Сушка тела для девушек в домашних условиях

Выглядеть привлекательно, иметь идеальную фигуру с плоским животиком и упругими ягодицами — вот такой хочет себя видеть любая девушка и женщина. Большинство, взглянув на себя в зеркало, поймёт, что моделями нам не быть. Но если вас не преследует рок лишнего веса, а необходимо тут или там немножечко убрать лишнюю прослойку жира (особенно перед какой-то датой), вам поможет сушка тела.

Принципы сушки

Именно для уменьшения подкожного жира, но одновременно и сохранения мышечной массы и применяют сушку тела у девушек. Обычно спутником похудения является обезвоживание и определённый процент утраты мышечной массы худеющей девушки.

Считается, что при сушке применяются не столь жесткие методики, как при тотальном похудении. Тем не менее, сушка также предполагает особый режим питания, физические нагрузки, определённые упражнения для тренировок, плюс применение специальных поддерживающих препаратов.

Чтобы добиться желаемого результата, при сушке зачастую используются следующие препараты:

• комплексы витаминов и минералов,
• протеиновые коктейли,
• ускорители метаболизма организма,
• нормализаторы обмена веществ (L -карнитин),
• жиросжигатели в виде пищевых добавок и продуктов питания,
• блокаторы углеводов и жирорасщепляющие ферменты.

Нужно помнить, что приём этих препаратов поддерживает борьбу с лишними килограммами, но базой в этом процессе всё же остаются рациональное питание и физическая активность.

Для того, чтобы стать обладательницей изящного и привлекательного тела, девушке придётся приложить определённые усилия для соблюдения комплексной программы сушки. Женскому организму, в отличие от мужского, достаточно для достижения реального эффекта двух месяцев сушки. Увеличение сроков может нанести вред здоровью, а высушивание тела менее трёх недель обычно не приносит желаемую форму. Ведь именно за 21 день организм полностью перестраивается, и жиры, ранее накопленные, начинают использоваться для выработки энергии в организме.

Нормой потери веса при сушке у женщины являются показатели в интервале 0,5 — 0,8 кг в неделю. Высокие цифры в показаниях снижения веса за неделю могут сигнализировать о начале процесса уменьшения мышечной массы. В этой ситуации необходимо скорректировать рацион в сторону увеличения потребления углеводов. Если же показатели потери веса за неделю стабильно малы, есть необходимость в уменьшении употребляемых в пищу углеводов.

При возникновении слабости, вялости, головокружений, нестабильности психологического состояния необходима консультация врача и изменения в диете.

Главные аспекты

Этот процесс для девушек в домашних условиях обычно становится нешуточным испытанием для организма, сопровождающимся изменениями и преобразованиями в нём. Поэтому при принятии решения о такой процедуре необходимо проанализировать все индивидуальные особенности своего организма, то есть учесть все имеющиеся противопоказания к сушке тела в домашних условиях.

Противопоказания

• беременность на любых сроках и кормление грудью,
• незаконченное восстановление после родов,
• наличие сахарного диабета,
• наличие заболеваний ЖКТ, патологий печени или почек,
• патологии сердечно-сосудистой системы,
• проблемы с эндокринной системой.

Обратите внимание на то, что в подростковом возрасте должен делаться упор именно на здоровье, поэтому низкоуглеводных диет лучше избегать.

Здоровый сон продолжительностью 7−9 часов в сутки обеспечит хорошее психоэмоциональное и физическое состояние девушки. Опыт тренировок в тренажерном зале, определённые знания о диетическом и здоровом питании помогут вам просушиться максимально эффективно и без вреда для здоровья.

Рекомендации для новичков

Перед началом сушки, следует:

• стабилизировать режим сна до физиологических норм,
• предварительно составить меню на неделю с расчётом калорийности продуктов,
• подобрать комплекс физических упражнений,
• приготовить необходимый инвентарь для тренировок и для контроля веса.

Отсутствие инвентаря можно компенсировать подручными средствами, доступными в домашних условиях. Бутылки с водой подойдут для упражнений с отягощением, обыкновенная скакалка для кардиоупражнений. Тренировки со скакалкой называют скиппинг (перевод с английского — прыжки через верёвку). Должна существовать возможность посвятить не менее 60 минут в день выполнению физических упражнений. Не стоит начинать сушку во время отрицательного психоэмоционального состояния. Чистку печени в этот период проводить не стоит, а приём гепатопротекторов примерно за 10 дней до начала сушки приветствуется.

Особенности питания

Питание должно быть здоровым, разнообразным, а калорийность должна соответствовать поставленной цели. Поэтому следующие рекомендации помогут вам не растеряться при выборе продуктов для диеты.

Полезные и рекомендуемые к использованию пищевые продукты

• мясо — кролик, грудка курицы или индейки, нежирная телятина,
• всевозможные овощи,
• молоко, кефир, творог — с низким содержанием жира,
• вместо сладкого — сухофрукты и свежие фрукты,
• зелёный чай, негазированная вода,
• белок яйца,
• рыба постных сортов.

Продукты, от которых нужно отказаться:

• кондитерские изделия,
• спиртные напитки,
• соки, газированные воду и напитки, кофе,
• колбасные изделия, мясо жирных сортов, сало,
• картофель,
• всевозможные копчёности.

Принципы рациона

Основа питания при сушке — употребление большого количества белковой пищи. Тем не менее рацион должен быть сбалансированным. Воду нужно употреблять не менее 2,5 литров в день. Голодание недопустимо.

