Прибавка в весе во время беременности – процесс естественный. Однако она должна быть в пределах нормы. Но не все женщины знают, как правильно питаться, чтобы не поправиться слишком сильно. Нередко о контроле веса будущие мамы начинают задумываться, когда уже набрали лишнего, но худеть во время беременности нужно осторожно. Этот процесс проходит по определенным правилам.
Основные правила похудения во время беременности
Долгое время считалось, что беременная женщина должна есть за двоих. Однако сейчас врачи считают, что такой подход в корне неправильный. Более того, сильная прибавка в весе у мамы грозит серьезными проблемами как для малыша, так и для самой женщины.
Конечно, в результате гормональных изменений и перестройки систем организма беременной вес будет увеличиваться, но нормальной прибавкой считается не более 10 12 кг, за редким исключением до 15 кг. Поэтому уже после радостной новости о новом состоянии женщины стоит начинать следить за своим рационом. Но это не означает, что нужно голодать, сидеть на жестких диетах.
Прежде всего важно понимать, что есть следует для двоих. Поэтому питание должно быть максимально сбалансированным. А приступать к похудению во время беременности можно только в том случае, если прибавка в весе превысила все допустимые нормы и является патологической. Снижать его следует с соблюдением определенных правил:
- Периодически проводить разгрузочные дни при беременности пару раз каждую неделю. Для этого в течение дня пьют кисломолочные продукты и едят печеные яблоки, огурцы, другие низкокалорийные продукты, овощи. Также важно пить больше простой воды.
- Сократить до минимума быстрые углеводы, то есть кондитерские изделия, мучное, выпечку. Все это превращается в эндогенные жиры, которые быстро откладываются в подкожной прослойке как у женщины, так и у ребенка.
- Чтобы сократить чувство голода при беременности, перед едой нужно пить стакан простой, чистой воды.
- Лучше есть почаще, то есть 5 6 раз, но небольшими порциями.
- Основу рациона беременной должны составлять овощи и фрукты, кроме крахмалсодержащих и сахаристых, а именно картошки, винограда, персиков, бананов, дыни, вареной морковки и свеклы. Это поможет нормализовать работу кишечника, наладить регулярность стула и предупредит запоры.
- Желательно кушать за 2 3 часа до сна, а если вдруг пришлось проснуться ночью, то идти к холодильнику не нужно.
- Необходимо сократить употребление жиров животного происхождения при беременности. Хотя полностью отказываться не стоит. В небольшом количестве должно быть сливочное масло.
- Вторую основу рациона должны составлять белки, то есть нежирное мясо, молочные продукты, творог, морепродукты.
- Обязательно выполнять специальную гимнастику и упражнения, побольше гулять.
Во время похудения при беременности не стоит гнаться за цифрами. Нормальным без вреда для здоровья является снижение веса до 500 г в неделю. Более резкие темпы похудения могут привести к опущению почек и прочим нарушениям. Поэтому следить за весом необходимо с самого начала беременности.
Правильное питание
Сегодня врачи настаивают на том, что важнее питаться не больше, а качественнее. Кроме того, часто у беременных появляется непреодолимое желание съесть какой-нибудь экзотический продукт. Все это говорит о перестройке гормональной системы, а также нехватке определенных витаминов. Но рацион должен быть максимально разнообразным, тогда такие проблемы, как лишний вес и отеки, не будут появляться.
Правильной системой питания для беременной женщины должно быть соблюдение таких правил:
- Есть желательно в одно и то же время каждый день.
- Порции не должны превышать 250 г.
- Питаться следует 4 6 раз, то есть кроме основных приемов пищи должны быть второй завтрак и полдник.
- Не стоит употреблять при беременности в большом количестве продукты, которые могут вызвать аллергию.
- Обязательно обращать внимание на срок годности товара. Продукты должны быть только свежими и качественными.
- Готовить блюда желательно на пару, гриле или варить, жарить без масла.
Пример меню для будущей мамы
Несмотря на ограничения в рационе, беременная женщина может питаться вполне разнообразно. Главное – проявлять фантазию и не перекусывать всякой ерундой на бегу. Примерное меню может иметь следующий вид:
- За полчаса до завтрака следует выпить чашку настоя шиповника или воды с лимоном, если нет аллергии.
- Утром можно поесть кашу, салат из свежих овощей с цельнозерновым хлебом или творожную запеканку. Пить лучше зеленый чай без сахара.
