Как известно, наиболее старой и эффективной тренировкой считается подтягивание на турнике. Кроме того, это ещё и наиболее дешёвый тренажёр. Турник встречается с нами на протяжении всей жизни: он знаком нам ещё со школы, он обязательно есть и в армии, и в повседневной жизни почти в каждом дворе. Но мало кто понимает: для того чтобы добиться результата, необходимо заниматься качественно, с полной отдачей сил, по плану тренировок. Только в этом случае можно добиться успеха.
Часто мы задаёмся вопросом, как быстро увеличить число подтягиваний на турнике. В этой статье мы расскажем, как улучшить свои показатели и добиться максимального результата.
Немного истории
Польза тренировок на турнике была известна ещё в Древней Греции. Уже тогда люди понимали, что подтягивания лучше укрепляют мышцы и способствуют формированию более гармоничного телосложения, нежели другие виды упражнений. Упражнения на турнике входили в состав базовых. Впоследствии монахи Тибета способствовали усовершенствованию данного упражнения, добавив в него различные элементы, что существенно ускорило процесс тренировок. На сегодняшний день существуют десятки различных техник подтягиваний на перекладине, которые вы можете выбрать индивидуально для себя.
Преимущества занятий на перекладине
К плюсам занятий на турнике можно отнести следующие:
Тренировка разных типов мышц: бицепса, груди, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, предплечья, дельтовидных, лестничных.- Подтягивания на турнике не только способствуют набору мышечной массы, но и позволяют приобрести и проработать хороший рельеф мышц, развивают гибкость и подвижность суставов и связочного аппарата.
- Вис на перекладине благоприятно действует на позвоночник — снимает нагрузку, способствует регрессии сколиоза, профилактике остеохондроза.
- Доступность оборудования и возможность тренироваться в домашних условиях.
Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля
Этот вопрос особенно актуален для тех, у кого не получается выполнить упражнение хотя бы один раз. Сначала необходимо просто привыкнуть к перекладине, повисеть.
Следующим эффективным упражнением будет так называемое негативное опускание: с помощью подставки или в прыжке достигнуть перекладины, после чего опускаться вниз, используя силу мышц всего тела. Для большей эффективности нужно стараться выполнять это упражнение не менее четырёх секунд. Выполнить необходимо пять повторений по 2−3 подхода.
Для большей эффективности таких тренировок нужно придерживаться некоторых правил: тренинги с негативным опусканием проводить 1−2 раза в семь дней. Можно пропустить занятие в случае развития сильного болевого эффекта. Если вы делаете полноценное подтягивание, такие тренировки можно выполнять для наращивания количества повторений, к примеру, вы подтянулись 6 раз, а 2 дотянули негативным опусканием.
Также можно воспользоваться спортивными резинками, облегчающими подъем, использовать более низкий турник и делать рывковые движения вверх. Следуя этим советам, у вас обязательно получится выполнить данное упражнение.
Подтягивание в домашних условиях
Подтягиваться можно и в домашних условиях. Самый распространённый способ — прикрепить перекладину в дверной проём. Кроме этого, в последнее время пользуются популярностью угловой настенный, раздвижной и потолочный турники. Особенно удобен в эксплуатации съёмный турник, который помогает тренировать различные виды мышц, выполняя не только подтягивания, но и отжимания.
Разминка и растяжка
При огромном разнообразии упражнений на турнике главное правило — всегда предварительно необходимо провести разминку, разогреть мускулатуру, связки и суставы — это поможет предотвратить случаи травматизма. Зачастую такой разогрев люди недооценивают и выполняют недостаточно активно, хотя известно, что такое начало тренировки способствует выбросу адреналина. Этот гормон подготавливает организм к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, расширяя сосуды и капилляры, тем самым улучшает кровообращение и обменные процессы, что позитивно действует на организм.
Многие включают в разминочный процесс отжимания от пола или скамьи, что рекомендуется делать только подготовленным людям. Новичкам же стоит уделить больше внимания различного рода вращениям. Время на разогрев обычно занимает 10−20 минут и включает в себя наиболее простые упражнения.
Виды хвата
- Прямой. Тыл кисти обращён к перекладине. Узкий — руки фиксируются на уровне плеч, средний — на 12 сантиметров шире плеч, широкий — руки максимально отдалены друг от друга.
- Обратный. Кисть обращена ладонью к турнику. Как и у прямого захвата, у обратного имеются три типа: средний, узкий и широкий.
Как правильно подтягиваться на турнике:
Прежде чем начать тренироваться, необходимо начать освоение правильной техники подтягивания. Вне зависимости от хвата, движения должны быть плавными. Рывков не должно быть.
Исходное положение при любом хвате, за исключением широкого, представляет собой свободный вис с чуть прогнутой спиной. Для облегчения задачи можно скрестить ноги. После слегка согнуть руки, чтобы прочувствовать напряжение, далее произвести глубокий вдох и на выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на пару секунд, спокойно опуститься, не допустив резкого «бросания» тела. В нижней точке нужно остановиться, не допустив раскачивания, затем выполнить необходимое количество повторов и спуститься с турника, аккуратно поставив ноги на пол, без прыжка.
