Углеводное окно после тренировок – это период, в который организм активно усваивает и перерабатывает полезные вещества из пищи. Острое чувство голода – его главный признак. Длится не более 40 минут. Есть и еще одно окно между 23.00 и 24.00. Правильное питание с включением белков (например, спортивный коктейль, нежирный кефир или зернистый творог) в этот промежуток времени поможет нарастить мышцы, избавиться от боли после занятий.
Что означает углеводное окно после тренировки
Углеводным окном называется короткий временной период, который наступает после интенсивной физической нагрузки (тренировки) и характеризуется способностью организма усваивать и перерабатывать поступающие с пищей питательные вещества. Понять, что это самое окно наступило, можно по острому чувству голода – оно приходит практически сразу после занятий.
Большинство худеющих стараются игнорировать сигналы организма о голоде, потому что стандартной рекомендацией для снижения веса является отказ от приема пищи в течение полутора-двух часов после нагрузки. Но в данном случае речь идет о полноценной трапезе – обеде из двух-трех блюд или ужина, от которых действительно стоит воздержаться.
Но для восполнения энергии и наращивании мышечной массы (или ее восстановлении, сохранении на прежнем уровне) необходимы и белки, и углеводы.
Сколько длится углеводное окно после тренировки
Официально спортивные инструкторы и медицинские специалисты заявляют о том, что углеводное окно длится после тренировки не более 40 минут, а если актвность была не усиленная или без кардионагрузки, то и вовсе 20 минут.
Но последние исследования показали, что этот промежуток времени на самом деле составляет час-полтора. Эти данные нужно обязательно учитывать – времени не хватит, чтобы после тренажерного зала доехать домой, по пути зайти в магазин и после прибытия на место употребить белковую и углеводную пищу.
Стоит знать и то, что в промежутке между 23-00 – 24-00 часами «открывается» еще и белковое окно. Такой поздний прием белковой пищи будет полезен тем людям, которые стремятся не только похудеть, но и сформировать красивый, спортивный рельеф тела или слегка «накачать» мышцы. В таком случае употребление белка простимулирует процессы роста мышц и обеспечит быстрое восстановление тканей для проведения безболезненных и эффективных последующих тренировок.
Чем закрыть углеводное окно при похудении у женщин
Если цель силовой тренировки, кардионагрузки – похудение, то после ее проведения закрыть углеводное окно у женщин можно простой минеральной водой. Такой подход утолит чувство голода, но не поможет восстановить мышечные волокна и не повысит уровень энергии.
Поэтому женщинам сразу после занятий в тренажерном зале или дома, после выполнения упражнений с нагрузкой и частым повторением с краткими интервалами отдыха рекомендуется употребить любой белковый продукт.
Это может быть специальный спортивный коктейль, нежирный кефир или зернистый («сухой») творог.
Для восполнения потерянной энергии к белковому спортивному питанию можно добавить что-то из углеводной пищи – например, съесть 2-3 квадратика черного шоколада, сладкий фрукт (персик, груша), чайную ложку меда. И не стоит переживать по поводу «запретной» при похудении пищи – новых жировых отложений не будет по двум причинам:
- количество съеденной пищи сразу же перерабатывается в энергию,
- активно действует углеводное окно.
Это все способствует снижению уровня инсулина в крови, а значит, и чувство голода будет сразу купировано.
Продукты для белково-углеводного окна после тренировок
Если специальное спортивное питание категорически отвергается, то закрыть белково-углеводное окно после тренировок можно и обычными продуктами. При этом нужно помнить, что употреблять выпечку, конфеты, десерты с надеждой, что «все равно все быстро переработается и не отложится» нельзя – мера должна быть во всем.
В качестве углеводной пищи сразу после тренировки подойдут:
- отварная/запаренная гречневая крупа без сливочного масла или коричневый рис,
- фрукты с высоким содержанием сахара или сладкие ягоды,
- зефир, варенье или мед,
- любые сухофрукты – финики, чернослив, сушеный инжир и другие,
- картофель, приготовленный в духовке с минимальным добавлением растительного масла.
