Мудрость йоги используется людьми на протяжении многих веков во всем мире с целью приобретения новой жизненной силы телом и умом. В каждом человеке существуют тайные резервы организма, о которых он не знает. Задача йоги пробудить их и заставить работать на благо.
Для каждого цель в начале занятий индивидуальна. Один человек мечтает о прекрасном, сильном и стройном теле, которое излучает здоровье. Другой ищет пути возвращения второй молодости. Третий — умиротворение в мыслях и поступках. Йога поможет достичь всех этих целей.
1 Йога для начинающих
Йога — это целостная, всеохватывающая наука о человеке, естественный способ развития тела и ума.
Йога включает в себя:
Вековая мудрость позволяет сохранить здоровье и молодость, красивое тело и дух.
Для тех, кто обеспокоен состоянием своего тела и здоровья, нужно усвоить, что стройность, грациозность, сила, красота, энергичность, гибкость, обаяние и спокойствие вполне достижимы. Организм обладает жизненной силой, которая начинает действовать с первых моментов занятия упражнениями при условии правильного питания.
Преимущества йоги:
Принцип, заложенный в выполнении физических упражнений, — это медленные и плавные движения, частые остановки и задержка в определенных позах. При выполнении комплекса пульс и сердечные сокращения не должны учащаться. Это очень важно для людей с ослабленным здоровьем. В процессе занятий нет большой нагрузки на сердце и в то же время стимулируется правильная функция желез внутренней секреции и внутренних органов. Существуют комплексы индивидуальных тренировок, занятия для двоих и в группах.
1.1 Зарядка для похудения
Малоподвижный образ жизни и обильное несбалансированное питание не способствуют увеличению количества людей имеющих красивое, подтянутое и стройное тело.
Психология мужчины и женщины неодинакова и к занятиям они приходят с разной целью: девушки и женщины хотят быть стройными, избавиться от лишнего веса и дряблости тела, обрести обаяние, красоту и грациозность, мужчины желают обрести энергию и силу, избавиться от усталости и нервного напряжения.
Регулирование веса тела напрямую зависит от слаженной работы желез и органов человека, поэтому каждый может и должен подобрать для себя комплекс упражнений, чтобы при похудении сделать акцент на определенную часть тела.
Правила, способствующие достижению определенного успеха:
- 1. Делать упражнения нужно до приема пищи. Заниматься следует регулярно, легко, осторожно.
- 2. Желательно заниматься два раза в день по двадцать минут.
- 3. Во время занятия должно быть спокойное, безмятежное состояние. Если занятие идет в группе, нужно соблюдаться дисциплина.
- 4. Достаточное количество свежего воздуха и свободная, не сковывающая движений одежда.
- 5. В ежедневном меню должны быть только полезные продукты.
2 Десять простых упражнений
Начальный курс упражнений йоги знаком всем, многие выполняли их во время зарядки в детском саду или на уроках физической культуры в школе. Отличаются асаны от этих упражнений способом их выполнения. Каждое упражнение выполняется медленно и не более десяти раз, с контролем дыхания, на счет.
Для новичков научиться правильно выполнять асаны поможет йога для начинающих и ежедневные тренировки, которые сделают стройным и подтянутым тело. Уйдут лишний вес и дряблость кожи. Начать с нуля и научиться правильно выполнять движения можно в любом возрасте и в домашних условиях. Нужно усердно и пошагово выполнять десять простых упражнений.
2.1 1. Полное дыхание
Это упражнение нужно выполнять стоя или сидя. Выполняется 3-10 раз, без паузы:
- 1. Стойка прямо и непринужденно. Выдох через нос, полное освобождение легких.
- 2. Медленный вдох через нос на счет от 1 до 9, вдыхать сначала нужно животом, затем расширяя грудную клетку. Руки в это время отводятся в стороны и медленно поднимаются вверх.
- 3. Если упражнение выполняется стоя, то необходимо встать на носки, коснуться ладонями над головой. Задержать дыхание на 9 счетов.
- 4. Медленно выдохнуть через нос на 9 счетов, опуская руки.
Это упражнение оказывает хорошее воздействие на весь организм. При подъеме на носки укрепляются мышцы и суставы ног.
Упражнение помогает снять усталость, восстановить энергию, способствующую очищению крови и улучшению цвета лица и кожи.
2.2 2. Наклоны туловища в сторону
Это упражнение выполняется на счет от 1 до 5, по пять раз в каждую сторону:
- 1. Стойка прямо, ноги вместе. Руки подняты над головой, ладони повернуты вовнутрь.
- 2. Наклон влево, не сгибая ног. Шея расслаблена, голова касается руки.
- 3. Медленно выпрямиться.
- 4. Наклон вправо.
