Если в порядок себя привести хочется, но у вас не хватает времени, подойдёт экспресс тренировка пресса. О ней мы и поговорим. Так же затронем несколько полезных советов в питании, которые значительно улучшат ваш результат.
Сразу перейдём к основному вопросу как накачать пресс за 5 минут. Так как времени у нас мало, а вы скорее всего новичок, мы с одной стороны будем выполнять ряд упражнений без перерыва, но с другой стороны будем чередовать упражнения так, чтобы после тяжелой нагрузки на мышцы шла более умеренная. При этом включала мышцы в работу более иначе, это позволит преодолеть нагрузку даже с не высокой физической подготовкой.
Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях
Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему.
Первое упражнения раскладушка:
Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.
Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:
За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.
Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.
Третье упражнения скручивания:
Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус. В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум.
Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:
Пятое упражнения планка с подбросом ног:
Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.
За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.
Как накатать пресс за 5 минут питания
Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.
Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.
Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.
Как накачать пресс за 5 минут три основных мифа
1. Качая пресс можно убрать живот.
Качая пресс вы не уменьшите себе жировую прослойку. Это все нужно делать питанием, дефицитом калории и так далее.
2. Пресс разделён на несколько мышц. 
На самом деле то, что вы видите много разных кубиков это одна мышца. Просто она имеет много брюшек.
Забудьте о том, что нужно сначала качать вверх, потом низ, пресс это одна мышца. К примеру когда вы поднимаете высоко ноги, то работает весь пресс. То же самое когда делаете скручивание работает весь пресс.
3. Пресс нужно тренировать по-особенному.
Пресс это такая же мышца, как и все остальные. Если вы её будете качать слишком часто у вас будет перетренированость.
Существует утверждение, что пресс качается во всех базовых упражнениях это верно. Если у вас к примеру тяжелые базовые упражнения (становая, приседания) не стоит на этой тренировке качать и убивать свой пресс.
Самая распространённая ошибка при тренировках пресса ощущения, что если вы берете максимальные вектора это хорошо. На самом деле пресс это скручивания и угол вашей спины при выполнении должен быть максимум 180 градусов не более. Поскольку у вас идёт нагрузка на позвоночник.
Так же не забывайте о том, что пресс это та же мышца, как и другие. Не нужно грузить его на тренировке делая по 100-150 повторений. Так у вас нечего не вырастит. Выполняйте 20-25 повторений.
Пресс качают основными двумя методами:
- Скручивания
- Подъём ног
Прокачать пресс за 5 минут реально и запустить все процессы к росту. Но нужно, чтобы в тренировке пресса наступил отказ.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек
1. Упражнения скручивание с согнутыми коленями: 
Разница в том, что вы поднимаете корпус и прессом дополнительно удерживаете свои ноги. 20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Упражнения подъём ног: 
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
3. Упражнения боковые скручивания:
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
4. Упражнения поочерёдные сгибания: 
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
5. Упражнения планка:
Растягиваем пресс в заключительном упражнении. 1-5 минут в зависимости от вашей физической подготовки.
Отличная программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек, где вы можете полноценно прокачать вашу мышцу. Такую тренировку можно проводить 2-2 раза в неделю.
Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблуждения
Рассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.
1. Пункт жировая прослойка:
Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс??? Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе.
Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.
2. Пункт методика тренировок:
Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно.
Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.
3. Пункт анатомия пресса:
Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота.
Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.
Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин 
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин будет состоять из 4 упражнений. Каждое упражнения мы будем выполнять по три подхода. Выполнять мы будем не на количество повторений, а работать на время.
Три круга таких упражнений. Между подходами 30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты, 3-5 перерыв между большими сетами.
Все упражнения выполняются без оборудования для того, чтобы сделать тренировку универсальной.
Первый круг
1. Упражнения гибридные скручивания: 
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
Ноги согнуты в коленях, руки за головой, не тянем руками за шею, поднимаем плечевой пояс за счёт пресса. Пресс напряжен все время.
2. Упражнения сгибания коленей в планке: 
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
Правое колено подводим к левому локтю, левое к правому.
3. Упражнения подъём ног из положения лежа: 
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
4. Упражнения велосипед: 
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых 5 минут)
Занимаем позицию лёжа руки за головой и начинаем медленно, сокращая пресс выполнять упражнения.
Далее 2 аналогичных круга.
Программу тренировок как накатать пресс за 5 минут мужчине можно практиковать 1-2 раза в неделю. Так как это полноценная тренировка, после которой обязательно нужно правильно восстанавливаться.
Выводы как накачать пресс за 5 минут
Для того, чтобы иметь красивый рельефный пресс не нужно закачивать его до боли. Пресс это не только скручивания и различные подъемы туловища и ног. Это базовые упражнения как в тренажёрном зале (присед, тяга) так и в домашних условиях (подтягивания, отжимания)
Кардио тренировки, ВИИТ это фундамент рельефного пресса. Правильное питания, восстановления и ваша мотивация, все это в совокупности даёт положительный результат.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
