Гимнастика для спины: примеры упражнений

ЛФК (лечебная физкультура) предназначена для укрепления мышц, которые были ослаблены по тем или иным причинам. Наибольшим распространением сегодня пользуются упражнения, направленные на восстановление или укрепление спины, так как позвоночник — это место довольно частого появления различного рода патологий, неблагоприятно сказывающихся на качестве жизни человека.

Что собой представляет ЛФК

Лечебная физкультура — это огромный комплекс особых упражнений, которые направлены на восстановление определенных групп мышц. С физической и анатомической точек зрения, «ахиллесовой пятой» тела человека является позвоночник и мышцы спины от самой шеи до крестца.

По этой причине наиболее актуальной и важной сейчас считается именно гимнастика для спины. ЛФК включает в себя большое количество упражнений. Некоторые из их числа вам уже известны, потому что хотя бы раз в своей жизни вы делали зарядку.

В отделения неврологии нередко поступают пациенты с жалобами на боли в спине. А есть и такие, кто совсем неспособен разогнуться. Эта проблема связана с резким защемлением нерва, который нужно попытаться высвободить.

Для чего нужны упражнения, направленные на укрепление мышц спины? С мышцами спины взаимодействуют:

• Ноги. В связи с тем, что люди постоянно ходят, их мышцы ног подвергаются постоянным тренировкам.
• Руки. Они постоянно двигаются и что-то делают. Даже во время трапезы вы используете ложку. В общем, эти конечности, по сути, не могут существенно атрофироваться.
• Остается только корпус. Для того чтобы поддерживать нормальное положение туловища, спинные мышцы и пресс обязательно должны обладать равномерным развитием, быть в тонусе и иметь эффективное кровообращение. В том случае, когда происходит нарушение указанных условий (например, при недостаточной подвижности), мускулатура заметно ослабевает и начинает гораздо хуже исполнять свои функции.

Например, самая длинная спинальная мышца, которая расположена вдоль позвоночного столба, подвержена постоянным нагрузкам. При длительном сидении без движения к ней поступает меньше крови, что неблагоприятно сказывается на возможностях мышцы.

Именно по этой причине слабая мускулатура корпуса постепенно усиливает компрессию позвоночного столба: хрящики между позвонками стираются и происходит защемление нервов. Это приводит к ограниченной подвижности и болевым ощущениям.

Следовательно, спина нуждается в регулярных тренировках. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, вы не делаете с утра зарядку и имеете лишние килограммы, то рано или поздно вы будете буквально вынуждены обратиться к ЛФК, чтобы предотвратить развитие какого-нибудь заболевания, связанного со спиной.

Разновидности лечебной физкультуры

Калланетика для спины — это не единственный вид лечебной физкультуры. ЛФК предназначена для восстановления и укрепления мышц абсолютно любой части человеческого тела. Например, после снятия гипса и недостаточной подвижности необходима мышечная реабилитация.

Если говорить о спине, то это совершенно отдельная история, потому что практически у половины даже стройных людей есть проблемы именно с ней.

Наиболее уязвимая часть позвоночного столба — шейный отдел, потому что позвонки тут очень хрупкие и маленькие. Шея удерживает голову, вес которой может превышать два килограмма. Попробуйте только представить: большую часть жизни шейные мышцы удерживают эту массу. Просто колоссальная работа, на которую мы не обращаем никакого внимания. А если к этому добавить еще и долгое сидение в неудобном положении?

При этом не только осложняется кровоснабжение, но и происходит неравномерное распределение нагрузки. Некоторые группы мышцы испытывают нагрузку больше других групп, в связи с чем могут не выдержать. Так что гимнастика требуется и для шейного отдела.

Таким образом, классификация ЛФК может базироваться на следующем:

1. Тренировка для целевых мышечных групп: гимнастические упражнения для мышц ног, рук, спины и т. д.
2. Лечение и профилактика разных болезней: например, для проблемной спины и т. д.