- На второй завтрак идет йогурт с сухофруктами, галеты.
- На обед при беременности необходимо есть белки, то есть мясо или рыбу, можно свежий нежирный бульон, салат. Также в качестве второго подойдут макароны или спагетти из муки твердых сортов, гречка.
- Полдник может состоять из горсти сухофруктов, орехов, свежего фрукта или стакана кисломолочного продукта.
- Ужинать нужно легко при беременности, то есть из белков и клетчатки, а именно вареным или приготовленным на пару мясом, рыбой, а также салатом из овощей. Подойдет овсянка на молоке. Пить можно морс, кисель или чай без сахара.
Смотрите в этом видео о питании во время беременности:
Диета
Обычные методы похудения для беременных не подходят. Существуют специальные диеты для женщин в положении.
На первом триместре
Именно в самом начале беременности необходимо быть максимально ответственными. Первые 12 недель самые тяжелые для женского организма, поскольку происходит перестройка всех систем. Кроме того, именно в этот период формируются все органы, основы и функции будущего ребенка. Поэтому в первом триместре важно соблюдать особенную диету.
В сутки женщина должна употреблять не более 2200 ккал, увеличивать калорийность рациона не нужно. Но основу меню беременной должны составлять белки, витамины, овощи, поскольку они крайне необходимы для формирования жизненно важных систем организма плода. Нужно включать больше фруктов, соков, зелени. А вот всякие булочки надо постепенно сокращать.
Во второй трети беременности
В этот период ребенок начинает интенсивно расти, поэтому женщина может немного увеличить калорийность меню, до 2500 2600 ккал в день. Но это не значит, что можно лопать все подряд, особенно сладости. В рацион необходимо включать больше растительных жиров. Поэтому лучшим решением станут разные салаты с заправкой из растительных масел. А вот животные жиры нужно практически исключить, то есть сметану, сливочное масло, сливки, молоко.
Обязательными во втором триместре остаются витамины. Кроме специальных комплексов восполнить недостаток витамина А можно морковью, а В получить из печени, нежирного мяса, яиц, творога, хлеба из ржаной муки.
На последних месяцах
Зачастую на последних месяцах беременности женщина не обращает внимания на свой вес. А еще многие начинают испытывать жуткое чувство голода. Но это сильная прибавка в весе опасна для здоровья самой женщина и будущего малыша.
На последнем триместре нужно снова снижать калорийность рациона до 1900 2100 ккал в день. Чтобы не переедать и не мучиться от голода, есть необходимо маленькими порциями около 7 раз в день.
По мнению врачей и диетологов, завтракать при беременности лучше мясными и рыбными блюдами, а обедать молочными. Перекусывать лучше сухофруктами.
О питании беременной по триместрам смотрите в этом видео:
Белковая
Протеин нужен не только ребенку для формирования всех систем, но и самой маме, так как он укрепляет ее иммунитет и помогает быстрее восстановиться после родов. Ежедневно, согласно этой диете, беременная женщина должна употреблять до 150 г протеина. Для этого меню включает следующие продукты:
- пару вареных яиц,
- пару стаканов молока,
- несколько ложек нежирного творога,
- один зеленый овощ или листья салата,
- горсть арахиса или фисташек (несоленых),
- немного нежирного мяса,
- морепродукты,
- небольшой кусочек сыра.
Примерное меню на неделю может выглядеть так:
- В первые два дня едят вареную рыбу или нежирное мясо, пьют воду или зеленый чай, травяные настои.
- На третий и четвертый день питаются разными блюдами из овощей и фруктов. Можно готовить салаты, тушить или делать гриль, смузи и разные десерты.
- Пятый и шестой дни проходят, как и первые два дня, то есть на белковых продуктах. Можно добавить обезжиренный кефир или творог.
- Седьмой и восьмой дни нужно кушать фрукты и овощи в разном виде.
Но опять-таки, чтобы не получить обратный эффект, важно следить за количеством потребляемых продуктов.
Яблочная
Такая диета подходит тем, кто страдает от токсикоза при беременности. Она помогает устранить тошноту и укрепить иммунитет. На этой диете едят только яблоки, лучше зеленые, и пьют кефир без сахара и с минимальной жирностью. Употреблять эту еду нужно каждые пару часов, чтобы не испытывать чувство голода и не сорваться.