Рекомендации

Питание девушки, начавшей сушку, существенно изменяется относительно предыдущего, и это становится нешуточной встряской для организма как на физическом уровне, так и в эмоциональном плане. За несколько недель до планируемой сушки тела нужно осуществить небольшую подготовку для организма:

• постепенно в ежедневном меню уменьшать количество жиров,
• питание должно быть направлено на снижение калорийности,
• снижать потребление жареной пищи,
• уменьшить употребление углеводов.

Рацион должен приблизиться к здоровому питанию. Необходимо употреблять больше свежих овощей и фруктов, если очень хочется сладкого в этот период — побалуйте себя мармеладом или зефиром на основе натурального яблочного пектина.

Рекомендуемые продукты

Растительное масло — не более 10 гр в сутки. Овощи — все, кроме картофеля, кукурузы, и других овощей с высоким гликемическим индексом, морковь — только в свежем виде. Фрукты — грейпфрут, ананас, яблоки, груши, сливы, все цитрусовые, ягоды. Вредные фрукты — виноград, банан, папайя, манго, консервированные фрукты (содержат много сахара).

Каши — любые, кроме белого риса, который лучше заменить бурым нешлифованным рисом. Нужно отказаться от каш быстрого приготовления и хлопьев. Приём пищи должен производиться дробно, но часто и состоять из завтрака, перекуса в 10 — 11 часов, обеда, полдника и ужина.

Ориентировочное меню на день

Завтрак — белковый паровой омлет, какая-либо каша, творог с сухофруктами.

Перекус — белки от 2 вареных яиц, стакан обезжиренного кефира.

Обед — является основным приёмом пищи и последним приёмом углеводистых продуктов (они должны употребляться в первой половине дня). Для обеда рекомендуют овощной суп, гречневую кашу, варёное или запеченное мясо, лосось на пару (можно запечь в духовке).

Полдник — 150 гр. творога или стакан кефира с минимальным содержанием жира.

Ужин — должен состоять исключительно из белковой еды. Рекомендованы — йогурт (без наполнителя, несладкий, минимум жира), омлет из яичных белков, салат из капусты или сырой моркови и печеная куриная грудка.

Сушка тела для девушек — упражнения

Физические упражнения являются существенной и оказывающий хороший эффект частью программы сушки тела.

Нюансы тренировок

• тренировки аэробные и силовые должны чередоваться,
• за неделю провести две тренировки силовые и чередуя — три аэробные,
• прием пищи производить через два часа после окончания тренировки или за два часа до неё,
• научно доказано — лучшее время для тренировок — утро, натощак,
• длительность тренировок — от 45 минут до 1 часа,

О правильно проведенной спортивной тренировке сигнализирует ускорение пульса, потоотделение, учащенное дыхание, должно ощущаться жжение в мышцах. Снизить интенсивность тренировок необходимо в ситуации, если трудно разговаривать между упражнениями. Эффективны аэробные тренировки на основе бега слабой или средней интенсивности, велосипедной прогулки, гребли на байдарке или каноэ. Стэп, аэробика, скиппинг, фитнес — также неплохой выбор.

Выбор утреннего времени проведения тренировок обусловлено тем, что именно утром гликогеновый уровень в организме девушки самый низкий, а уровень кортизола — высокий, и это позволяет сжечь максимальное количество жировых отложений в организме.

Примерная схема для всех силовых тренировок при сушилке:

• Сделать 3−4 подхода из 4−6 упражнений на различные группы мышц. Между упражнениями минимум отдыха, а между подходами — 5 минут отдыха.
• Выполнить без отдыха два упражнения подряд на мышцы антагонисты, минутный перерыв и ещё 3−4 подхода.

Упражнения, используемые для силовых тренировок:

• упражнения на бицепс с использованием гантелей или атлетической резины,
• приседания с гантелями, чередуя с простыми приседаниями,
• отжимания от пола,
• наклоны вперёд с гантелями в качестве отягощения,
• комплекс разнообразных выпадов,
• подтягивания на турнике.

Упражнения, используемые для сушки ног и ягодиц:

• прыжки на скакалке, бег средней интенсивности — кардиотренировки,
• в качестве нагрузки на ноги — плие,
• выпады и приседания с гантелями и без них.

Упражнения для сушки жировых отложений на животе:

• выполнять планку со скручиванием в разные стороны,
• качание пресса,
• наклоны в стороны с отягощением,
• подъём корпуса со скручиванием влево и вправо.

Все упражнения для сушки тела в домашних условиях выполнять не только можно, но и нужно. Это элементарные упражнения, которые знакомы практически каждому.

Женщины после 40 лет

Даже в таком возрасте женщина хочет ощущать себя стройной и привлекательной. После сорока лет проводить сушку безопасно, если учесть все особенности своего организма, строго соблюдать программу сушки, запланировать и рассчитать по калорийности свое питание на несколько недель.

Диета для 40-летних женщин должна содержать уменьшенное количество углеводов. Так же, как и девушкам, входить и выходить из диеты следует постепенно, чтобы избежать стрессовой нагрузки на организм.

Применение протеиновых коктейлей, витаминных комплексов и жиросжигателей сделает сушку в этом возрасте более успешной и эффективной.

Как итог следует отметить, что сушка организма для похудения в домашних условиях будет эффективной только в том случае, если вы будете следить за своим питанием и правильно выполнять все упражнения. Просушка тела для девушек — это дело не такое уж и сложное, с ним может справиться даже начинающий. Выбирая время для проведения сушки, учтите, что осенью и зимой лучше всего набирать мышечную массу.

(Пока оценок нет)

Загрузка...