруча (или хула-хупа). Для этого потребуется приобрести довольно увесистый прибор – от двух килограммов или от 1,5, если физическое состояние оставляет желать лучшего. Техника выполнения такова:
- расставить ноги чуть уже ширины плеч,
- раскрутить снаряд с помощью рук,
- удерживать его с помощью движений области талии, при этом мышцы должны быть в постоянном напряжении.
Занятие очень энергоемкое: за 10 минут без перерыва можно сжечь до 100 ккал в зависимости от веса обруча и от интенсивности тренировки. Оно помогает улучшить кровообращение и движение лимфы, застой которой приводит к возникновению мешков в области под глазами, отечности и даже может стать причиной частых заболеваний.
Лучше отдать предпочтение тем приборам, которые оснащены специальными массажными шариками, которые буквально «разбивают» жировые отложения, но в первое время из-за них в месте кручения могут появляться синяки.
Как проводить занятия, чтобы убрать живот
Чтобы убрать живот с помощью занятий, необходимо соблюсти следующие условия:
- начинать выполнение комплекса нужно с тщательной разминки,
- работать необходимо в полную силу,
- важнее должен быть результат, а не количество повторений,
- польза будет только от постоянных тренировок, а от периодических ее ждать не стоит,
- основная работа должна выполняться мышцами пресса,
- во время упражнений должно быть чувство жжения,
- в течение всей программы нужно втягивать живот, чтобы оказать дополнительную нагрузку на его мускулатуру.
Регулярное выполнение комплекса поможет скорректировать имеющиеся недостатки. Оптимальное число повторений каждого задания – от 15 до 30. Длительность физической активности в целом – около часа, но со временем придется увеличить ее до 1 часа 30 минут.
Программа упражнений, чтобы убрать живот
Существует четырехэтапная программа упражнений, которая применяется с той целью, чтобы убрать живот. В нее входят как кардио тренировки, так и силовые движения – комплексы чередуются между собой. Их совокупность помогает как можно лучше проработать мышцы кора.
Первый круг: какими кардио упражнениями можно убрать живот
Есть некоторые кардио упражнения, какими можно убрать или скорректировать живот:
- бег на месте с высоким подъемом голеней (25 раз на каждую ногу),
- прыжки с касанием пола (25 повторов),
- бег в положении «планка» (25 повторов на каждую ногу),
- имитация бега на коньках (20 раз на каждую ногу).
Второй круг: упражнения кора, чтобы не было живота
Чтобы не было живота, нужно заняться силовыми упражнениями:
- горизонтальные скручивания (25 раз),
- «планка», стоя на предплечьях (60 секунд, минимум – полминуты),
- «велосипед» со скручиваниями на полу: руки под головой, ноги расположены под 45 градусов к полу (по 15 раз в каждую из сторон),
- имитация плавания: одновременный подъем ноги и противоположной ей руки (по 15 раз),
- подъем туловища из «планки» на боку с опорой на одно предплечье (по 15 раз),
- повороты тела: исходное положение, как у упражнения «пресс», но с поворотом в какую-то сторону, лежа на одном боку, нужно подняться к коленям, после чего опуститься на пол, развернувшись противоположно (по 20 раз),
- повороты корпуса из положения «планка» (по 15 раз).
Третий круг – кардио
На третьем круге программы выполняется кардио тренировка, однако комплекс заданий отличается от того, который был на первом этапе:
- присесть и развести руки и ноги при прыжке (35 раз),
- имитация ходьбы на лыжах с отрывом тела от пола (по 25 раз),
- разведение ног в прыжке из положения «планка» (20 раз).
Четвертый круг – укрепление кора
Четвертый круг подразумевает укрепление мышц пресса и спины:
- «ножницы» (по 25 раз),
- из положения «планка» поочередно отводить ноги, поворачиваясь корпусом в ту же сторону (по 15 раз),
- прижать спину к полу, руки убрать под голову, поднимать ноги с 30 градусов от уровня пола до образования перпендикуляра с ним же (15 раз),
- лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги, при этом прогибаясь в пояснице (до 15 раз),
- встать в «планку» и поочередно касаться руками противоположного плеча (по 15 раз),
- лечь на спину, согнуть ноги в коленях под углом в 30-45 градусов, поставить их на пол и прикасаться ладонями к лодыжкам (по 20 раз),
- встать в «планку» с опорой на одно предплечье и касаться верхней рукой верхней ноги во время скручивания (по 15 раз).
Какими упражнениями убрать жир с живота не получится
Убрать жир с живота упражнениями и дополнительными манипуляциями не получится, если:
- Тренировать только пресс. Похудение в определенной зоне невозможно по ряду биологических причин, поэтому для достижения желаемого результата необходимо вовлечь в занятие все тело.
- Не скорректировать питание. Жировая прослойка не станет меньше, если заниматься спортом и есть булочки одновременно. Для достижения желаемого эффекта нужно создать не сильный, но ощутимый дефицит калорий: увеличить трату энергии и снизить ее потребление.
- Выполнять массажи, обертывания и маски. Косметические процедуры хороши для поддержания внешнего вида, однако они бессильны, если применяются для снижения веса. Успеха в достижении идеальной формы можно добиться только изменениями в своем стиле жизни.
Жир на животе – довольно распространенная проблема, однако с ней относительно легко справиться. Для этого достаточно создать дефицит калорий, то есть употреблять меньше, чем тратить, и ввести в свой стиль жизни активные тренировки. Для поддержания тонуса кожи можно применять маски, обертывания и скрабы, но если использовать только их, то добиться эффекта похудения не получится.
Полезное видео
Смотрите на видео об упражнениях, которые можно выполнять дома, чтобы убрать живот:
(1 оценок, среднее: 1,00 из 5)
Загрузка...