Вегетарианская диета — рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание — один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее >,>,
1 Преимущества и правила вегитарианской диеты
Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.
По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.
Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.
Преимущества такого подхода к питанию:
Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:
- 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
- 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
- 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
- 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
- 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.
Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.
2 Меню на неделю
Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:
День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
1 | Фруктовый салат с медом, семечками и орехами | Ягодный смузи с семенами чиа | Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей | Горсть орехов | Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью |
2 | Рисовая каша с тыквой и изюмом | Яблочное пюре | Картофельно-томатная запеканка | Любой цитрус | Брокколи и спаржа на пару, томатный сок |
3 | Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами | Энергетические батончики | Винегрет с зеленым горошком | Горсть сухофруктов | Салат ‘Фитнес’ |
4 | Нутовый шоколадный пирог | Цитрусовый свежевыжатый сок | Рагу | Смесь орехов и сухофруктов | Капустный салат с авокадо |
5 | Гречневая каша с зеленью | Кефир с семенами льна | Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами | Зеленый смузи | Чечвица с тушеными овощами |
6 | Яблочный штрудель | Грушевый салат с рукколой | Запеченные драники | Салат из сырых огурцов и зелени | Нут с запеченными баклажанами |
7 | Морковные котлеты | Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо | Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом | Горсть орехов | Овощной суп-пюре с горошком |
Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.
Список продуктов для реализации меню веганской диеты:
- 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
- 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
- 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
- 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
- 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
- 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально — кефир до 1% жирности.
- 8. Цельнозерновой хлеб.
- 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.
В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант — стевия в листьях, таблетках или порошке.
3 Рецепты
Рецепты блюд из предложенного меню на каждый день легко и просто готовятся.
Корректировать набор необходимых ингредиентов необходимо исходя из личных предпочтений и наличия аллергических реакций.
3.1 Ягодный смузи с семенами чиа
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Взбить блендером ягоды до состояния пюре.
- 2. Добавить семена чиа в ягоды, оставить на 30 минут.
Семена чиа являются естественным загустителем, поэтому смузи получается очень густым, его еще называют пудингом.
3.2 Вегетарианский борщ
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Лук порезать полукольцами, картошку кубиками, а морковь и свеклу натереть.
- 2. Отварить овощи в течение 20 минут в подсоленной воде.
- 3. Добавить томатную пасту и варить еще 10 минут.
- 4. Посыпать блюдо зеленью.
3.3 Фасоль тушеная в томатном соусе
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Замочить фасоль на ночь.
- 2. Утром отварить фасоль в течение 1,5 часов.
- 3. Ошпарить томаты кипятком, очистить от шкурки. Взбить их блендером до состояния пюре.
- 4. Отварную фасоль тушить в томатном соусе в течение получаса, посолить, посыпать зеленью.
3.4 Картофельно-томатная запеканка
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Картофель очистить, отварить, смять в пюре.
- 2. Чеснок, морковь и лук обжарить в оливковом масле.
- 3. Помидоры порезать кольцами.
- 4. Выложить в форму для выпекания слоями картофель, помидоры, овощи и снова картофель.
- 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.
3.5 Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить от середины.
- 2. Орехи, семечки и сухофрукты взбить в блендере до однородного состояния.
- 3. Начинить яблоки получений смесью.
- 4. Выпекать 8-12 минут в духовке или микроволновке.
- 5. Готовые яблоки полить небольшим количеством меда.
3.6 Энергетические батончики
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Перемолоть блендером все ингредиенты до однородности.
- 2. Выложить массу на бумагу для выпекания, запекать 10 минут при 180 градусах.
- 3. Порезать еще горячую массу на батончики, дать остыть.
3.7 Салат ‘Фитнес’
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Яблоко и овощи потереть на терке, перемешать.
- 2. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком из 1 дольки лимона, второй украсить блюдо.
При желании можно добавить в салат тыквенные семечки.
3.8 Нутовый шоколадный пирог
Понадобится:
Приготовление:
- 1. Нут замочить на ночь.
- 2. Отварить в течение часа.
- 3. Взбить нут блендером в пюре, добавить сахарозаменитель и какао. Если масса будет слишком сухая — добавить столовую ложку оливкового или любого другого масла холодного отжима.
- 4. Банан размять вилкой в пюре, добавить в тесто.
- 5. Выпекать пирог при 180 градусах 20 минут, дать остыть.
3.9 Капустный салат с авокадо
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Капусту нашинковать, огурец порезать кольцами, зелень порубить, все ингредиенты смешать.
- 2. Авокадо очистить, порезать дольками, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком половины лимона.
3.10 Зеленый смузи
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Яблоки, овощи и зелень порезать, измельчить в блендере до однородности.
- 2. Выжать в смузи сок цитруса.
3.11 Чечевица с тушеными овощами
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Чечевицу отварить в подсоленной воде в течение 15 минут.
- 2. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, перебить в пюре с помощью блендера.
- 3. Овощи порезать кубиками.
- 4. Добавить в томатное пюре воды, чтобы полученная масса была консистенции томатного сока.
- 5. Выложить в кастрюлю овощи и чечевицу, залить томатным соусом, тушить на медленном огне 30-40 минут.
- 6. Посолить, приправить зеленью.
3.12 Яблочный штрудель
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить, порезать мелкими кубками.
- 2. Изюм и орехи взбить блендером до однородности, перемешать массу с яблоками.
- 3. Выложить на лаваш полученную начинку, посыпать корицей, скрутить в рулет.
- 4. Выпекать рулет в микроволновой печи 8 минут.
- 5. Полить штрудель медом, украсить ягодами.
3.13 Грушевый салат с рукколой
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Грушу и сыр порезать дольками, перемешать с рукколой.
- 2. Посыпать салат орешками.
3.14 Запеченные драники
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Натереть картофель и морковь на терке, лук мелко порезать.
- 2. Лук и морковь обжарить в оливковом масле, добавить в картофель.
- 3. Добавить к овощам муку или отруби.
- 4. Сформировать дранки, выложить на пергаментную бумагу.
- 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.
3.15 Морковные котлеты
Для этого блюда необходимы яйца, или густой отвар от нута.
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Морковь натереть на мелкой терке, лук мелко порезать, смешать ингредиенты.
- 2. Добавить к овощам 70 г отрубей, яйца и растительное масло.
- 3. Формировать котлеты, обваливать в оставшихся 30 г отрубей.
- 4. Выпекать на антипригарном покрытии до образования румяной корочки.
3.16 Овощной суп-пюре с горохом
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Овощи порезать кубиками, варить в небольшом количестве воды 20 минут.
- 2. Хлеб порезать кубиками и подсушить в микроволновой печи или духовке в течение 2 минут.
- 3. Готовые овощи взбить вместе с водой блендером до состояния жидкого пюре.
- 4. Посыпать суп сухариками и мелко рубленной зеленью.