Упражнения Синди Кроуфорд Идеальная фигура: комплекс для похудения после родов, с гантелями, против жира, для ног, зарядка

Синди Кроуфорд стала одной из первых, кто популяризировал домашние тренировки. Она предложила комплекс простых упражнений, который сможет выполнить человек с любым уровнем подготовки. Он позволяет проработать различные группы мышц, чтобы тело выглядело подтянутым. Потребуется самый простой инвентарь – коврик для занятий и пара утяжелителей.

Тренинг «Секрет идеальной фигуры» включает 3 комплекса. Они отличаются сложностью упражнений и интенсивностью занятий. Поэтому нет какого-либо строгого графика тренировок.

Вначале рекомендуется сначала попробовать выполнить 10-тиминутный комплекс. Он позволит получить достаточную нагрузку, но не даст перестараться новичкам. Комплекс подготовит мышцы к более интенсивным упражнениям из других видеоуроков.

Когда все будет даваться легко, можно переходить на остальные 2 тренировки. Они занимают больше времени, каждый ролик длится по 40 минут. Для получения необходимой нагрузки достаточно выполнять только один комплекс в день. Чередовать их можно по желанию. Например, в четные дни недели заниматься по видеоуроку №2, а в остальные – по уроку №3.

При достаточном уровне физической подготовки можно к интенсивным тренировкам подключить дополнительно упражнения из первого ролика.

Разминка включает такие упражнения:

Стопы расположить на ширине плеч, руки поставить на пояс. Сначала разминается голова. Выполнять круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Затем разминаются руки. Сделать несколько вращений в плечевых суставах вперед, а потом назад. То же самое повторить для локтевых суставов.
Разогреть мышцы корпуса. Сделать несколько вращений туловища в одну сторону, затем поменять направление.
Разминка таза. Также совершаются вращения в обоих направлениях поочередно. Ноги остаются на ширине плеч.
Руки зафиксировать на передней части бедра. Наклониться до параллели с полом, затем прогнуться. Это позволит растянуть мышцы спины.
Ноги расположить достаточно широко, руки положить на талию. Выполнять легкие покачивания из стороны в сторону, сгибая колено. В конце упражнения присесть на одну ногу, вытянув другую в сторону. Носок при этом смотрит вверх. Повторить для второй ноги.
Можно завершить разминку небольшой растяжкой. Для этого наклониться максимально низко, колени не сгибать.

Занятия с гантелями (вес 1-3 килограмма, можно заменить бутылками с водой или песком):

Взять в руки утяжелители, ноги расставить примерно на 40 сантиметров. Выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локтях. Каждое упражнение повторяется по 10 раз.
Развести руки в стороны, согнув в локтях. Сделать 10 подъемов гантелей над головой.
Опустить руки вдоль тела. Выполнять подъемы до параллели с полом.
Наклонить туловище, слегка присесть. Руки согнуты в локтях. Разгибать локти, отводя гантели назад.
Руки прижать к внешней стороне бедра, развернув тыльной стороной ладони вперед. Сгибать в локтях, поднимая утяжелители.
Из того же положения поднимать прямые руки до уровня глаз.
Упражнение на прокачку трицепса: поднять руки над головой, согнуть в локтях, заводить гантели за голову.
Весь комплекс упражнений повторить еще 2 раза.

Тренировка для ног:

Расположить ступни достаточно широко. Слегка приседать на одну ногу, затем выпрямляться в развороте туловища, руки поднимать вверх. Сделать 10 раз.
Для упражнения понадобится стул. Ноги расставить достаточно широко, развернуть колени в стороны. Рукой опереться на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания, повторить 10 раз.
Совершать выпады вперед, также держась за стул. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
Выполнить 10 приседаний, поставив ступни рядом.

Комплекс нужно повторить еще 2 раза. В зависимости от уровня физической подготовки можно делать не 10, а 6 или 8 повторений каждого упражнения.

