Болгарские выпады – довольно простые упражнения, единственное упражнение, которое действительно эффективно воздействует на мышцы нижних конечностей и ягодиц. Суть упражнения заключается в проработке мышечного корсета ноги, которая находится в упоре, тогда как вторая опирается сзади на скамейку или ступеньку.
Выпады могут выполняться в домашних условиях, для упора ноги, расположенной сзади, можно использовать диван/кровать, низкую скамейку/ступеньку. Но нужно учитывать, что если необходимо увеличить мышечную массу нижней части тела, то больше подойдут приседания и стандартные выпады вперед.
При занятиях работают такие мышцы: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы ног, ягодичные малые, средние. Если болгарские выпады выполняются с гантелями или штангой, то дополнительно будут нагружаться и мышцы верхних конечностей.
Правильный алгоритм выполнения болгарских выпадов для новичков:
- Расположить руки на талии, встать спиной к опоре.
- Одна нога кладется на край опоры, вторая отставляется от нее на 1 шаг.
- Спина прямая, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед, руки с гантелями опущены вниз – это исходное положение.
- Сделать глубокий вдох, затем на выдохе нужно медленно сгибать колено прямой ноги до тех пор, пока ее бедро не расположится параллельно полу. Сразу же подняться в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги. Важное условие – корпус не наклоняется вперед, голова не опускается вниз.
Нужно выполнить 15 – 20 повторов и по 4 подхода. До начала упражнений нужна элементарная разминка из нескольких приседаний, прыжков, наклонов.
Есть усложненные варианты проведения:
- С гантелями. Все проводится по классической схеме. Когда руки привыкнут к гантелям, в момент выпадов можно их сгибать в локтях или заводить за плечи.
- Со штангой на скамье. Взять штангу с подходящим весом прямым хватом и поместить ее на плечи, повернуться спиной к скамье и занять классическое исходное положение, для снижения нагрузки на позвоночник таз слегка отодвигается назад, лопатки сводятся. На выдохе присесть до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, на вдохе подняться, упираясь на ногу, которая расположена впереди. Основная нагрузка должна идти на пятку.
- С фитбола. Сначала можно гимнастический мяч прислонять к стене, а по мере натренированности можно его отодвигать.
Основные противопоказания: заболевания позвоночника, проблемы с коленным суставом, устойчивое высокое артериальное давление, варикоз на ногах и малого таза.
Детальнее о том, как правильно проводить тренировку, на какие особенности нужно обратить внимание, а также о советах и рекомендациях спортсменов читайте в этой статье.
Особенности упражнения
Такие нагрузки подходят всем, независимо от натренированности – выпады могут выполняться с гантелями в руках, со штангой или вообще без отягощения. Суть упражнения заключается в проработке мышечного корсета ноги, которая находится в упоре, тогда как вторая опирается сзади на скамейку или ступеньку.
Для многих оно может показаться слишком сложным, потому что приходится не только напрягать мышцы и прикладывать определенные усилия для выполнения, но и удерживать равновесие, балансировать.
И все-таки специалисты настоятельно рекомендуют научиться выполнять правильно болгарские выпады – это единственное упражнение, которое действительно эффективно воздействует на мышцы нижних конечностей и ягодиц. Оно может использоваться и для похудения нижней части туловища.
К особенностям можно также отнести:
- Возможность давать разную нагрузку на ноги – это касается тех, у кого имеются проблемы в анатомическом строении конечности, либо мышечная масса развита не пропорционально.
- Тренировка баланса – уже через 2-3 занятий человек чувствует насколько хорошо работает его вестибулярный аппарат и тело удерживает собственный вес даже при минимальной опоре. Это поможет позднее перейти к более сложным упражнениям, что повысит эффективность общей физической нагрузки.
- Отсутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Поэтому болгарские выпады разрешены к выполнению даже тем людям, у кого имеются проблемы со спиной – работает тазобедренный, коленный суставы, поясница остается неподвижной.
- Осуществляется максимально возможная растяжка ягодичных мышц. И она будет гораздо эффективней всех других упражнений, потому что происходит поочередное растяжение и сокращение тканей.
И еще одна важная особенность – болгарские выпады могут выполняться в домашних условиях, для упора ноги, расположенной сзади, можно использовать диван/кровать, низкую скамейку/ступеньку. Но нужно учитывать, что такая нагрузка лишь формирует рельеф нижних конечностей и ягодиц, а если необходимо увеличить мышечную массу нижней части тела, то больше подойдут приседания и стандартные выпады вперед.
Какие мышцы работают при болгарских выпадах
Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы задней/передней поверхности бедер и ягодичные. Если говорить более конкретно, то задействуют следующие группы мышечной ткани:
- большие ягодичные,
- квадрицепсы (расположены по передней поверхности бедра),
- бицепсы ног (находятся на задней поверхности бедра),
- ягодичные малые, средние.
Так как приходится постоянно удерживать равновесие, во время выполнения оказывается нагрузка на весь мышечный корсет корпуса – она незначительная, но также способствует его укреплению.
Если болгарские выпады выполняются с гантелями или штангой, то дополнительно будут нагружаться и мышцы верхних конечностей: к их увеличению это не приведет, потому что нагрузка статическая, а вот сделать рельеф рук более выраженным удастся.
