Рано или поздно в жизни большинства мужчин встает вопрос о борьбе с жировыми отложениями на животе, боках и грудной области. Для кого-то это проблемы со здоровьем, часто возникающая одышка, для кого-то просто некрасивый внешний вид или подшучивания друзей (любимой женщины, жены). По той или иной причине решение мы пытаемся найти моментально, не подумав, и зачастую оказываемся не правы.
Как правило, все начинается с покупки абонемента в тренажерный зал, и, вместо вечерней «релаксации» на диване с пивом и орешками, мы оказываемся один на один с беговой дорожкой и тяжеленной штангой в придачу. Естественно, после месяца такого «отдыха» и все тех же форм в зеркале многие бросают это «гиблое» дело, говоря себе и окружающим: «Не мое!».
О том, как мужчине убрать подкожный жир с живота, будет рассказано ниже. Рассмотрим самые главные причины неудач:
- не учли самый важный фактор — питание,
- вредные привычки, в том числе и в еде,
- неправильный план тренировок, который должен включать в себя постепенно увеличивающуюся и регулярную нагрузку,
- недостаточное количество отдыха и сна,
- стрессовые ситуации.
Отсюда можно сделать вывод, что сжигание жира на животе у мужчин не такая уж и сложная задача, если к вопросу подойти КОМПЛЕКСНО. Начнем по порядку.
Правильный рацион
Не существует универсальной спортивной диеты для сжигания жира. Мужчинам, желающим увидеть пресс, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и начать правильно питаться, придерживаясь следующих общих правил:
- Перестаньте переедать. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5−6 раз и при этом уменьшить размер порций. При таком рационе организм будет постоянно и равномерно получать необходимые питательные вещества в течение дня, соответственно, пропадет необходимость откладывать часть про запас в качестве жира.
- Очень важно начинать свой день с полноценного завтрака. Хороший завтрак запускает ваш метаболизм, ускоряет обмен веществ, стабилизирует вес и наполняет энергией на предстоящий день.
- Утром и днем возможен прием углеводов и калорийных продуктов, чем ближе к вечеру, тем больше сокращаем их потребление.
- Заканчивать прием пищи следует за 2−3 часа до сна, чтобы организм успел переварить ужин и мог спокойно переключиться на отдых.
- Исключите или максимально уменьшите употребление алкоголя. К его негативным последствиям относятся:
- торможение синтеза мышечного протеина,
- снижение уровня гормона роста и тестостерона,
- дегидратация,
- истощение запасов витаминов и минералов,
- жирообразование,
- ухудшение сна.
- Пейте большое количество воды. Вода участвует в процессах переработки жира (только насыщенные водой клетки организма растворяют жиры), помогает выводить из организма продукты расщепления БЖУ, ускоряет обмен веществ.
- Увеличьте количество продуктов с высоким содержанием белка.
- Употребляйте здоровые жиры. Источники: рыбий жир, мясо, орехи, авокадо, горький шоколад, твердый сыр, льняное и оливковое масла.
- Постарайтесь избегать высококалорийной пищи: фастфуда, полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, чипсов, сухариков. Отдавайте предпочтение натуральным высокопитательным продуктам.
Продукты, сжигающие жир на животе и боках
Овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, любая капуста, свекла, сельдерей, тыква.
Фрукты: яблоки, грейпфрут, ананас, киви.
Молочные продукты: творог, йогурт, сыр с низким процентом жирности.
Регулярные тренировки
Важно знать, что залогом успеха любой программы тренировок для похудения является регулярность ее выполнения при правильном соблюдении режима приема пищи. Программ и упражнений на сжигание жира великое множество, рассмотрим наиболее эффективные тренировочные программы начиная с самых простых.
Важно: если вы новичок в спортивном зале, не стоит сразу гнаться за тяжелым весом и испытывать свой организм на максимальные нагрузки, так вы только себе навредите. Начинайте с малого (можно с простых домашних упражнений), дайте организму адаптироваться. Если это бег, то начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая интенсивность, если железо — с пустого грифа или легких гантелей, если круговая тренировка — подберите оптимальное количество повторений и времени отдыха.
- Медленное кардио
Продолжительные низкоинтенсивные кардиотренировки (бег, быстрая ходьба) с длительностью не менее 40 минут. Тренировка хорошо подходит начинающим и доступна каждому, так как не требует покупки абонемента в тренажерный зал, выполняется в любое удобное время.
- Высокоинтенсивное кардио
Спринтерский бег или велотренажер с постоянной сменой ритма для большего сжигания калорий. Средняя продолжительность — около 20 минут.
- Силовые тренировки
Отложения жира на животе и боках нельзя убрать изолированно, выполняя только упражнения на пресс. Если он сгорает, то повсеместно со всех участков, когда в работу включается большое количество мышц. А для этого нет ничего лучше, чем многосуставные тяжелые (базовые) упражнения: приседания, становая тяга, различные жимы штанги, подтягивания, брусья с количеством повторов до 15−20 раз. Отдых между подходами сократите до 45−60 секунд. А общее время тренировки должно быть не более 45 минут.
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, включите в начало и конец тренировки кардиоупражнения (бег, эллипсоид, прыжки на скакалке).
- Тренировки в стиле кросс-фит
Работая со свободным весом, задействуют как можно больше мышц тела одновременно. Такие тренировки отлично развивают и силу и выносливость, требуют значительных энергозатрат, а значит, хорошо и быстро сжигают жир.
- Боксерская тренировка
Любой удар — это своего рода взрывное упражнение, выполнение которого требует огромного расхода калорий, поэтому тренировка в таком стиле, даже вполсилы, обладает превосходным жиросжигающим эффектом. Работать можно как на мешке, так и по воздуху (бой с тенью), а еще лучше в паре.
- Табата
Табата — лучшее средство сжечь лишний жир при сильно ограниченном времени. Это короткие интервальные тренировки с очень высокой интенсивностью нагрузки. Основная формула тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (3−4 минуты). После небольшого отдыха весь круг повторяется. Количество кругов за тренировку зависит от вашей физической готовности (в среднем 3−4 круга). Упражнения можно выполнять как дома, так и в зале, с утяжелением и без него. Хочется отметить, что сочетание таких нагрузок вызывает эффект, при котором сжигание калорий в организме будет еще долго продолжаться и после окончания тренировки.
Спортивное питание
Для более интенсивного жиросжигания во время тренировок рекомендуется принимать специальные добавки: жиросжигатели, термодженики, подавители аппетита и др. Принцип их действия основан на стимулировании обмена веществ, снижении всасывания жиров и углеводов, повышении теплопродукции либо в понижении аппетита. Эффективность таких таблеток доказана многими спортсменами. Хочется сразу отметить, что работают они ТОЛЬКО в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием.
Качественный отдых
Только когда мы спим, наш организм вырабатывает гормон соматропин, отвечающий за расщепление жиров и регулировку процессов метаболизма. Поэтому нельзя пренебрегать сном, создайте у себя в спальне все условия для качественного и глубокого сна, тем самым еще на шаг приблизив себя к поставленной цели.
(Пока оценок нет)
Загрузка...