Турник предназначен не только для подтягиваний, как ошибочно считают многие. С его помощью можно сделать рельефными самые разные мышечные группы, даже проблемную область живота. Прокачка пресса на турнике имеет свои преимущества: спортсмен занимается с собственным весом, что дает мышцам дополнительную нагрузку. Результаты тренировок будут заметны быстрее, поскольку движения выполняются с большой амплитудой.
Рекомендации для новичков
Чем хороши тренировки на турнике? Это самый доступный способ занятий, ведь перекладина установлена практически возле каждого дома. Так что необходимо лишь выбрать подходящее время.
- Перед занятиями надо разогреться: размять суставы, сделать наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т. п. Не помешает короткая пробежка.
- Во время выполнения упражнений выдох делается на подъеме, вдох — при движении вниз.
- Резкие рывки делать не рекомендуется, чтобы не травмировать спину.
- Качание туловищем за счет инерции недопустимо. Усилия производятся лишь мышцами пресса, бедер.
- Нельзя задерживать дыхание при выполнении движений.
Новичкам не стоит сразу гнаться за олимпийскими рекордами. Нагрузки увеличиваются постепенно, шаг за шагом. Секрет успеха — регулярность и упорство. Необходимо проводить занятия минимум трижды за неделю. Программа тренировки пресса на турнике должна быть хорошо продумана — лучше сразу составить план на несколько месяцев. Когда ясны цели, то заметен и прогресс, заниматься проще, появляется мотивация. Важна техника — даже простой подъем ног можно выполнить неправильно, что существенно снижает результаты.
Изменения в рационе
Еще один немаловажный момент — питание. Можно качаться хоть трижды в день, но, если тело обросло жиром, результатов видно не будет. Придется отказаться от излишка углеводов, добавить в рацион белковую пищу. Нежирное вареное мясо, тушеная рыба, овощи и каши, протеиновые коктейли — вот основа диеты для тех, кто хочет добиться радикальных изменений внешнего вида. Чтобы похудение шло быстро, необходимо создать дефицит калорий и усиленно тренироваться. К сожалению, без сушки увидеть заветные «кубики» не получится, так что придется внимательно следить за питанием.
Какие упражнения включить в программу
Особенность тренировок на турнике в том, что равномерно будет проработана вся целевая группа: как верхний, так и нижний пресс. Одновременно с этим укрепляются мышцы кора (ядра), которые, словно корсет, поддерживают все туловище. Любое занятие всегда легко усложнить даже без отягощений — для этого требуется просто замедлить темп выполнения.
Подъем ног
Наиболее простой вариант для тренировки мышцы живота, подходящий для новичков. Взяться за перекладину обычным хватом, можно широким. Ноги поднять до образования прямого угла. Поначалу можно их держать согнутыми в коленях — так проще. Спина должна оставаться прямой, чтобы нагрузка шла именно на область пресса. Чтобы усложнить, надо подтягивать ноги как можно выше — до уровня груди. Нельзя делать это при помощи рывков — можно повредить спину. Выполнить 3 подхода по 20 повторений (или меньше, если сил недостаточно).
Кажущаяся простота упражнения обманчива. Чтобы его выполнить, придется задействовать большое количество мышц: плечи, мышцы спины, боковой пресс, бедра. Сделать на турнике подъем идеально прямых ног в медленном темпе очень трудно, потому что это требует огромной силы пресса. Вот почему это упражнение — одно из лучших для развития области живота.
Скручивания на турнике
Проработка косых мышц живота. Они имеют очень важное значение — поддерживают корпус вертикально, также защищают внутренние органы. И, конечно, рельефные бока дополняют мужественный облик любого атлета. Выполнение простое: из виса поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться противоположного локтя. Даже если дотянуться пока не удается — не беда. Важно не раскачивать туловище, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на целевую группу.
«Велосипед» в висе
Аналогичное упражнение, которое делается на полу, известно всем со школьной скамьи. Требуется имитировать езду на велосипеде, только держась руками за турник. «Крутить педали» необходимо хотя бы 30 сек., постепенно увеличивая время.
«Уголок»
Упражнение аналогично подъему ног, но является более сложным. Поднять выпрямленные конечности до угла в 90° и остановиться. Чем дольше сохраняется это положение, тем сильней станут мышцы пресса. В качестве усложненного варианта «уголок» выполняется одновременно с подтягиваниями.
Советы для достижения наилучших результатов
Чтобы избежать появления мозолей на руках, перед тренировкой лучше надеть специальные перчатки. Паузы между подходами должны быть короткими (хватит 1−2 мин.). Если утомление слишком сильное, следует заменить упражнение более легким.
- Чем медленнее движения, тем сильнее эффект от занятий.
- Силу лучше развивать равномерно, ведь в человеческом организме все взаимосвязано — нельзя накачивать только пресс, забывая про спину или руки.
- Не следует игнорировать обычные подтягивания, отжимания на брусьях. Их также следует включить в тренировочную программу.
Поначалу достаточно будет 2−3 занятий в неделю, необходим хотя бы день отдыха перед следующей тренировкой. Со временем их количество можно довести до 5. Форсированные тренировки не приводят к улучшениям, а даже ухудшают фигуру. От усиленной работы мышцы живота растянутся, он станет более заметным.
Прокачка пресса на турнике — действительно весьма эффективный способ получить сильный и рельефный живот. Начинать можно при любом уровне физической подготовки, постепенно усложняя упражнения. Самые продвинутые занимаются с отягощением, но для большинства современных городских жителей будет достаточно и веса собственного тела. При внесении необходимых изменений в рацион и регулярных занятиях положительные результаты станут видны через 2−3 месяца.
(Пока оценок нет)
Загрузка...