Завтрак — очень важный прием пищи, который диетологи и врачи категорически не рекомендуют пропускать. От него во многом зависит, будет ли человек переедать и есть калорийный продукты в течение дня. Завтрак дает энергию на первую половину дня. Учитывая физиологические особенности работы организма до обеда, на завтрак разрешается употребление углеводной пищи. Разнообразие рецептов правильного питания позволяет не испытывать дискомфорта по поводу некоторых ограничений в еде.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее >,>,
1 Каким должен быть завтрак
Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака:
- 1. Его нельзя пропускать — ученые доказали, что отказ от еды утром — одна из главных причин ожирения в цивилизованных странах. Не получая необходимой энергии, организм в более позднее время требует высококалорийную пищу.
- 2. На диете для быстрого похудения завтрак должен быть белково-углеводным, для медленного похудения или поддержания веса — углеводным. Выбирать нужно сложные углеводы — они полезны и надолго насыщают.
- 3. Во время утреннего приема пищи размер порции может быть больше, чем на обед и ужин. Это не опасно для здоровья пищеварительной системы, потому что в первой половине дня обмен веществ работает гораздо быстрее — в среднем на 30-40%.
- 4. Все продукты должны быть полезными и натуральными, это позволит чувствовать себя легко и бодро в течение дня. Овощи и фрукты следует выбирать по сезону или использовать продукты собственной заморозки.
- 5. Желательно, чтобы приготовление завтрака было быстрым, особенно если у человека налажен режим ПП и он не ест на ночь — за время сна организм успевает проголодаться и требует восполнения сил. До завтрака необходимо выпить 2 стакана чистой воды, можно с добавлением лимонного сока — это запустит обменные процессы.
- 6. Утренняя еда должна быть вкусной, это хорошо влияет на настроение.
Список рекомендуемых и нежелательных продуктов для завтрака:
Рекомендуемые | Нежелательные |
Людям, которые интенсивно и регулярно занимаются спортом, молодым мужчинам, а также школьникам разрешается небольшое количество кондитерских изделий во время завтрака несколько раз в неделю. Это оправдано их быстрым метаболизмом и высокой активностью.
Польза от регулярного правильного утреннего приема пищи:
БЖУ во время правильного завтрака: 60% медленных углеводов, 20% белков и 20% жиров для комфортного похудения и поддержания веса и 40% медленных углеводов, 40% белков и 20% жиров для более быстрого сброса веса и сушки тела.
2 Варианты завтраков
Варианты завтраков для всех возрастных категорий, которые можно включить в меню на каждый день:
Для кого | Варианты |
Для ребенка | Дети любят сладости, поэтому для них лучше готовить правильные здоровые десерты: Такие завтраки очень питательны и богаты полезными углеводами, что позволяет поддерживать физическую активность ребенка |
Для девушки | Сухофрукты, кисломолочные продукты, свежие ягоды и фрукты, орехи, положительно влияющие на состояние кожи, волос и ногтей: В возрасте до 25 лет еще можно не волноваться за калорийность первого приема пищи — обмен веществ работает быстро и завтрак усваивается без проблем, не провоцируя отложений жировых запасов |
Для юноши | Молодым парням, чтобы утолить голод, необходимо питаться сравнительно большими порциями и обязательно включать белковые продукты в каждый прием пищи: их мышечный корсет генетически развит лучше, чем у девушек и для поддержания формы им просто необходимы белки: |
Для женщины детородного возраста | То же, что для молодых девушек, но в меньших количествах |
Для мужчины | То же, что для юношей, но в меньших количествах |
Для спортсменов | Наличие белков в каждом приеме пищи спортсмена обязательно для сохранения и наращивания мышечной массы. Кроме этого, им нужно достаточно много углеводов, чтобы хватало энергии на трудоемкие тренировки. Подходящие завтраки: Спортсменам можно употреблять коктейли из гейнера или протеина, в зависимости от поставленных целей. Идеальное время для их употребления — по завершению тренировки, если она проходила после завтрака |
Для женщины в климактерический период, всех людей пожилого возраста | То же, что для молодых девушек и парней, но обязательно включать в рацион: Также в меню должны входить продукты, рекомендованные врачом в соответствии с состоянием здоровья. Минимизировать употребление соли, специй |
Предложенные примеры завтраков можно корректировать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, не выходя при этом за рамки правильного здорового питания.
2.1 Рецепты
Лучшие рецепты блюд для всей семьи, которые просто приготовить в домашних условиях:
Название, фото | Необходимые продукты | Приготовление |
Оладьи из рисовой муки с нутеллой по Дюкану |
| |
Шарлотка из овсяной муки |
| |
Творожная запеканка |
| |
Гранола |
| |
Блины из отрубей |
| |
Шоколадные кексы с начинкой |
| |
Овсяноблин |
| |
Шоколадный пирог из нута |
| |
Овсяные оладьи |
| |
Ленивая овсянка |
| |
Диетический ‘Наполеон’ |
| |
Полосатый пирог |
| |
Вафли из цельнозерновой муки |
| |
Хлеб по Дюкану |
| |
Каша из отрубей | Варить отруби в молоке до загустения, готовую кашу приправить медом и бананом |
Каждое блюдо рекомендуется употреблять в количестве, которое соответствует норме дневной калорийности для похудения. Пить за завтраком можно несладкие чай, кофе, детям фреши, компоты, морсы. Взрослым фруктовыми напитками лучше не злоупотреблять — они содержат в себе достаточно много углеводов, сахара и калорий.