Упражнения для похудения спины у женщин: лучшие комплексы

Худая спина без жировых складок под лопатками и ‘свиных ушек’ на пояснице — это результат регулярных и упорных тренировок. В тренажерном зале для похудения спины девушки используют такие упражнения, как становая тяга, шраги стоя, тяга блока к груди и животу, гиперэкстензия. В домашних условиях эффективно справляются с лишними килограммами подтягивания, разведения гантелей в наклоне, выпады.

Пользу в борьбе с жировыми складками на спине приносят также кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, плавание, работа на эллипсоиде и беговой дорожке, велосипедные прогулки. Во время занятий соблюдается белковая диета.

1 Комплекс силовых упражнений для мышц спины в тренажерном зале

Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.

Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.

1.1 Тяга верхнего блока к груди

Упражнение позволяет проработать участок спины от лопаток до поясницы — место, в котором у женщин часто образуются жировые складки и развивается целлюлит.

Тяга верхнего блока к груди

Техника выполнения:

1. 1. На плите железных дисков выставить необходимую нагрузку (она должна быть такой, с которой можно сделать максимум 15 повторов).
2. 2. Присесть на скамейку тренажера и поставить колени под фиксирующие ролики.
3. 3. Взять гриф широким хватом и быстро потянуть его вниз к верхней части груди.
4. 4. Медленно отпустить руки вверх.
5. 5. Осуществить 12-14 повторений.
6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
7. 7. Выполнить еще 4 подхода.

1.2 Тяга нижнего блока к животу

Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Тяга нижнего блока к животу

Последовательность выполнения:

1. 1. Вставить шпильку регулировки нагрузки в отверстие одного из железных дисков.
2. 2. Расположиться на скамейке в положении сидя и поставить ноги на платформу.
3. 3. Взять в руки рукоятку блока и потянуть ее на себя в область солнечного сплетения.
4. 4. Отпустить руки вперед.
5. 5. Повторить движение 10-12 раз.
6. 6. Сделать двухминутную паузу.
7. 7. Выполнить упражнение в 4 сериях.

1.3 Становая тяга

Это одно из самых мощных, энергозатратных упражнений для девушек, позволяющее не только убрать жир на спине, бедрах, животе и других проблемных участках тела, но и накачать красивые, круглые ягодицы.

Становая тяга

Последовательность выполнения:

1. 1. Снарядить штангу нужным количеством блинов (увеличивать вес снаряда рекомендуется постепенно с каждым подходом).
2. 2. Присесть напротив грифа и обхватить его кистями шире уровня плеч.
3. 3. Выровнять положение позвоночника и напрячь мышцы живота.
4. 4. Произвести полное распрямление корпуса, удерживая штангу перед собой на прямых опущенных руках.
5. 5. Осуществить опускание туловище в положение попуприседа до касания снарядом пола.
6. 6. Повторить тягу 8-10 раз.
7. 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил.
8. 8. Выполнить еще 3 серии.

1.4 Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется для прокачки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Тяга штанги в наклоне

Последовательность выполнения:

1. 1. Снарядить гриф нужным количеством железных блинов.
2. 2. Расположиться напротив штанги, немного присесть и ухватиться за нее на уровне ширины плеч.
3. 3. Подняться из положения полуприседа и наклонить верхнюю часть корпуса вперед (угол между ногами и позвоночным столбом должен стать прямым).
4. 4. Произвести тягу штанги к нижней части живота.
5. 5. Опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
6. 6. Выполнить 10-12 повторов.
7. 7. Отдохнуть 1. 5 минуты и повторить тягу в 4 сериях

1.5 Гиперэкстензия

Изолированное упражнение поможет эффективно нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника, большое количество мелких мышц, расположенных в пояснице.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. 1. Правильно расположиться на тренажере (верхняя подушка должна находиться на уровне места сгиба бедер, стопы — заведены за нижние валики).
2. 2. Взять в руки отягощение (железный блин, гирю, гантель) и прижать его к груди. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом.
3. 3. Произвести опускание верхней части корпуса вниз до образования угла между бедрами и животом 90 градусов.
4. 4. Вернуться в изначальное положение.
5. 5. Осуществить 8-10 повторений.
6. 6. Сделать паузу для отдыха 2-3 минуты и повторить выполнение гиперэкстензии в 3 подходах.