Синди Кроуфорд советует не забывать в перерывах между подходами пить воду небольшими глотками. Это поможет поддерживать баланс жидкости в организме.

Встать перед стулом, упершись на спинку. Выполнять махи ногами назад, по 10 раз для каждой.
Снова упражнение у стула. Одну ногу поставить прямо перед ним, а другой совершать подъемы назад, напрягая мышцы. Сделать 10 раз для каждой.
Махи ногами в стороны также по 10 повторений.
Махи ногами вперед 10 раз каждой.

Занятия против жира на животе:

Лечь на спину. Ступни скрестить, положив колени на пол в разные стороны. Руки сцепить за головой. Сделать неполное поднятие корпуса, оторвав от пола плечи и лопатки. Каждое упражнение повторяется 20 раз.
Одну ногу положить ну другую, согнув в колене. Стараться достать до нее локтем противоположной руки. Затем сделать то же самое, поменяв конечности.
Теперь нужно тянуться локтем к ноге на той же стороне.
Колени согнуть, положить ноги на одну сторону. Выполнять неполные подъемы туловища.
Одну ногу выпрямить, вторую оставить согнутой. Выполнять неполные подъемы туловища. При этом на каждый из них сгибать ногу и стараться достать до нее противоположным локтем. Затем поменять сторону.
Выполнять неполные подъемы, одновременно отрывая от пола обе ноги.
Все упражнения повторить еще один раз.

Зарядка от Синди Кроуфорд:

Ноги расставить достаточно широко, колени развернуть в стороны. Руки зафиксировать на талии. Выполнить десять приседаний. Затем сменить положение ног: поставить их на ширине плеч, колени смотрят прямо. Выполнить еще 10 приседаний.
Стопы вместе, руки остаются на талии. Выполнять поочередные выпады вперед. Нужно постараться, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Сделать по 10 выпадов.
Возвращение к приседаниям. Но теперь они выполняются из положения, при котором стопы поставлены рядом. Сделать 10 раз.
Снова повторить выпады.
Для следующего упражнения потребуется коврик. Если его нет, то подойдет большое полотенце. Руки расставить немного шире плеч, ноги лежат на полу. Выполнить 10 отжиманий. По окончании упражнения потянуться назад.

Отжимания из другого положения. Руки развернуть по направлению друг к другу, пальцы смотрят внутрь. Снова отжаться 10 раз. После потянуться.
Перевернуться на спину. Ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. 20 раз сделать неполное поднятие корпуса.
Руки вытянуть над головой. Теперь необходимо оторвать корпус от пола полностью. Руки при поднятии выпрямляются вперед. Сделать 20 раз.
Положить одну ногу на второе колено. Противоположную руку оставить согнутой, другую расположить на талии. Стараться дотянуться локтем до колена. Сделать 10 раз. Поменять положение рук и ног, повторить.
Кисти расположить под ягодицами. Колени слегка согнуты. Выполнять поднятие ног, отрывая ягодицы от пола. Сделать 10 повторений.
Поднять таз над полом, 30 раз сжать ягодицы.
Завершается зарядка растяжкой. Ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. Затем сделать несколько перекатов.

Специально для молодых мам модель разработала комплекс упражнений. Синди Кроуфорд предлагает похудеть после родов, выполняя 3 последовательных тренировки.

Комплекс А занимает всего 10 минут. Упражнения проводятся неспешно, большая часть из них направлена на растяжку. Из инвентаря потребуется только коврик. Синди Кроуфорд предлагает начать программу восстановления уже через неделю после родов. Тренироваться по первому видеоуроку модель рекомендует в течение 14-ти дней.

Комплексу В занимает 15 минут и включает более интенсивные нагрузки. В программу включаются кардио- и силовые упражнения. Этот комплекс модель советует повторять 3 недели. Когда станет совсем просто, можно подключить упражнения из первого видеоурока.

