Многие девушки мечтают избавиться от непривлекательных боков, а вернее — от жировых отложений в области живота. Многие факторы жизни могут привести к появлению боков, например, сидячая работа, нерегулярное питание, отсутствие тренировок. Существуют упражнения, которые избавят от живота и боков, достаточно им посвящать всего полчаса в домашних условиях. Главное — помнить про регулярность и не опускать руки, если результаты не видны сразу.
Подготовка к упражнениям, чтобы убрать бока
С комплексным подходом вам будет гораздо проще избавиться от ненавистных вам боков. Поэтому придется незамедлительно приступить к соблюдению общих рекомендаций:
- постарайтесь избегать лишних волнений, при которых организм начинает вырабатывать гормон кортизол — именно он и накапливает жир в районе животика,
- не употребляйте спиртные напитки, особенно — пиво, ведь в нем содержится фитоэстроген, за счет которого и образовывается пивной живот,
- переходите на правильное и сбалансированное питание, это не значит, что нужно садиться на жесткую диету, сделайте свою повседневное меню более полезным,
- пейте много чистой воды для поддержания обмена веществ (не менее двух литров за день), она помогает очищать организм от токсинов со шлаками, а это, безусловно, будет способствовать похудению.
И, конечно, не забывайте про разминку. Иначе упражнения для убирания боков не будут такими эффективными. Обязательно требуется разогрев мышц, чтобы они были готовы к предстоящим нагрузкам.
Для этого достаточно выполнять простые движения:
- круговые движения руками и плечами,
- круговые махи ногами, согнув их в коленках,
- повороты тела в стороны,
- хождения на носочках,
- круговые движения корпусом,
- неглубокие приседания, при этом можно поднимать ногу.
Все эти движения повторять совсем необязательно — выберите те, что вам больше понравились и начинайте разогревать свои мышцы.
Упражнения
Теперь можно рассмотреть сами упражнения для удаления боков, которые прорабатывают именно эту проблемную зону. Вы сможете скорректировать силуэт, подтянуть фигуру, избавление от боков тоже не заставит себя долго ждать. Только здесь нет места лени — лишь при регулярных занятиях можно заметить долгожданные результаты.
Планка
Подходит для боков и пресса, прорабатывается весь корпус, задействуя даже спину, ноги с руками и ягодицы. Накачка мышц тут не предусмотрена, зато бока подтягиваются видимо. Вариантов планки существует много:
- на локтях,
- базовая,
- боковая,
- с поднятой ногой.
Лучше чередовать разные варианты, чтобы совмещать акцент нагрузки. Да и тренировки за счет этого будут более разнообразными. При планке спина будет прямой — не нужно сутулиться. Пытаться прогнуть поясницу. Ваше тело — это прямая линия, смотрите в пол. Руки согните в локтях, соберите кисти в кулак, а руками образуйте треугольник, чтобы локти в итоге располагались перпендикулярно линии плеч.
Таким образом, ваша позиция будет устойчивой. Ноги тоже прямые, не нужно их сгибать, встаньте на носки, живот втяните, старайтесь дышать ровно. Держите напряжение в течение всего выполнения — живот не должен провисать, а спина — прогибаться. Это статичное упражнение, так что на его выполнении надо сконцентрироваться по минимуму.
Начинайте с тридцати секунд планки, потом плавно увеличьте до нескольких минут. Не забывайте о напряжении — это главное условие. Если планка начала даваться вам легко, то снова увеличьте время выполнения и начинайте пытаться усложнить ее с помощью других вариаций этого упражнения.
Скручивания
Направлены они на область живота, от боков помогает избавиться хорошо. При выполнении задействованы косые и прямые мышцы пресса, а также мышцы кора. Ложитесь на спину, ноги согните в коленках, руки же поместите на грудь или за голову — как вам удобнее. Поднимаясь, слегка округлите спину, чтобы начал работать пресс, а не сама поясница.
Если вам сложно выполнять такое упражнение, то вначале держите руки перед собой для лучшего равновесия, но потом от этого откажитесь. Достаточно начинать с трех подходов по пять раз, но достаточно быстро нужно повысить нагрузку.
Мельница
Знакомо многим с детства упражнение мельница для боков. Как делать его? Если все осуществить правильно, то ваш живот достаточно быстро избавиться от непривлекательных боков.
Встаньте, поставьте на ширине плеч свои ноги, спина должна быть строго прямой. Ноги с руками тоже прямые. Наклоните вперед корпус, махните вниз сначала одной рукой, потом другой. Несколько подходов, каждый по двадцать раз.
При выполнении упражнения старайтесь контролировать дыхание.
Велосипед
Ну и куда же без распространенного упражнения на бока под названием «Велосипед». Он способен проработать косые мышцы, за счет этого вы и избавитесь от ненавистных жировых отложений по бокам.