Техники подтягивания
Киппинг
Данная техника всегда воспринималась неоднозначно и вызывала множество споров. Основной задачей киппинга является задействование множества групп мышц в сочетании с хорошей координацией и гибкостью тела. Изначально это упражнение носило соревновательный характер, цель которого — достижение максимального числа повторений за ограниченное время. Существует много схем подтягиваний на турнике за 30 недель. Техника выполнения упражнения довольно сложная. Киппинг стоит делать тем, кто уже подтягивается 5−10 раз.
Исходное положение: хват широкий, передний, затем совершаем подтягивание с максимальным выводом груди за перекладину, одновременно отводя ноги назад и поджимая бедра. Затем совершаем мощный толчок в обратном направлении, отводя тело назад. Создаётся сильный импульс для очередного подъёма вверх. Получается циклическое движение подобно маятнику. Кроме своего основного соревновательного назначения, киппинг — это прекрасное средство для окончательной забивки мышц после силовых тренировок. Данное упражнение не стоит выполнять тем, кто хочет набрать массу, так как оно больше служит для сушки подкожного жира.
Баттерфляй
Это один из основных видов подтягиваний для укрепления мышц спины в кроссфите. Данное упражнение, по сути, является продвинутой версией киппинга. Профессионалы пользуются им в целях совершения наибольшего количество повторений за короткий срок. Особенность этого стиля — это беспрерывный режим повторений. Сверху зависать не нужно, сразу после подъёма идёт опускание. По сравнению с классическими подтягиваниями, которые больше прорабатывают мышцы спины и бицепса, баттерфляй, как одно из упражнений кроссфита, прорабатывает мышцы всего тела.
Техника выполнения упражнения: хват прямой, чуть шире плеч. Для достижения максимальной амплитуды маха держим в напряжении тело, ноги вытянуты и соединены вместе. В первой фазе подтягивания подбородок чуть выше перекладины, грудь округляется, ноги выносятся назад. Во второй фазе происходит полное выпрямление рук в локтевых суставах, далее производим сильное маховое движение тазом и ногами вперёд и вверх, плечи с туловищем при этом отводятся назад, и по дуге возвращается в исходное положение. В отличие от предыдущей техники подтягиваний, мы не зависаем в верхнем положении.
Такой вид подходит исключительно для опытных спортсменов, обладающих большой силой. Баттерфляй — это актуальная техника в кроссфите, обеспечивающая повышение скорости подтягиваний в 0,5 раза в сравнении с классическим способом.
Прыгающие подтягивания
Это наиболее простая методика, которая подойдёт как начинающим спортсменам, которые только знакомятся с кроссфитом, так и опытным атлетам, желающим повысить интенсивность своих тренировок. Такие подтягивания это что-то среднее между подтягиванием и прыжком вверх. Суть заключается в том, что при прыжке вверх создаётся инерционная сила, облегчающая подтягивание.
Техника выполнения упражнения: обеспечьте адекватную высоту турника, чтобы вы без проблем доставали до перекладины. Присядьте, совершите прыжок и хватайтесь руками за турник, делая глубокий выдох. Чем выше прыжок, тем легче вам будет подтягиваться. Когда затылок достигнет перекладины и инерционная сила практически закончится, начинаем задействовать мышцы спины и рук, вытягивая подбородок выше перекладины. Затем пассивно и плавно опускаемся вниз. Как только достигнете ногами пола, совершите повторное упражнение. Паузу делать не стоит — это снизит эффективность выполнения упражнения.
Подтягивания широким хватом к груди
Данный вариант является наиболее полезным, хотя мало кто его умеет выполнять действительно правильно.
Техника выполнения упражнения: хват передний, чуть шире плеч. Важной особенностью хвата является то, что большой палец располагается сверху перекладины, как и остальные пальцы, что позволяет наиболее эффективно растянуть мышцы спины. Во время выполнения подтягивания старайтесь не напрягать бицепс и выполнять подъем за счёт сведения лопаток вместе. Выполнять подтягивания нужно до касания грудью перекладины, зависнуть в верхней точке на 2−3 секунды и плавно опуститься.
Ну и напоследок несколько общих советов для занятий:
Для максимальной пользы и быстрого достижения результатов используйте разные хваты.- Для создания позитивных эмоций во время тренировки занимайтесь под вашу любимую музыку.
- Для наиболее эффективного набора массы необходимо медленно подтягиваться и быстро опускаться.
- Для прорисовки рельефа, наоборот, быстро подтягивайтесь и медленно с напряжением опускайтесь.
- Старайтесь тренироваться по проработанным схемам, их составляли профессионалы.
- Если вы не подтягиваетесь ни одного раза, укрепляйте мышцы простым висом и отжиманиями.
- Если вы заболели или у вас плохое самочувствие — пропускайте тренировку, независимо от выбранной программы тренировок подтягиваний на турнике, или сделайте недельный перерыв.
- Не гонитесь за рекордами, у каждого человека индивидуальный уровень подготовки. Если заниматься планомерно и качественно, то легко можно преодолеть рубеж в 25, а то и 50 повторений за один подход, а общее число подтягиваний за все подходы превысит 100.
- Никогда не поздно начать тренировки, но проще всего это будет сделать молодым людям до 30 лет.
- Старайтесь правильно и в полной амплитуде выполнять упражнения — грудь должна касаться перекладины, а руки полностью разгибаться.
Таким образом, упражнения на перекладине являются неотъемлемой частью полноценной физической подготовки. Выбор грамотной системы подтягивания на турнике и регулярность занятий помогут добиться желаемого результата в короткие сроки.
(Пока оценок нет)
Загрузка...