1.6 Шраги стоя

Упражнение выполняется для проработки трапециевидной мышцы спины. В качестве снаряда удобнее всего использовать гантели или изогнутый гриф.

Шраги стоя

Техника выполнения:

1. 1. Расположиться стоя напротив снаряженной штанги и взять ее в руки на уровне ширины плеч.
2. 2. Расставить ноги, расправить плечи, напрячь мышцы живота.
3. 3. Силой трапециевидных мышц произвести поднятие плеч вверх, не помогая движению руками.
4. 4. Зафиксировать положение корпуса в верхней точке на 1-2 секунды.
5. 5. Опустить снаряд вниз.

Количество повторений должно быть в пределах от 14 до 18 в каждом из 4-5 подходов. Пауза для отдыха между сериями — 2 минуты. Важно на всей рабочей амплитуде не делать вращательных движений плечами. Это может привести к травмированию.

Начинать тренировки в спортзале рекомендуется под руководством фитнес-инструктора. Он поможет избежать типичных ошибок и обучит правильной технике.

2 Жиросжигающие силовые тренировки в домашних условиях

В отличие от занятий в тренажерном зале, тренировки для похудения спины дома должны осуществляться с большим количеством повторений. Время отдыха между подходами следует сократить до 1 минуты.

2.1 Подтягивания

Для выполнения подтягиваний в квартире необходимо установить перекладину (проще всего это сделать в дверном проеме) или приобрести и закрепить на стене турник. Упражнение оказывает мощную нагрузку на бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания

Чтобы правильно выполнять подтягивания, надо соблюдать следующую технику:

1. 1. Взяться руками за перекладину на уровне плеч.
2. 2. Подвести голени к бедрам, чтобы между ними получился прямой угол.
3. 3. Без раскачивания и рывков произвести подъем корпуса вверх (голова должна оказаться выше перекладины).
4. 4. Опуститься в исходное положение до полного распрямления рук.
5. 5. Сделать максимально возможное число подъемов.
6. 6. Отдохнуть 50-60 секунд и повторить упражнение в 4 подходах.

Для девушек со слабой физической подготовкой, которые не могут самостоятельно произвести подтягивание, рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Находясь сзади, он должен положить руки на талию девушки и помогать осуществлять подъемы корпуса, подталкивая ее вверх.

2.2 Подъем гантелей в наклоне

Упражнение необходимо выполнять для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для этого потребуются гантели. Если таковые отсутствуют, можно использовать пятилитровые бутылки с водой.

Подъем гантелей в наклоне

Последовательность выполнения:

1. 1. Взять в руки 2 гантели.
2. 2. Поставить ноги на уровне плеч.
3. 3. Наклониться вперед до возникновения между бедрами и верхней частью тела прямого угла.
4. 4. Расположить гантели внизу на уровне груди (руки должны быть прямыми).
5. 5. Произвести подъем снаряда вверх, не разводя локти далеко в стороны.
6. 6. Опустить гантели вниз.
7. 7. Сделать 15-20 повторений.
8. 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

2.3 Скручивания

Упражнения для похудения спины должны включать тренировку брюшного пресса. Во-первых, это увеличивает общие энергозатраты и скорость сжигания жира, во-вторых — помогает укрепить мышечный корсет вокруг талии, необходимый для безопасного выполнения базовых упражнений.

Скручивания

Последовательность выполнения:

1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
2. 2. Расположиться на нем лежа спиной.
3. 3. Положить руки за голову.
4. 4. Оторвать ноги и лопатки от пола (туловище должно соприкасаться с поверхностью только ягодицами и нижней частью спины). Данная позиция будет исходной.
5. 5. Силой мышц пресса произвести сведение левого локтя и правого колена.
6. 6. Выпрямиться в исходное положение.
7. 7. Сделать сведение правого локтя и левого колена.
8. 8. Выполнить 15 скручиваний в каждую сторону.
9. 9. Отдохнуть 45-60 секунд.
10. 10. Осуществить 3 аналогичных серии.