Комплекс С является наиболее сложным. Благодаря первым двум видеоурокам, тело подготовилось к серьезным нагрузкам. Направлен на проработку всех групп мышц. Выполнять упражнения третьего видеоурока можно отдельно или совмещая с первыми двумя тренировками.

Читайте подробнее об упражнения Синди Кроуфорд в нашей статье.

Содержание

Упражнение от Синди Кроуфорд Идеальная фигура

Мечта многих женщин – стройное тело, как у моделей. Одна из видных представительниц этого бизнеса показала, как добиться идеальной фигуры. Синди Кроуфорд стала одной из первых, кто популяризировал домашние тренировки. Благодаря видеоурокам модели, многие женщины смогли найти время для занятий спортом.

Синди предложила комплекс простых упражнений, который сможет выполнить человек с любым уровнем подготовки. Он позволяет проработать различные группы мышц, чтобы тело выглядело подтянутым. Желающим потренироваться вместе с одной из самых красивых женщин-моделей потребуется самый простой инвентарь ̶ коврик для занятий и пара утяжелителей.

Как правильно заниматься

Упражнения Синди Кроуфорд под названием «Секрет идеальной фигуры» остаются популярными уже более 20-ти лет. Тренинг включает 3 комплекса. Они отличаются сложностью упражнений и интенсивностью занятий. Поэтому нет какого-либо строгого графика тренировок, каждый выбирает очередность их выполнения самостоятельно в зависимости от возможностей.

Но тем, кто только начал похудение по программе Синди Кроуфорд, рекомендуется сначала попробовать выполнить 10-тиминутный комплекс. Он позволит получить достаточную нагрузку, но не даст перестараться новичкам. Данный комплекс подготовит мышцы к более интенсивным упражнениям из других видеоуроков.

Со временем женщина почувствует, что десятиминутка дается ей без особого труда. Тогда можно переходить к остальным двум тренировкам. Они занимают больше времени, каждый ролик длится по 40 минут. Для получения необходимой нагрузки достаточно выполнять только один комплекс в день. Чередовать их можно по желанию. Например, в четные дни недели заниматься по видеоуроку № 2, а в остальные – по видеоуроку № 3.

Тем, кто уже имеет достаточный уровень физической подготовки, можно к интенсивным тренировкам подключить дополнительно упражнения из первого ролика.

Смотрите видеоурок Синди Кроуфорд №1:

Разминка

Комплекс упражнений для похудения от Синди Кроуфорд довольно интенсивный, поэтому сначала необходимо подготовить мышцы к нагрузке. Для этого выполняется несложная разминка. Она включает такие упражнения:

Стопы расположить на ширине плеч, руки поставить на пояс. Сначала разминается голова. Выполнять круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Далее разминаются руки. Сделать несколько вращений в плечевых суставах вперед, потом назад. То же самое повторить для локтевых суставов.
После рук следует разогреть мышцы корпуса. Сделать несколько вращений туловища в одну сторону, затем поменять направление.
Разминка таза. Также совершаются вращения в обоих направлениях поочередно. Ноги остаются на ширине плеч.
Руки зафиксировать на передней части бедра. Наклониться до параллели с полом, затем прогнуться. Это позволит растянуть мышцы спины.
Ноги расположить достаточно широко, руки положить на талию. Выполнять легкие покачивания из одной стороны в другую, сгибая колено. В конце упражнения присесть на одну ногу, вытянув другую в сторону. Носок при этом смотрит вверх. То же повторить для второй ноги.
Можно завершить разминку небольшой растяжкой. Для этого наклониться максимально низко, колени не сгибать.