Упражнение позволяет укрепить мышцы туловища и на несколько сантиметров уменьшить талию.
2.3 3. Скрестное отведение ноги
Это упражнение выполняется на счет от 1 до 10, по пять раз в каждую сторону. При выполнении плечи не отрывать от пола:
- 1. В положении лежа на спине поднять правую ногу вверх.
- 2. Медленно отвести правую ногу через левую ногу и коснуться пола.
- 3. Медленно вернуть правую ногу вверх, затем в исходное положение.
- 4. Повторить упражнение с левой ноги.
Упражнение формирует красивую линию бедер и талии.
2.4 4. Растягивание мышц груди в положении сидя
Счет от 1 до 10. Удерживать каждое положение. Упражнение выполнять два раза:
- 1. Сесть на пол со скрещенными ногами. Руки подняты за спиной с переплетенными пальцами.
- 2. Медленный наклон туловища к правому колену. Руки как можно выше. Зафиксировать это положение.
- 3. Медленно выпрямиться.
- 4. Медленный наклон туловища к левому колену. Руки как можно выше. Зафиксировать это положение.
- 3. Медленно выпрямиться.
- 6. Медленный наклон туловища прямо, опустить лоб к полу. Руки поднять как можно выше. Зафиксировать это положение.
- 3. Медленно выпрямиться.
Упражнение развивает гибкость позвоночника, снимает напряжение в мышцах, уменьшает окружность талии.
2.5 5. Поза Риши
Счет от 1 до 5. Упражнение повторять пять раз в каждую сторону. При выполнении движений ноги не сгибать:
- 1. Стойка прямо, ноги врозь, руки подняты вперед.
- 2. Медленный наклон. Правой рукой обхватить правую голень. Левая рука вверх. Взгляд на левую руку.
- 3. Медленно выпрямиться, руки в исходное положение.
- 4. Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение развивает гибкость тела, тренирует равновесие,формирует правильную осанку и красивое очертание тела.
2.6 6. Наклон назад
Счет от 1 до 5. Упражнение выполняется три раза:
- 1. Сесть на пятки с опорой на пальцы рук за спиной.
- 2. Медленно прогнуться и наклонить голову назад. Оставаться сидеть на пятках. Задержаться в этом положении.
- 3. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.
Упражнение укрепляет мышцы ног, живота, рук, шеи. Устраняет напряжение мышц и увеличивает суставную подвижность.
2.7 7. Растягивание мышц ног
Упражнение выполняется три раза:
- 1. Положение сидя. Руки подняты вперед.
- 2. Наклон туловища назад. Руки поднимаются вверх.
- 3. Наклон туловища вперед. Руками достать ту часть ноги, до которой дотянулись без напряжения. Удержать положение тридцать секунд.
- 4. Медленно вернуться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения уменьшается мышечное напряжение, усталость в ногах. Укрепляются мышцы бедер.
2.8 8. Поза плуга
Упражнение выполняется три раза. Положение плуга удерживается двадцать секунд, постепенно время увеличивается до одной минуты:
- 1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Тело расслаблено.
- 2. Напрягая мышцы живота и ног, поднять ноги до вертикального положения.
- 3. Опираясь на руки, приподнять таз от пола.
- 4. Отвести ноги назад, насколько возможно, и коснуться ногами пола за головой. Задержаться в этом положении без движения.
- 5. Согнуть ноги в коленях и медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, силу мышц живота, спины, шеи. Улучшает кровообращение.
2.9 9. Движение животом, стоя на четвереньках (или на коленях с опорой на руки)
Упражнение выполняется тридцать раз. На каждый выдох десять движений:
- 1. Встать на колени с опорой на руки.
- 2. Сделать полный выдох, втягивая мышцы живота.
- 3. Сильным движением расслабить мышцы живота. Повторить без перерыва десять раз.
- 4. Сесть на пятки отдохнуть.
- 5. Выполнить три захода по десять движений в каждом.
Упражнение укрепляет мышцы живота, стимулирует работу внутренних органов и желез внутренней секреции.
2.10 10. Поочередное растягивание мышц ног
Упражнение выполняется три раза:
- 1. Положение сидя. Ноги врозь. Положить левую стопу так, чтобы она находилась у внутренней поверхности правого бедра. Руки подняты вперед.
- 2. Наклон туловища назад. Руки поднимаются вверх.
- 3. Наклон туловища к правой ноге. Руками достать ту часть ноги, до которой дотянулись без напряжения. Удержать положение тридцать секунд.
- 4. Медленно вернуться в исходное положение.
- 5. Повторить упражнение, поменяв положение ног.
При выполнении этого упражнения уменьшается мышечное напряжение, усталость в ногах. Укрепляются мышцы бедер.