Отжимание считается универсальным упражнением, прокачивающим мышцы груди и трицепсы. Кроме того, при их выполнении активно задействуются мышцы пресса, спины и квадрицепсы. Многие мужчины и женщины задаются вопросом, как отжаться 100 раз за один подход. Это вполне реально. Но, конечно же, не у всех это получится сразу. Стоит сначала научится качественно выполнять небольшое количество повторений и постепенно повышать их число. В этой статье мы расскажем вам о программе «100 отжиманий за 6 недель». Следуя этой системе, каждый сможет всего за полтора месяца достичь своей цели и создать при этом красивое рельефное тело с выраженной мускулатурой.
Польза отжиманий
Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?
Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:
при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц,- укрепляет кисти,
- развивает выносливость,
- улучшает координацию,
- улучшает осанку,
- укрепляет суставы,
- укрепляет кости,
- укрепляет сердечно-сосудистую систему,
- улучшает кровообращение,
- предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом,
- у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.
Техника отжиманий в домашних условиях
При выполнении методики важно придерживаться правильной техники. Выполняйте отжимания следующим образом:
Примите упор лёжа. Ладони расставьте на ширину плеч или чуть шире.- Сгибая и разгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте корпус относительно пола. Обязательно проследите, чтобы ваши ноги и спина на протяжении всей тренировки составляли прямую линию.
- Выталкивайте тело исключительно за счёт рук. Не пытайтесь помочь себе, прогибаясь в пояснице. Это снижает эффективность упражнения и может привести к травмированию спины.
- На результативность тренировки влияет и дыхание. Как и при любом другом занятии основное усилие необходимо выполнять на вдохе. Поэтому на вдохе – опускайте тело, на выдохе – поднимайте.
Если вы еще новичок, то можете придерживаться облегченных вариантов отжиманий. Они помогут вам освоить технику и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Выберите наиболее подходящий вам способ:
отжимания на коленях. При таком варианте упор с носков переносится на колени, что вдвойне снижает необходимые усилия. Не забывайте, что тело, как и в классическом способе, всегда должно оставаться прямым,- отжимания от скамьи. В качестве опоры используется не пол, а невысокую скамью или табурет. Этот вариант, как и предыдущий, облегчает выполнение упражнений,
- отжимания от стенки. Это самый простой вариант отжиманий. Он подходит для абсолютно неподготовленных людей, которым пока еще достаточно трудно выполнять их предыдущими способами. В этом случае выбирайте сложность нагрузки самостоятельно. Чем ближе вы стоите к стенке, тем легче будет выполнять упражнение.
По мере развития вашей мускулатуры, постепенно переходите к более сложным вариантам выполнения отжиманий.
Курс 100 отжиманий за 6 недель
Программа 100 отжиманий позволит вам за 6 недель, начав с минимального количества отжиманий, постепенно дойти до желанных 100 повторений за один подход. Для достижения этого результата от вас, конечно же, потребуется немало усилий и регулярность тренировок. Не пропускайте тренировки и не уменьшайте рекомендуемое число повторений, и у вас всё обязательно получится. Идеальная схема достижения результата следующая: один день – тренировка, один день – отдых. И так всю неделю. Не форсируйте события. Обязательно давайте своим мышцам отдохнуть и восстановиться. Иначе из-за перегрузок вы не сможете выполнять рекомендуемую норму отжиманий.
Программа доступна для освоения абсолютно всем желающим. Для неё не требуются никакие тренажеры или другое специальное оборудование. Курс можно выполнять в обычных домашних условиях.
Перед тем как приступить к программе, определите уровень своей физической подготовки. Сделать это очень просто. Примите положение лёжа и отожмитесь от пола столько, сколько вы сможете. У вас могут получиться скромные результаты, но в любом случае не пытайтесь обмануть себя. Честность – это залог максимальной эффективности курса. Итак, если у вас получилось сделать не больше 7 отжиманий, значит, у вас еще начальный уровень. Вы смогли отжаться 10-20 р. – средний уровень подготовки. Ну a у тех, кто легко смог сделать более 30 повторений, высокий уровень физической подготовки.
Стандартная схема достижения 100 отжиманий удобно сведена в следующую таблицу.
Как мы видим по таблице, программа разделена на шесть периодов. Один период – одна неделя. Количество тренировочных дней на каждой неделе – три. Например, понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка состоит из 5 подходов. Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а если потребуется, то и больше. Во время отдыха можно попить воду. Занимайтесь до изнеможения, но в пределах разумного. Не повредите себе мышцы.
Если вы по каким-то причинам не осилили норму недели, ничего страшного. Не спешите, не переходите к новому этапу. Просто начните выполнять эту неделю с самого начала. С течением времени вы будете становиться выносливее, и выполнение того количества отжиманий, которое раньше вам казалось недостижимым, будет вполне реально.
Если вы дошли до шестой недели программы dailyfit 100 отжиманий, не жульничая и не жалея себя при этом, то практика показывает, что вы сможете выполнить 100 повторений за один подход. Теперь, выполняя отжимания одно за другим, вы достигнете свою цель.
Существуют и другие методики отжимания от пола 100 раз. Программы бывают рассчитаны на больший промежуток времени: на 12, на 15, на 30 недель. Это отличный вариант для новичков, которые хотят с малого начать свой путь к цели. Так вы 100% медленно, но верно достигнете желаемую сотню. При этом ваш организм не будет испытывать огромных перегрузок.
Питание во время выполнения курса
Многие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.
Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).
Часто задаваемые вопросы по курсу
Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?
Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.
Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?
Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.
У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?
Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.
Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?
Поздравляем вас! Вы постарались на славу. Если вы и в дальнейшем хотите развивать свою выносливость и наращивать мышечную массу, рекомендуем переходить к отжиманиям с дополнительными отягощениями. В качестве утяжелителя можно использовать тяжёлый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать научиться отжиманиям с поднятыми ногами, отжиманиям на одной руке или плиометрическим (прыжковым) отжиманиям. При этом необязательно начинать программу с самого начала, можно приступать сразу к третьей или четвертой неделе.
Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?
Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.
Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?
Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.
Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?
Отжаться 1000 раз за подход под силу далеко не каждому. Но судя по мировым рекордам, которые доходят до 10000 отжиманий, можно сказать, что возможно всё.
Итак, если вы хотите научится отжиматься по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте отжимания на пальцах или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.
Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!
(Пока оценок нет)
Загрузка...