Как повысить уровень своей выносливости, как при этом нужно тренироваться и какие факторы на это влияют.
По сути на выносливость влияет лишь один ключевой фактор. Количество митохондрий в клетке и количество клеток содержащих митохондрии. Митохондрии это органоиды способные утилизировать продукты метаболизма и окислять органические соединения.
Если говорить просто, то отказ в упражнении или ваша остановка из-за нехватки выносливости в любом упражнении обусловлено в первую очередь максимальным закислением мышц. Митохондрии способны устранять те самые закисления и воспроизводить новую энергию из глюкозы и жира. Это своего рода энергетические станции клеток.
Есть клетки содержащие митохондрии, а есть клетки которые их не содержат. Суть повышения выносливости заключается в увеличении количества клеток с митохондриями. И увеличения количества митохондрий в уже существующих клетках.
Появление новых митохондрий это адаптационный процесс. Если вы тренируетесь на большое количество повторений и постоянно испытываете свою выносливость, количество митохондрии увеличивается. Если же тренируетесь в тяжелоатлетическом стиле этого практически не происходит.
Другими словами если вы хотите стать супер выносливым в упражнении берпи, то вам нужно тренировать упражнения берпи в соответствующем стиле. Митохондрии появляются именно в тех мышечных клетках которые терпят максимальное закисления в процессе длительной работы. Если вы будете тренировать только ноги вы увеличите количество митохондрий в мышцах ног, но в руках их количество останется практически неизменно.
Как именно нужно тренироваться на развитие выносливости
Предположим вы хотите стать выносливым в комплексе. Нужно ли выполнять упражнения одно за другим на разные мышечные группы или тренировать из поочередно.
По практике скажу, что можно и так и так. Бойцы часто выполняют комплекс разных упражнений на разные группы мышц одно за другим, и это даёт результат. Но по практике скажу что для того чтобы увеличить количество митохондрий в клетке можно тренироваться и в анаэробном режиме, то есть выполнять силовые упражнения.
Предположим вы выполняете приседания на 20-25 повторений не теряя напряжения в мышцах до максимально закисления сопровождающегося невероятным жжением в мышцах. После 45-60 секунд боли, отдых 5-7 минут до полного восстановления. И повторяете упражнения снова.
В целом за тренировку количество таких подходов будет составлять 3-4. После чего вы можете тренировать ноги в более силовом стиле.
Такое сильное закисления в коротком промежутке времени провоцирует резкое увеличение количества митохондрии в мышцах ног.
Силовые упражнения выполняемые в статодинамическом стиле в диапазоне 40-60 секунд до сильного жжения дают существенный прирост митохондрий и повышает выносливость в тренируемой мышечной группе.
По аналогии можно тренировать и другие мышцы. Такая схема действительно работает, но главное не привыкать разумный объём тренинга. Если вы сделаете 15 подходов до сильного закисления, то рискуете закислить мышцы на столько, что продукты метаболизма начнут убивать клетку изнутри. Клетка потом восстановится, но на это потребуется время. Вы должны значительно увеличить концентрацию молочной кислоты в клетках в процессе подхода, затем хорошо отдохнуть, чтобы максимально снизить степень закисления и повторить упражнения снова.
Именно умеренное максимальное закисления и не способность организма сплавиться с нагрузкой в определенный момент времени провоцирует рост новых митохондрий.
Поймайте мысль мы максимально закислили мышцу на короткий промежуток времени спровоцировали рост митохондрий и дали клетки освободится от молочной кислоты.
Если же вы будете либо выполнять упражнения слишком долго или мало отдыхать между подходами или выполнять слишком много подходов, концентрация продуктов метаболизма будет накапливаться и разрушать клетку.
Мы не должны допустить постоянного накопления и увеличения концентрации молочной кислоты в клетке. Поэтому повысили концентрацию позволили организму освободиться от неё повысили снова.
Грубо говоря не позволяем молочной кислоте в большом объёме долгое время находится в клетке. Тогда все будет в порядке. Но так или иначе от прихода к подходу концентрация молочной кислоты так же будет увеличиваться. Даже если вы полноценно отдыхаете. Поэтому спортсменам начального и среднего уровня я не рекомендую выполнять более трёх, четырёх таких жёстких подходов.
Опытные и подготовленные спортсмены разумеется могут выполнять большее количество походов в зависимости от своих восстановительных способностей.
Логично чем больше у вас митохондрий, тем большей обьем молочной кислоты они могут утилизировать. И опытные спортсмены способны выполнять гораздо больший объём тренинга.
Следующий важный момент это количество самих мышечных клеток. Предположим что у вас есть условно 10 мышечных клеток. В которых вы условно можете вырастить 30 митохондрий. И это будет вашим пределом. Если же вы хотите повысить свою выносливость нужно сделать больше мышечных клеток, в которых поместится больше митохондрий. Для этого хотя бы иногда вам нужно тренироваться в более классическом билдерском стиле. Для увеличения объема мышечной массы.
Кстати если вы уйдёте от тренировок на выносливость и на время перейдёте в кач, то через какое-то время вы потеряете часть своей выносливости. Это нормально и не нужно по этому поводу переживать.
Митохондрии как быстро растут, так быстро и умирают. По данным представленным профессором Силуяновым если митохондрии интенсивно не используются, то срок их жизни не превышает 14 дней. Но разумеется умирают далеко не все митохондрии, а те которые умерли вы можете легко воскресить в течение нескольких недель.
Но если при этом общее количество ваших мышечных клеток которые вы получили в результате тренировок в силовом стиле увеличится, то ваш потенциал выносливости, то же станет больше. Так как теперь жил площадь для ваших митохондрий значительно расширилась.
Именно поэтому спортсмены выступающие в кросс фите чередуют разные тренировочные циклы. Силы масса набора и выносливости.
(Пока оценок нет)
Загрузка...