1.5 Гиперэкстензия

Короткоамплитудное упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. 1. Лечь животом на спортивный коврик или другую мягкую поверхность (можно использовать одеяло, тонкий матрас).
2. 2. Вытянуть руки вперед ладонями вниз.
3. 3. Зажать между ступней футбольный мяч или другой нетяжелый предмет.
4. 4. Произвести одновременное поднятие ног и рук вверх и опуститься в исходное положение.
5. 5. Сделать 12-15 повторений.
6. 8. После минутной паузы выполнить еще 3 серии.

2.5 Подъем таза

С помощью упражнения тренируются ягодицы и поясничные мышцы спины. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать железный блин от штанги, гантель, рюкзак с книгами, большую бутылку с водой.

Подъем таза

Последовательность выполнения:

1. 1. Лечь спиной на спортивный коврик.
2. 2. Согнуть ноги в коленях.
3. 3. Положить на живот отягощение и зафиксировать его руками.
4. 4. Произвести подъем таза вверх и его опускание вниз.
5. 5. Повторить движение 12-14 раз.
6. 6. Отдохнуть 50-70 секунд и повторить упражнение. Количество подходов должно быть не менее 3.

2.6 Выпады

Кроме того, что упражнение эффективно убирает жир на ногах, плечах, животе и спине, оно позволяет улучшить форму ягодиц, быстро убрать лишние сантиметры на боках, сделать талию более узкой и подтянутой.

Выпады

Алгоритм выполнения:

1. 1. Взять в руки 2 гантели.
2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. 3. Сделать шаг левой ногой вперед и перенести на него массу тела, опуская при этом заднее колено до пола.
4. 4. Вернуться в положение стоя.
5. 5. Произвести выпад правым бедром.
6. 6. Выполнить поочередно каждой ногой 15 выпадов.
7. 7. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода.

Выполнение силовых упражнений может иметь противопоказания у женщин, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

3 План занятий

При занятиях в тренажерном зале комплекс упражнений необходимо разбить на 2 части и выполнять каждую из них 1 раз в 5 дней. Примерная схема может выглядеть так:

1. 1. Тренировка 1: становая тяга, гиперэкстензия, тяга верхнего блока к груди.
2. 2. Тренировка 2: тяга нижнего блока, шраги стоя, тяга штанги в наклоне.

Во время отдыха от основных упражнений необходимо не менее 2 раз в неделю выполнять кардиотренировки.

В домашних условиях силовой комплекс следует осуществлять 1 раз в 3-4 дня:

1. 1. Тренировка 1: подтягивания, гиперэкстензия, подъем таза.
2. 2. Тренировка 2: подъем гантелей в наклоне, выпады с гантелями, скручивания.

Чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам и связанного с этим снижения скорости похудения, необходимо не реже чем 1 раз в месяц изменять сочетание упражнений, их интенсивность, объем тренировки.

4 Кардионагрузки

Локального жиросжигания не существует, и похудеть в спине, не убирая жир с других участков тела, практически невозможно. Программа интенсивного похудения должна включать большое количество аэробных упражнений.

Можно выполнять следующие виды кардиотренировки:

1. 1. Занятия на беговой дорожке. Использовать тренажер можно как для выполнения длительной кардиотренировки, так для разминки перед силовыми упражнениями. В первом случае время занятия может достигать 30-40 минут, во-втором достаточно будет 10-15 минут. Рекомендуется использовать беговую дорожку с электронным дисплеем. Это позволит устанавливать программу тренировки персонально для каждой девушки, контролировать пульс.
2. 2. Тренировка на велосипеде. Длительные велопрогулки значительно повышают скорость обмена веществ, повышают энергозатраты организма, приводят в тонус мышцы, внутренние органы, ‘пробуждают’ гормональную систему. Продолжительность одного занятия должна быть около 45 минут. В спортзале вместо велосипеда можно использовать велотренажер.
3. 3. Плавание. Тренировка помогает сжечь большое количество калорий, привести в тонус все скелетные мышцы туловища, быстрее восстановиться после силовых упражнений. Плавать необходимо в бассейне с подогревом (холодная вода будет провоцировать отложение подкожного жира). Продолжительность водной процедуры — около 40-50 минут.

В домашних условиях при отсутствии возможности заниматься на улице (в сильный мороз или во время дождя) можно выполнять прыжки на скакалке, бег на месте, вращение хулахупа.

5 Диета

Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.

Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.

Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.

(Пока оценок нет)

Загрузка...