Любая девушка мечтает о совершенной фигуре. Многие, несмотря на диеты, похудение и усердные спортивные занятия, не могут справиться с животом. Тогда нужно выполнять специальные упражнения для сушки живота и соблюдать специальную сбалансированную диету.
В интернете можно найти много роликов на тему сушки живота, в частности, тренировки с Анной Куркуриной.
Локальное жиросжигание
Глубокие кубики по всему животу девушек красить не будут, нужно иметь плоский корпус с еле видимыми мышечными полосками. Сушим пресс — это выполняем локальное жиросжигание. Ведь часто усиленные занятия направлены на работу всего тела и жир уходит отовсюду, а в этом случае нужно сделать так, чтобы можно было просушить только живот.
Но в процессе сушки важны не только регулярные тренировки, но также правильное питание. Нельзя голодать или переедать, дефицит калорий должен быть соблюден и рассчитан в индивидуальном порядке, а сам рацион должен быть раздельным и дробным.
Быстрая сушка пресса и боков
Чтобы за короткое время добиться видимых результатов, условия сушки должны быть такими:
- хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой — по 10 минут делайте наклоны, приседание или другую разминку,
- углеводы из рациона не исключайте, но сведите их количество к минимуму,
- примерно 3−6 раз в неделю выполняйте кардиотренировки,
- выполняйте упражнения взрывными темпами и делайте паузами.
Если желаете, чтобы тело было в тонусе, больше гуляйте, бегайте, ездите по городу на велосипеде, посещайте бассейн и аэробику.
Для похудения живота, нужно сделать так, чтобы циркуляция крови ускорилась именно на этом участке тела. Это нужно с целью разгона метаболизма, а также разрушения жировой ткани. Есть мнение, что в определенных условиях жировая ткань преобразуется в гликоген.
Это вещество, которое подпитывает организм. Специалисты говорят, что усиленные нагрузки на пресс усилят кровоток, соответственно и превращение жира в гликоген.
Но есть нюансы: например, чтобы запустить процесс образования гликогена, тренировка должна продолжаться порядка 40 минут с учетом минимальных пауз между подходами. Все упражнение нужно выполнять четко и правильно, чтобы добиться эффекта. Другая проблема — это то, что поскольку нужно усилить кровообращение, не каждое упражнение будет хорошим для похудения живота, и их нужно будет делать с малой амплитудой.
Комплекс упражнений нужно выбирать индивидуально. Тренировка может выглядеть примерно так:
- 40 минут — выполнение упражнения для пресса,
- 10 секунд — паузы,
- работа на полную силу,
- выполнение высокоамплитудных упражнений.
Для сушки живота идеальными упражнениями можно назвать:
- скручивания на скамейке,
- скручивания в вертикальном блоке,
- обратные скручивания,
- наклоны в стороны с гантелями.
А еще эксперты рекомендуют сочетать занятия с прыжками со скакалкой.
Простые упражнения для сушки
Сушку висцерального жира лучше проводить за счет интервальных тренировок. Когда тело активно работает, усиливается кровообращение, что активно способствует похудению. Заниматься можно как в домашних условиях, так и по видеоурокам.
Например, тем, что проводит Анна Куркурина и другие известные тренеры.
Наиболее простые и популярные упражнения выглядят так:
классические скручивания — корпус поднимите под углом в 45 градусов, при этом лежите на спине и согните в коленях ноги. Руки при этом должны находиться за головой, но не быть сцепленными в замок, тянитесь так вверх 8 раз, делая усилие на выходе.- упражнение на косые мышцы — в положении лежа с руками, расположенными сзади головы, поднимите левую ногу и постарайтесь левым коленом коснуться правого локтя, затем наоборот. Повторите по 8 раз с каждой стороны.
- поднятие ног — старайтесь поднимать их по очереди строго перпендикулярно корпусу в положении лежа на спине. Повторите 6 раз.
- вакуум — сильно втяните на выдохе живот и удерживайте его так на 20−60 секунд, выполните несколько раз.
- обратные скручивания — колени подтяните к груди в положении лежа на спине, ноги и руки должны быть согнутым, руки при этом находиться на талии. Повторите 10 раз и сделайте на выдохе усилие.
Уроки Анны Куркуриной
Анна Куркурина, украинская спортсменка, была признана сильнейшей женщиной планеты и является экспертом в пауэрлифтинге. Это высококлассный фитнес-тренер, работающий с женщинами разного возраста, комплекции и состояния здоровья по собственной уникальной методике по наращиванию мышечной массы или же сушке жира.
Далеко не каждая может лично посетить тренировку Анны, однако тренер регулярно размещает ролики в интернете, поэтому упражнения от эксперта доступны каждому, и их можно выполнять в домашних условиях, чтобы заполучить идеальную фигуру.
Если вы будете строго выполнять рекомендации тренера, очень скоро, даже не выходя из дома, сможете получить подтянутую линию бедер и красивый живот, и избавитесь от жира. На своих видео Анна Куркурина очень доступно рассказывает про особенности сушки.