Правильная техника выполнения для похудения ног и ягодиц
Классический вариант упражнения предназначен для абсолютных новичков в спорте. Правильный алгоритм выполнения болгарских выпадов:
- Расположить верхние конечности на талии, встать спиной к опоре.
- Одна нога кладется на край опоры, вторая отставляется от нее на 1 шаг.
- Спина прямая, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед, руки с гантелями опущены вниз – это исходное положение.
- Сделать глубокий вдох, затем на выдохе нужно медленно сгибать колено прямой ноги до тех пор, пока ее бедро на расположится параллельно полу. Сразу же подняться в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.
Для каждой нижней конечности нужно выполнить 15 – 20 повторов и по 4 подхода. Но это оптимальная тренировка, начинающим можно снизить нагрузку и постепенно ее наращивать после освоения упражнения.
Варианты проведения упражнений
Если классический вариант выполнения уже освоен, то можно начинать варьировать и давать мышцам большую нагрузку, усложнять тренировку.
С гантелями
Каких-либо изменений в алгоритме не будет, техника сохраняется, но в руки берутся гантели. Сначала нужно выполнять упражнение с опущенными верхними конечностями, по мере натренированности руки можно сгибать в локтях или заводить за плечи. Таким образом нагрузка будет осуществляться не только на нижнюю часть туловища, но и на верхнюю.
Специалисты не рекомендуют использовать для тренировки слишком тяжелые гантели. Это лишь приведет к повреждению лучезапястного сустава, но никак не повлияет на мышечную массу.
Со штангой на скамье
Этот вариант болгарских выпадов подойдет только уже натренированным людям, которые отлично балансируют и работают с весом несколько месяцев. Как выполнять упражнение:
- взять штангу с подходящим весом (определяется индивидуально) прямым хватом и помещаем ее на плечи,
- поворачиваемся спиной к скамье и принимаем классическое исходное положение,
- для снижения нагрузки на позвоночник, таз слегка отодвигается назад, лопатки сводятся.
А дальше следует обычное выполнение – на выдохе присесть до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, на вдохе подняться, упираясь на ногу, которая расположена впереди. Основная нагрузка должна идти на пятку, хотя стопа – располагаться плотно по всей поверхности пола.
С фитбола
Гимнастический мяч станет отличным помощником в выполнении рассматриваемого вида нагрузки. Более того, с его помощью можно усилить ее, будет задействована не только нога, на которую идет упор, но та, которая располагается сзади туловища.
Основная задача при выполнении болгарских выпадов с фитбола – удержать равновесие. И поэтому сначала можно гимнастический мяч прислонять к стене, а по мере натренированности можно его отодвигать.
Противопоказания к выполнению
Болгарские выпады, такие полезные для мышечных тканей нижних конечностей и ягодиц, могут стать опасными для здоровья. И чтобы это исключить, стоит знать о противопоказаниях к выполнению этого упражнения:
- заболевания позвоночника, при которых запрещена осевая нагрузка – например, сколиоз, межпозвоночные грыжи,
- проблемы в коленном суставе, потому что основная нагрузка ложится именно на него,
- устойчивое высокой артериальное давление (гипертония),
- варикозное расширение вен нижних конечностей и малого таза.
Условным противопоказанием являются неврологические патологии – например, привычное ущемление седалищного нерва. Специалисты рекомендуют при подобных заболеваниях получить консультацию у лечащего врача по поводу целесообразности таких нагрузок и коррекции тренировки.
Советы и тонкости выполнения болгарских выпадов
Приступать к подобным нагрузкам абсолютным новичкам в спорте не стоит – упражнение действительно сложное и без должной подготовки может нанести ущерб здоровью. Необходимо предварительно подготовить тело и весь мышечный корсет, для чего регулярно проводятся занятия на растяжение мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы (кардионагрузки). И даже тем, кто уже приступил к болгарским выпадам, нужно помнить о некоторых тонкостяъ подобных тренировок:
- «рабочая» нога должна располагаться в точном соответствии со своим анатомическим строении – колено и пальцы стопы «смотрят» строго вперед, голень находится строго вертикально, по отношению к полу перпендикулярно,
- удержать баланс легче всего с гантелями в руках, а вот со штангой лучше работать в тренажере Смита,
- позвоночник должен быть абсолютно прямым и при выполнении выпадов он не должен шевелиться – корпус не наклоняется вперед, голова не опускается вниз,
- после возвращения в исходное положение не нужно блокировать колено, то есть оно остается в слегка согнутом состоянии,
- не должно быть слишком короткого или чрезмерно большого шага опорной ноги от скамьи/фитбола,
- выполнять выпады нужно медленно, спокойно и со спокойным, глубоким дыханием.
Болгарские выпады станут отличным дополнением к общим тренировкам. Они позволять качественно проработать мышцы ног и ягодиц, одновременно с этим не накачивая их, не увеличивая объем. Именно это и нужно всем худеющим – рельефность, стройность нижней части туловища.
Полезное видео
О правильной технике выполнения болгарских выпадов смотрите в этом видео:
(Пока оценок нет)
Загрузка...