Если на спине имеются жировые отложения, то даже общее похудение не приведет к их исчезновению. Спина вообще считается проблемной частью тела в отношении стройности, потому что решить ее можно только с помощью специально разработанного комплекса упражнений. Его выполняют в тренажерном зале или в домашних условиях – эффект будет одинаково положительный.
Какие упражнения подойдут для похудения в домашних условиях
Если включить несколько упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышечных тканей спины, в комплекс утренней зарядки, то через короткое время начнет формироваться рельеф. Подобная тренировка выполняется в домашних условиях без какого-либо спортивного снаряжения:
- Лопатки – сведение/разведение. Нужно соединить руки «в замок» и поднять вверх над головой. Далее выполняются поочередно напряжение и расслабление мышц спины, совмещая и раздвигая лопатки в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, важно чувствовать, как работают мышцы. Скорость – средняя, дыхание – равномерное, понадобится выполнить минимум 10 12 повторов.
- Прогибы в стиле кошки. Простое упражнение, которое направлено на развитие гибкости позвоночника и одновременно на растягивание широчайшей мышцы спины. Встать таким образом, чтобы упор пришелся на колени и ладони, на глубоком вдохе выгнуть спину «колесом», застыть на несколько секунд и выполнить глубокий выдох с прогибанием спины вниз и подъемом головы вверх.
- Упражнение выполняется медленно, спокойно и плавно, необходимо выполнить не менее 10 повторов.
- «Лодочка». Лечь на живот, вытянуть руки вперед, приподнять одновременно верхнюю часть корпуса и стопы с голенями. Нужно в момент подъема потянуть руки, ноги – почувствуется сильное мышечное напряжение в пояснице. Повторить 3 5 раз в медленном темпе.
- Гиперэкстензия. Исходное положение не меняется, руки вытягиваются вдоль туловища. Нужно медленно поднять верхнюю часть туловища вверх, опустив голову вниз, и задержаться на несколько секунд. Повторить 3 раза, но без резких движений.
- Планка. Принять положение лежа на животе, затем приподняться и упереться кистями и локтевой частью рук в пол, нижняя часть туловища приподнимается на носках ног. В результате тело принимает вид ровной линии, в которой нужно застыть на 30 секунд – мышцы напряжены, дыхание ровное. Затем следует 30-секундный период расслабления. Необходимо выполнить не менее 3 повторов.
Если выполнять эти упражнения отдельным комплексом или внести их в утреннюю зарядку/ежедневную тренировку, то укрепятся мышцы спины, исчезнут жировые отложения, разгладится кожа в области поясницы.
Как заниматься для похудения с гантелями
Если требуется не только избавиться от жировых отложений в области спины, но и сделать эту часть тела более рельефной, то понадобятся силовые нагрузки. Для этого подойдут упражнения с гантелями:
- Становая тяга. В руки берутся гантели, ноги расположены на ширине плеч. Нужно наклониться вперед, выпрямить поясницу, но руки остаются опущенными вниз. Выполняются наклоны и подъемы корпуса за счет движения поясницей. Нужно следить за тем, чтобы верхние конечности оставались прямыми, требуется выполнить 10 12 повторов.
- Тяга в наклоне. Исходное положение не меняется, но при наклоне вперед нужно остаться в этом положении и выполнить 10 12 подъемов гантелей к груди за счет работы локтевых суставов. Затем нужно выпрямиться и расслабиться, затем повторить упражнение еще 2 4 раза.
- Разведение в стороны. Встать прямо, руки с гантелями вытянуть вперед на уровни груди и выполнять разведение их в стороны и сведение в исходное положение. Локтевые суставы не должны работать, руки постоянно остаются прямыми.
- Отведение рук. Поставить ноги вместе, не выпуская гантелей из рук, наклонить корпус вперед, но не полностью. Руки сгибаются в локтях и на выдохе сначала отводится назад рука с гантелью правая (локоть разгибается), затем это же упражнение выполняется для левой руки. Количество повторов – 10 12.
Чтобы упражнения с гантелями для похудения спины были эффективными, необходимо выполнять их с соблюдением следующих правил:
- вес гантелей подбирается индивидуально, начинать стоит с 1 кг,
- если после выполнения комплекса упражнений отсутствует чувство усталости, то нужно увеличить количество повторов или вес спортивного снаряда,
- скорость выполнения – медленная, не допускаются резкие рывки.
О том, как убрать жир со спины, смотрите в этом видео:
Эффективная программа от складок в тренажерном зале
Если есть возможность проводить занятия в тренажерном зале, то стоит отдать предпочтение им. Именно здесь удастся подобрать наиболее эффективный комплекс, заниматься под контролем инструктора. Чтобы получить желаемый результат и быстро избавиться от складок на спине, нужно выбрать наиболее подходящий тренажер. Специалисты рекомендуют задействовать в тренировках следующие спортивные снаряды:
- «Гребля». Во время занятий на этом тренажере работает 98% всех мышц тела, поэтому его можно задействовать и в качестве кардионагрузки, и для прорабатывания исключительно мышц спины и пресса. В первом случае тренировка должна длиться не менее 30 минут, а вот во втором – 15 минут, потому что входит в комплекс.
- Становая тяга. Выполняется со штангой, относится к базовым для проработки мышц спины, бедер и ягодиц. Время выполнения упражнения со штангой – 10 минут, можно чередовать подходы с перерывами на восстановление дыхания и расслабление.
- Тяга грифа. Этот тренажер представляет собой блочное оборудование, на котором возможно самостоятельно регулировать вес. Важно выполнять упражнение на тренажере только с подходящим весом – гриф подтягивается к груди и сразу же отпускается вверх.
Рекомендации от специалистов
Похудение спины – процесс достаточно сложный, но его возможно ускорить с помощью некоторых рекомендаций тренеров и диетологов:
- Обязательно нужно скорректировать рацион питания. Если выполнять упражнения и продолжать употреблять все жирное/вредное/сладкое, то складки со спины не только не исчезнут, но и станут больше. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым диетам.
- Начинать выполнение упражнений нужно с минимальных повторов и только после того, как будет чувствоваться легкость процесса и отсутствие болевых ощущений в мышцах, можно увеличивать этот показатель. Игнорирование совета приводит к растяжению и разрыву связок.
- Во время выполнения силовых упражнений нужно пить чистую воду мелкими глотками. Делается это между занятиями, но не во время расслабления. На протяжении всего процесса и вне тренировок нужно соблюдать питьевой режим – в сутки выпивать не менее 2 литров воды.
- Каждый комплекс должен начинаться с разминки, а заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Это подготовит или успокоит мышцы, что будет повышать эффективность занятий.
Любые тренировки для похудения спины должны начинаться только после консультации с врачом. Необходимо быть уверенным в здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на него оказывается чрезмерная.
Только грамотно проводимые тренировки и диета приводят к похудению спины. Любые «мероприятия» должны проводиться в регулярном режиме и на протяжении не менее месяца.
Полезное видео
Об упражнениях для укрепления мышц спины с гантелями смотрите в этом видео:
(Пока оценок нет)
Загрузка...