Занятия с гантелями

Видеоуроки Синди Кроуфорд отличаются разнообразием. Модель показывает, как распределить нагрузку на все группы мышц. Поэтому тренировки включают также прокачку рук. Для этого потребуются утяжелители. Можно пользоваться гантелями весом 1-3 килограмма. Если такого инвентаря дома нет, его можно заменить бутылками с водой или песком. Комплекс с гантелями от Синди Кроуфорд состоит из следующих упражнений:

Взять в руки утяжелители, ноги расставить примерно на 40 см. Выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локтях. Каждое упражнение повторяется по 10 раз.
Развести руки в разные стороны, согнув в локтях. Сделать 10 подъемов гантелей над головой.
Опустить руки вдоль тела. Выполнять подъемы до параллели с полом.
Наклонить туловище, слегка присесть. Руки согнуты в локтях. Разгибать локти, отводя гантели назад.
Руки прижать к внешней стороне бедра, развернув тыльной стороной ладони вперед. Сгибать в локтях, поднимая утяжелители.
Из того же положения поднимать прямые руки до уровня глаз.
Последнее упражнение на прокачку трицепса. Поднять руки над головой, согнуть в локтях. Заводить гантели за голову.
Весь комплекс упражнений повторить еще 2 раза.

Тренировка для ног

Синди Кроуфорд всегда отличалась идеально подтянутой фигурой. Особого внимания заслуживают длинные стройные ноги модели. Чтобы добиться таких же форм, как у Синди Кроуфорд, нужно выполнять комплекс упражнений из второго видеоурока:

Расположить ступни достаточно широко. Слегка приседать на одну ногу, затем выпрямляться в развороте туловища, руки поднимать вверх. Сделать 10 раз. То же самое повторить для второй ноги.
Для упражнения понадобится стул. Ноги расставить достаточно широко, развернуть колени в стороны. Рукой опереться на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания, повторить 10 раз.
Совершать выпады вперед, также держась за стул. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
Выполнить 10 приседаний, поставив ступни рядом.
Данный комплекс нужно повторить еще 2 раза. В зависимости от уровня физической подготовки можно делать не 10, а 6 или 8 повторений каждого упражнения.

Синди Кроуфорд советует не забывать в перерывах между подходами пить воду небольшими глотками. Это поможет поддерживать баланс жидкости в организме.

Встать перед стулом, опершись на спинку. Выполнять махи ногами назад, по 10 раз для каждой.
Снова упражнение у стула. Одну ногу поставить прямо перед ним, а другой совершать подъемы назад, напрягая мышцы. Сделать 10 раз для каждой.
Махи ногами в стороны также по 10 повторений.
Махи ногами вперед по 10 раз каждой.

Смотрите видеоурок Синди Кроуфорд №2:

Против жира на животе

Девушки и женщины занимаются спортом не только для прокачки мышц, но и для похудения. Особенно представительниц прекрасного пола беспокоят жировые отложения в проблемных местах, например, на животе. Синди Кроуфорд в своей программе тренировок достаточно внимания уделяет прессу. Поэтому можно выполнять ее упражнения против жира на животе. Прокачать пресс можно по такой программе:

Лечь на спину. Ступни скрестить, положив колени на пол в разные стороны. Руки сцепить за головой. Сделать неполное поднятие корпуса, оторвав от пола плечи и лопатки. Каждое упражнение повторяется 20 раз.
Одну ногу положить на другую, согнув в колене. Стараться достать до нее локтем противоположной руки. Затем сделать то же самое, поменяв конечности.
Теперь нужно тянуться локтем к ноге на той же стороне.
Упражнение на прокачку боковых мышц. Колени согнуть, положить ноги на одну сторону. Выполнять неполные подъемы туловища.
Одну ногу выпрямить, вторую оставить согнутой. Выполнять неполные подъемы туловища. При этом на каждый из них сгибать ногу и стараться достать до нее противоположным локтем. Затем поменять сторону.
Выполнять неполные подъемы, одновременно отрывая от пола обе ноги.
Все упражнения повторить еще один раз.

