Домашняя йога для похудения: как организовать занятия для начинающих в домашних условиях

Йога – гимнастические упражнения, которые были разработаны для гармоничного развития духа и тела. Но со временем комплекс стал использоваться и для похудения, эффективность в этом направлении была отмечена и врачами, и любителями гимнастики. Есть возможность проводить занятия йогой и в домашних условиях тем, кто ведет малоподвижный образ и нацелен на оздоровление.

Содержание

Как способствует оздоровлению и похудению

Если регулярно проводить занятия йогой, то положительное влияние будет оказываться на весь организм:

прекращаются боли в спине – правильное выполнение упражнений снимает скованность мышц, растягивает и делает их эластичными,
нормализуется психоэмоциональный фон – это влияет не только на функционирование сосудистой и нервной систем, но и на массу тела, так как будет отсутствовать фактор, провоцирующий гастрономические срывы,
ускоряются процессы обмена веществ – это происходит за счет насыщения организма кислородом,
корректируются показатели артериального давления – гимнастика провоцирует плавное расширение сосудов, но это может быть опасным для гипертоников,
стабилизируется работа пищеварительной системы – определенные позы выполняются с напряжением мышц живота, что возвращает внутренние органы на их анатомические места.

Такое комплексное воздействие на организм в постоянном режиме приводит к улучшению внешнего вида кожных покровов, начинает активно работать кишечник, исчезают видимые проявления целлюлита.

Противопоказания

Почитатели йоги считают, что подобная физическая нагрузка подходит абсолютно каждому человеку, независимо от его веса, возраста и наличия заболеваний. Но официальная медицина утверждает, что такая гимнастика может серьезно навредить здоровью, поэтому четко выделяют противопоказания:

устойчиво высокое артериальное давление (гипертония),
инфекционные или воспалительные процессы, протекающие в острой форме,
нестабильное внутричерепное давление,
новообразования злокачественного характера,
менструация,
заболевания сердца,
беременность более 12 недель,
отклонения в психике,
эпилепсия даже в стадии медикаментозной ремиссии.

Виды практик

Направлений рассматриваемой гимнастики очень много, каждое из них обладает определенными преимуществами и даже недостатками. Прежде чем начинать подобные занятия, нужно изучить теорию и узнать основные особенности каждого вида:

хатха-йога – самая старинная техника, которая подразумевает применение статических, неактивных поз, для похудения может быть полезной только в сочетании с низкокалорийной диетой и дополнительными физическими нагрузками,
аштанга-йога – смена поз осуществляется без перерывов, имеется четкая последовательность, алгоритм проведения занятия,
кундалини-йога – в большей мере применяются специальные дыхательные упражнения, похудение достигается за счет насыщения организма кислородом и ускорения обменных процессов,
пауэр-йога – составлена из силовых упражнений, оптимально подходит для похудения, но не рассчитана на начинающих,
бикрам-йога – обычные позы, их медленная смена должны выполняться в помещении с высокой влажностью и температурой воздуха, что ускоряет процесс снижения массы тела,
цигун – очень похожа на комплекс китайской гимнастики у-шу, оказывает общий терапевтически эффект, похудение будет дополнительным и слабовыраженным бонусом,
айенгара – смена поз происходит по алгоритму «от простого к сложному», отлично подходит для похудения тем, кто далек от спорта.

В последнее время стала популярной фитнес-йога – в одном комплексе собраны гимнастические упражнения, направленные конкретно на похудение.

С чего начать занятия для начинающих

Любые тренировки должны начинаться с создания условий. Занятия йогой подразумевают:

Выбор определенного времени для тренировок. Считается, что для похудения и общего оздоровления нужна систематичность во всем. Независимо от выбранного отрезка суток (утро, день, вечер), каждый день необходимо приступать к занятиям в одно и тоже время – праздников и выходных не предвидится.
Грамотно составленный режим питания. Считается, что йога должна выполняться только на пустой желудок, поэтому за 2 часа до тренировки употреблять пищу нельзя. Оптимальное время занятий будет утром перед завтраком. Игнорируя совет, можно спровоцировать у себя тошноту и рвоту после некоторых поз.
Комфорт в помещении. Во-первых, должен присутствовать свежий воздух – во время занятий йогой активно работает дыхательная гимнастика, а недостаток кислорода в комнате может привести к головокружению и кратковременному обмороку. Во-вторых, обязательно исключают раздражающие моменты – телевизор, ритмичную музыку, звонок телефона и так далее.

Нужно будет подобрать экипировку для занятий йогой – свободная футболка, обтягивающие лосины и отсутствие обуви. Упражнения выполняются на коврике, нужно проследить, чтобы он не был скользким, иначе травмирования не избежать.

Начинающие должны помнить о том, что дыхание во время тренировки должно быть ровным и носовым, спокойным, без задержек и резких выдохов/вдохов. И еще один важный момент – каждая поза считается абсолютно безопасной, поэтому появление болевых ощущений считается ненормальным. В таком случае снижают нагрузку, либо вовсе прекращают занятия и обращаются за консультацией к профессиональному инструктору.

О том, как начать занятия йогой, смотрите в этом видео:

Комплекс упражнений для похудения

Если речь идет о новичках, которые только поставили себе цель снизить вес тела и решили для этого воспользоваться йогой, то им оптимально подойдет комплекс из самых простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Желательно выполнять их в описываемой последовательности:

Поза воина. Из положения стоя прямо сделать широкий шаг одной ногой вперед – оставшаяся на месте конечность прямая, выдвинутая – согнута в коленном суставе до образования прямого угла. Прямые руки соединяются ладонями и поднимаются вверх над головой, подбородок поднят, взгляд направлен на пальцы верхних конечностей.
Нужно зафиксироваться в этом положении на 1 минуту, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но задействовать другую ногу.

Ланч (выпад). Из позы воина делается выпад – прямая нога отодвигается еще дальше, руки и корпус опускаются вниз, ладони располагаются на полу на одной линии со стопой согнутой ноги. Взгляд – прямо, подбородок слегка поднят, важно в выпаде сохранить равновесие и зафиксироваться на 60 секунд. Таким образом поза выполняется и для другой ноги.

30-60-90. Лечь на спину, обе прямые ноги приподнять над полом так, чтобы с туловищем они образовали угол в 30 градусов – сделать два-три глубоких вдоха и выдоха, не опуская ног. С таким же интервалом времени нужно фиксировать ноги в угле 60 градусов и 90 по отношению к туловищу.

Поза собаки. Перевернуться на живот, затем встать на колени и поднять тело в прямостоячее положение. Далее выполняется медленный наклон вниз с упором ладонями в пол перед туловищем – со стороны кажется, что человек демонстрирует букву «Л».

Это основные позы домашней йоги, которые нужно освоить «до автоматизма» и только после этого двигаться дальше, усложняя нагрузку. Специалисты рекомендуют хотя бы первые тренировки проводить под контролем инструктора – он научит правильно выполнять упражнения, что обеспечит их эффективность и безопасность.