Однако из-за большого содержания клетчатки, стимулирования перистальтики кишечника, придерживаться ее следует не дольше 3 5 дней. Кроме того, такая диета крайне строгая для беременной женщины. Она подойдет только тем, кто и так есть ничего не может из-за тошноты.
Разгрузочная
Такая диета предназначена для обеспечения ребенка полезными веществами, а не для резкого похудения. Придерживаться ее стоит один-два дня каждую неделю. Меню на день может быть такое:
- Завтракать творогом, грушей и чаем без сахара. Кофе при беременности желательно не пить.
- На второй завтрак едят ягоды, один фрукт и запивают йогуртом.
- Обедать лучше легким овощным супом или нежирным бульоном, мясом или курицей на пару, овощным салатом.
- На полдник при беременности едят горсть сухофруктов или орехов, можно запить несладким йогуртом.
- Ужинать также нужно белками и овощами. Например, отварной рыбой с овощным салатом. Заправлять лучше маслом оливы.
- На ночь беременной можно выпить стакан кисломолочного продукта.
В это время нужно отказаться от соли, перца и сахара. А пить можно зеленый чай, настои трав, шиповника, несладкие морсы и кисель, соки и воду.
Чай для похудения
Сразу стоит отметить, что при беременности пить специальные чаи для похудения нельзя. В них содержатся разные добавки, иногда даже скрытые ингредиенты, которые могут быть опасными для ребенка. Такие компоненты, как мочегонные, слабительные, тонизирующие, могут привести к обезвоживанию, нагрузке на почки и печень.
Лучше отдать предпочтение воде с лимоном, имбирному чаю, зеленому, настоям из трав. Но не всем растениям стоит доверять. Содержащие кофеин лучше не пить. Кроме того, некоторые травы могут навредить. При беременности нельзя пить чаи из:
- женьшеня и полыни,
- душицы, зверобоя, барбариса, тысячелистника, пижмы, так как вызывают сокращения матки,
- шалфея и хмеля, поскольку меняют гормональный баланс беременной,
- малины, потому она способствует раскрытию матки,
- пиона, чабреца и календулы.
Что касается кофе и черного чая, то употреблять их можно после консультации с врачом.
Упражнения при беременности
Интересное положение – вовсе не повод просто лежать на диване. Беременным полезно двигаться, но делать это нужно с умом. Важно соблюдать некоторые правила:
- Нельзя делать упражнения на пресс и бег.
- Пульс не должен учащаться до 150 ударов в минуту.
- Наиболее полезными физнагрузками для беременных являются аэробика и плавание.
- При любых неприятных ощущениях и напряжении занятие нужно прекращать.
- Каждый день нужно гулять по полчаса пешком.
Наиболее эффективными и безопасными являются следующими упражнения для беременных:
- «Кошка». Стоя на четвереньках, нужно прогибать и выгибать спину. Это помогает снять напряжение в мышцах.
- Отжимания от стены укрепляют бицепсы и трицепсы.
- Махи руками и ногами, стоя на четвереньках. Поднимать нужно противоположные конечности.
- Повороты туловища в разные стороны.
- Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями.
- Упражнения на растяжку. Тянуться, стоя в наклоне, к носкам ног. Также сидя в разные стороны к пальцам ступней.
Тренировка для похудения ног
Поскольку увеличение веса сказывается на нижних конечностях, то необходимо выполнять упражнения для их укрепления. Беременным подойдут следующие нагрузки:
- Выпады вперед. Одна нога переносится перед собой, выполняются приседания.
- Перекаты туловища слева-направо.
- Приседания.
- Перекаты с пятки на носок. Делать его нужно, сидя на стуле. Это хорошая профилактика варикоза.
- Махи ногами на четвереньках. Нужно пытаться толкнуть пятку в потолок.
Все упражнения выполняют от 3 до 12 повторений в 2 3 подхода. Делать их нужно как на одну ногу, так потом на другую. Начинать следует с постепенного увеличения нагрузки.
Во время беременности очень важно следить за своим весом. Это поможет не только быстрее и легче восстановиться после родов, но и избежать осложнений у женщины и ребенка. Но похудение при беременности должно проводиться осторожно и под наблюдением врача, особенно при патологически лишнем весе.
Полезное видео
О тренировках во время беременности смотрите в этом видео:
(Пока оценок нет)
Загрузка...