Зарядка от Синди Кроуфорд

Многие современные женщины поглощены работой и домашними заботами, поэтому им очень сложно выделить время на спорт. Для таких занятых дам Синди Кроуфорд предлагает утреннюю зарядку для похудения, на выполнение которой потребуется всего 10 минут. Чтобы держать тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять следующий комплекс упражнений из первого, самого короткого видео:

Ноги расставить достаточно широко, колени развернуть в стороны. Руки зафиксировать на талии. Выполнить десять приседаний. Затем сменить положение ног. Поставить их на ширине плеч, колени смотрят прямо. Выполнить еще 10 приседаний.
Стопы вместе, руки остаются на талии. Выполнять поочередные выпады вперед. Нужно постараться, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Для каждой ноги сделать по 10 выпадов.
Возвращение к приседаниям. Но теперь они выполняются из положения, при котором стопы поставлены рядом. Сделать 10 раз.
Снова повторить выпады.
Для следующего упражнения потребуется коврик. Если его нет, то подойдет большое полотенце. Руки расставить немного шире плеч, ноги лежат на полу. Выполнить 10 отжиманий. По окончании упражнения потянуться назад.

Отжимания из другого положения. Руки развернуть по направлению друг к другу, пальцы смотрят внутрь. Снова отжаться 10 раз, после потянуться.
Перевернуться на спину. Ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. 20 раз сделать неполное поднятие корпуса. Такое упражнение еще называется «Скручивание».
Руки вытянуть над головой. Теперь необходимо оторвать корпус от пола полностью. Руки при поднятии выпрямляются вперед. Сделать 20 раз.
Положить одну ногу на второе колено. Противоположную руку оставить согнутой, другую расположить на талии. Стараться дотянуться локтем до колена. Сделать 10 раз. Поменять положение рук и ног, повторить.
Кисти расположить под ягодицами. Колени слегка согнуты. Выполнять поднятие ног, отрывая ягодицы от пола. 10 повторений.
Поднять таз над полом, 30 раз сжать ягодицы.
Завершается зарядка растяжкой. Ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе, сделать несколько перекатов.

Смотрите видеоурок Синди Кроуфорд №3:

Комплекс для похудения после родов

Синди Кроуфорд всегда заботилась о своей фигуре, уделяя внимание ежедневным тренировкам. Она не оставила спорт даже после рождения детей. Специально для молодых мам модель разработала комплекс упражнений. Синди Кроуфорд предлагает похудеть после родов, выполняя 3 последовательных тренировки.

Комплекс А стоит первым в ряду и занимает всего 10 минут. Упражнения проводятся неспешно, большая часть из них направлена на растяжку. Из инвентаря молодым мамам потребуется только коврик. Синди Кроуфорд предлагает начать программу восстановления уже через неделю после родов. Тренироваться по первому видеоуроку модель рекомендует в течение 14-ти дней.

Затем можно переходить к комплексу В. Он занимает 15 минут и включает более интенсивные нагрузки. В программу включаются кардио и силовые упражнения. Этот комплекс модель советует повторять 3 недели. Когда станет совсем просто, можно подключить упражнения из первого видеоурока.

Последняя часть тренинга для молодых мам носит название «Комплекс С» и является наиболее сложной. Благодаря первым двум видеоурокам, тело подготовилось к серьезным нагрузкам. Последний комплекс направлен на проработку всех групп мышц. Выполнять упражнения третьего видеоурока можно отдельно или совмещая с первыми двумя тренировками.

Синди Кроуфорд в свои 52 года выглядит все такой же стройной красавицей. Весь секрет отличной фигуры модели заключается в регулярных тренировках и правильном питании. Синди поделилась своим опытом, записав серию видеоуроков, позволяющих в домашних условиях привести фигуру в порядок. Если не лениться и заниматься спортом, можно легко добиться таких же параметров, как у одной их самых привлекательных женщин мира.

Прочтите также: Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

(Пока оценок нет)

Загрузка...