Что касается вопроса непосредственно сушки пресса, то Анна Куркурина советует выполнять упражнения не чаще одного-двух раз в неделю. Ожидаемые результаты будут такими:
- уменьшатся жировые отложения,
- мышцы живота укрепятся,
- сам живот станет плоским.
Чтобы успешно убрать жир с боков и высушить живот можно выполнять тренировку по такому примерному плану:
- сделайте разминку,
- в течение 10 минут попрыгайте на скакалке,
- выполняйте V -образные приседания,
- выполняйте упражнение «планка» (существует множество его вариантов, нужно выбрать тот, что направлен на проработку живота),
- выполняйте упражнение «круги» — поднимите обе ноги вверх из положения лежа и описывайте ими круги.
Рекомендуется каждое упражнение выполнять по 8 раз, и не переусердствуйте в тренировках.
Массаж
Чтобы живот стал идеальным и плоским, можно, кроме упражнений, делать специальный антицеллюлитный массаж. Причем это можно выполнять самостоятельно прямо дома, а можно у специалиста в салоне.
Курс специального массажа поможет избавиться от обвисшего живота в ситуациях, когда это нужно, например:
- после родов,
- после быстрого снижения веса.
Сушка и питание
Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием, сушка будет успешной только при комплексном подходе. Естественно, если вы после тренировки наброситесь на тортики перед сном, то ничего толкового не выйдет.
Вопрос калорийности рациона нужно решать в индивидуальном порядке, тут все зависит от образа жизни человека и степени его физической нагрузки в целом. Главное, чтобы был незначительный дефицит калорий, голодание — под строжайшим запретом.
Ключевые принципы диеты при сушке таковы:
если речь идет о сушке висцерального жира, в рационе каждый день должно присутствовать порядка 10 г растворимой клетчатки,- во время тренировок организму нужно много воды,
- нужно употреблять пищу, которая богата жирными кислотами группы Омега-3 (рыба, жиры растительные, льняные семена), идеальный завтрак — это овсяная каша на воде с орехами или сухофруктами,
- исключите из рациона сладкие газированные напитки и сократите быстрые углеводы,
- контролируйте потребление соли и сахара,
- включите в меню овощи в отварном или сыром виде, кисломолочные натуральные продукты, а также продукты с высоким содержанием белка для поддержки мышц.
Продукты для правильного питания
Чтобы накопить мышечную массу и сократить запасы жира рекомендуется употреблять следующее:
- цельнозерновые каши,
- легкие супы и бульоны,
- запеченную рыбу нежирных сортов,
- шампиньоны,
- перец Чили, имбирь и прочие натуральные специи,
- натуральные творог и кефир,
- отварные яйца,
- водоросли,
- брокколи,
- листовую зелень разных сортов,
- орехи и бобовые,
- чеснок и лук,
- ягоды и фрукты (в частности, бананы, киви, малину, грейпфрут и другие),
- куриное мясо,
- кокосовое масло.
Рацион и пищевая ценность продуктов
Чтобы добиться успеха, следует, получать калории в таких пропорциях:
- белковые продукты — 30−45 процентов,
- углеводы — до 50 процентов,
- жиры — 10−15 процентов.
Не рекомендуется употреблять продукты, богатые жиром на ужин.
Расчет калорийности примерно такой: если масса тела составляет 90 килограмм, то суточный рацион в среднем составляет 2500 ккал. Это 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Для сушки следует выбирать наиболее подходящие их источники.
Лучшие источники белка такие:
- яичный белок,
- куриная грудка,
- нежирная говядина (нельзя употреблять на завтрак или сразу после тренировок),
- рыба,
- морепродукты,
- натуральный легкий творог.
Что касается жиров, то лучше их получать из следующих продуктов:
- жирные сорта рыбы — по 2 раза в неделю или прием рыбьего жира в капсулах,
- орехи.
Правильные углеводы при сушке такие:
- гречка,
- бурый рис,
- горох, фасоль, чечевица или нут,
- фрукты и ягоды,
- овощи (особенно брокколи, сельдерей, капуста и прочие),
- макароны цельнозерновые.
Почему сушка не помогает
Причины неэффективности сушки могут быть следующие:
- существует дефицит правильных жиров,
- сильные стрессы или депрессия,
- недостаточность кардиотренировок,
- неправильное питание,
- употребление алкоголя,
- недостаток чистой воды,
- употребление диетических напитков,
- недостаток цветных продуктов в рационе,
- чувство голода,
- недостаток сна и отдыха,
- малоподвижный образ жизни,
- неправильное планирование тренировок.
Сушка пресса — довольно сложный процесс и дается не каждому и не с первого раза. Вполне вероятно, что виной тому — плохая мотивация. Если вы четко уверены в том, что хотите добиться идеального тела, то придется распланировать тренировки и пересмотреть свое меню, и только тогда вы достигнете желаемого.
(Пока оценок нет)
Загрузка...