Ложитесь на спину, ладони поместите за затылок, локти достаточно широко разведите в сторону. Ноги на весу, коленки согните под прямым углом, они должны располагаться четко над вашим тазом.
Приподнимите слегка плечи на полом, шею вытяните — вот исходное положение. Вдохните, а на выдохе поверните корпус влево, потяните левое колено и правый локоток друг к другу. При этом правую ногу вытягивайте от себя. Вернитесь в начальное положение и начинает аналогичное скручивание уже в другую сторону.
Подходов для начала должно быть два по двадцать-тридцать раз — сколько вам будет по силам. Потом каждый раз добавляйте к каждому подходу пять-десять повторений.
Подъемы ног
Вы проработаете косые мышцы живота в паре с отводящими мышцами бедер. Ложитесь на бок, обопритесь на нижний локоток, руку уберите за затылок. Поднимите на вдохе ногу выше нижней на сорок сантиметров, подтяните к верхней вторую ногу, зафиксируйте такое положение. На выдохе верните обе ноги вниз. Попытайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад.
Для тех, кому сложно держать равновесие, можно посоветовать поставить на пол верхнюю руку кистью, увеличив за счет этого площадь опоры. Плечи держите расправленными, спина — прямая, а шея — вытянутая. Подхода будет два, для каждого бока по двадцать раз. Конечно, это для начала, потом повышайте количество повторений.
Бодифлекс
Он может стать незаменимым помощником для тех, кто желает избавиться от жира на боках. Садитесь на пол, подогните коленки под себя, спину держите прямо. При вдохе поднимайте левую руку, отведите ее вправо, задержитесь на пару секунд в таком положении. На выдохе вернитесь в начало. При выполнении упражнений бодифлекс обычно чувствуется, как бока тянутся.
Повторите аналогичные действия для второй руки. И так несколько раз, заменяя руки. За счет бодифлекса убираются не только бока — гибкость ног улучшается, позвоночник тоже становится более гибким.
Наклоны и обруч
Популярные упражнения для боков. Наклоны надо выполнять без веса, если вы планируете скинуть лишние килограммы, а не накачать мышцы. Можно делать их вперед, назад, в сторону. Подходов должно быть три, повторений достаточно тридцати.
Исходное положение при этом будет неизменным: встаньте прямо, руки держите на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрите вперед. При наклонах не отрывайте от пола ноги, не надо сутулить спину. Наклоны должны происходить в четкой плоскости.
Обруч — универсальный снаряд для похудения. Вы можете выбрать любой хула-хуп в зависимости от желаемой нагрузки. Есть и массажные варианты, которые будут улучшать кровообращение при выполнении несложных кручений. Но начинать всегда стоит с легких обручей. А потом плавно переходите к вариантам более тяжелым. Достаточно уделять кручениям обруча в день по пять-десять минут, а потом увеличить продолжительность занятий вплоть до часа.
Их противопоказаний к кручению обруча можно отнести беременность, менструацию и проблемы с какими-либо внутренними органами. После еды тоже лучше не начинать занятия — должно пройти хотя бы два часа.
Дополнительные приспособления
Вы можете повысить эффективность любой из тренировок, если приобрести себе в помощь спортивное оборудование в паре с тренажерами. Для дома вполне подойдут простые снаряды, их легко купить и они просты в использовании:
- Гантели. Они помогут улучшить нагрузку на мышцы живота. Если их нет, то можно взять бутылки с водой. Только вес такого снаряда не должен быть большим — вы же стараетесь похудеть, а не набрать мышечную массу.
- Скакалка. Прыжки всегда прорабатывают большое количество мышц, при этом сжигается много калорий. Процесс борьбы с боками будет проходить эффективнее.
- Фитбол. Укрепляет мышцы спины, ног, живота. Осанка улучшается, похудение происходит достаточно быстро.
- Специальный диск. Приспособление ну очень простое, но не менее эффективное в борьбе с боками.
- Обычный стул. Достаточно на него сесть и начать поднимать к животу согнутые ноги. И так не меньше пятнадцати раз.
Если вы задались целью избавиться от боков, то вышеперечисленные упражнения вам в этом смогут помочь. Они все доступны и просты в исполнении. От вас лишь требуется усердие, немного свободного времени и регулярность.
Но не забывайте, что вы должны дополнить физические нагрузки сбалансированным и правильным питанием. Откажитесь от вредных привычек, если таковые есть у вас. Возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни. Постарайтесь меньше нервничать. Проводите в домашних условиях косметические процедуры для живота и прочих проблемных зон — обертывания, массажи, использование специальных кремов и скрабов. Это все поможет вам побороть ненавистные бока и стать обладательницей стройной фигуры, которая точно не останется без всеобщего внимания.
(Пока оценок нет)
Загрузка...