Эта классификация обладает условным характером. В большинстве случаев одинаковые упражнения могут применяться сразу для нескольких разных целей.

Развитие любого недуга происходит за несколько периодов. Например, возникновение позвоночного остеохондроза можно разделить на две стадии: острая фаза, а потом симптомы становятся менее выраженными и наступает этап реабилитации. И каждый из этих этапов предполагает использование разных упражнений.

При острой форме остеохондроза

К исполнению упражнений в этом случае необходимо приступать лишь после того, когда пропадет острая боль. Первичный комплекс занятий для спины может выглядеть следующим образом:

1. Укладываемся на теплый и довольно мягкий коврик, под ноги помещаем валик для спины. Фитнес-эффект заключается в том, что мы разжимаем и сжимаем стопы и ладони. Требуется выполнить не менее 10 повторений.
2. Отодвиньте валик, а ноги уложите на пол. Согните левую ногу в коленке, а ступню поставьте на пол. При этом правая нога должна оставаться прямой. Отведите правую конечность вбок. Сделайте не менее 10 повторов. Аналогичное проделайте и с левой ногой.
3. Снова поместите валик под свои ноги, а руки расположите вдоль корпуса. По очереди поднимайте руки вверх, словно плаваете на спинке. Сделайте по 10 махов каждой рукой.
4. Согните руки в области локтевых суставов, ладошки удерживайте рядом с плечами. Попробуйте нарисовать в воздухе горизонтальные круги локтями.
5. Затем выпрямите ноги и снова согните. Сделайте так 20 раз.
6. Уберите валик, а ноги согните в коленках. По очереди попробуйте дотянуться коленями до грудной клетки. Сделайте 15 повторений.
7. По завершении комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

При уменьшении симптомов

Если боли стали слабее, то нагрузку можно и увеличить, но делать это необходимо постепенно. Прислушайтесь к своему организму. Если вам больно делать какие-то упражнения, то уменьшите их амплитуду или интенсивность:

• Находясь в лежачем положении, руки вытянуты вдоль корпуса, одновременно поднимите голову и напрягите пресс. Сделайте 10−15 повторений.
• Лежа на спине, согните ноги в коленках. Повторите 10 раз поднятия таза.
• Выпрямитесь, лежа на спине, расслабляйте и напрягайте ягодицы.
• Положите под коленки валик и начните поднимать таз из этой позиции примерно на 10−15 см от пола.
• Встаньте на руки и коленки, спину сделайте колесом (выгнитесь вверх). Сядьте в таком положении и вернитесь в исходное положение. Повторите 10−15 раз.

Реабилитационные упражнения

На этой стадии, когда нет никаких болезненных ощущений, необходимо укрепить спинные мышцы. Цели воздействия — длиннейшая позвоночная мышца и пресс.

Итак, комплекс будет следующим:

1. Поднимите корпус из лежачего положения на спине не менее 10 раз.
2. Поочередно совершите по 10 подъемов прямых ног.
3. Повисите на гимнастической стенке, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Сделайте максимальное количество повторов.
4. Упражнения, направленные на растяжку поясницы и ног, являются обязательными составляющими ЛФК. Встаньте прямо, зафиксируйте область поясницы и попытайтесь достать руками до пола.

Полезные рекомендации

Вот несколько несложных советов, которыми можно воспользоваться для максимально быстрого восстановления:

• Не стоит делать упражнения, если у вас сильные боли. Если же боли не очень сильные, то просто снизьте интенсивность и амплитуду движений. Вы узнаете, на какой именно стадии появляется дискомфорт и когда необходимо остановиться.
• Не используйте тяжести. Подъем тела на пресс нежелательно делать с весом, если есть остеохондроз или подозрения на это заболевание.
• Полезно даже просто немного повисеть на перекладине, так как это способствует растягиванию позвоночного столба.
• Старайтесь избегать сквозняков.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете забыть о том, что такое боль в спине.

(Пока оценок нет)

Загрузка...