А вот недостаток белка в организме можно восполнить:
- творогом,
- любыми молочными продуктами,
- отварным куриным мясом (только белым),
- отварной или запеченной рыбой,
- консервами из рыбы без добавления масла и томата (горбуша, тунец, сардина).
Для закрытия белково-углеводного окна можно перечисленные продукты сочетать – например, в нежирный творог добавить ложку меда или варенья, съесть картофель с мясом или рыбой. Но порция должна быть маленькой – максимально в 100 г, так как это перекус, а не полноценный прием пищи.
Нужно ли принимать Гейнер для мужчин
Гейнер – это коктейль из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Если употреблять его после тренировки, то получится увеличить массу мышц гораздо быстрее, чем если обходиться без него. Но специалисты рекомендуют использовать Гейнер только тем, кто не стремится похудеть – вместе с массой мышц увеличивается и масса жировых отложений.
Именно поэтому коктейль предназначен только для мужчин – у них тренировки проходят в любом случае более интенсивно, да и борьба с жиром протекает проще и быстрее, чем у женщин.
Если же мужчина работает исключительно над мышечным рельефом, и ему совершенно не нужно наращивать массу/количество/объем мышц, то прием Гейнера категорически запрещен. Гораздо разумнее после нагрузки съесть 1 сладкий фрукт и выпить 100 мл любого кисломолочного напитка.
Коктейль Гейнер можно приготовить самостоятельно, для чего потребуются следующие ингредиенты:
- 200 мл 1%-ного молока,
- 1 спелый банан,
- 100 г нежирного творога,
- 70 г запаренных овсяных хлопьев.
Все компоненты взбиваются блендером, получится 450 мл Гейнера – этого много на 1 порцию, поэтому стоит пропорционально уменьшить количество ингредиентов или поделиться напитком с тренирующимися рядом.
Углеводное окно после кардио
После кардионагрузки понадобится употребить 20 г протеина (белка) и 10 г быстрых углеводов. Именно такое количество питательных веществ поможет быстро восстановить силы после тренировки, запустить процессы роста мышечных волокон. Интересно, что существует порог количества быстрых углеводов для закрытия окна после кардио – 30 г, которые не приведут к росту жировых отложений.
Нередко после тяжелых тренировок рекомендуют употреблять комплекс аминокислот ВССА – это спортивное питание, которое призвано сжигать жир. Этот препарат активизирует процесс обмена веществ, и если в организм пища не поступает, то для его благополучного течения задействуются уже имеющиеся жировые запасы.
Но врачи предупреждают, что аминокислоты ни в коем случае не должны восприниматься, как эффективный жиросжигатель – они будут работать именно в заявленном направлении только в том случае, если человек соблюдает диету, регулярно занимается спортом.
Мнение врачей
Официальная медицина, научные институты до сих пор не подтвердили реальность присутствия углеводного окна, подобные исследования просто не проводились. Именно поэтому диетологи рекомендуют худеющим даже после интенсивной тренировки ничего в пищу не употреблять, а ограничиться минеральной водой или некрепким чаем.
В то же время спортивные инструкторы настоятельно рекомендуют пользоваться окном, чтобы ускорить процесс похудения и формирования красивой фигуры. Оптимальный вариант – провести эксперимент в индивидуальном порядке – месяц соблюдать правила углеводного окна и записывать ежедневные результаты похудения. Если эффект произвел впечатление, то можно такую систему питания/тренировок использовать в постоянном режиме.
Углеводное окно – понятие, которое существует только в теории, потому что практического изучения этого явления не проводилось. И тем не менее, для желающих ускорить процесс похудения стоит попробовать соблюдать его правила – в борьбе с лишним весом все средства хороши, если они безопасны для здоровья.
Полезное видео
Смотрите на видео об углеводном окне после тренировки:
(Пока оценок нет)
Загрузка...
