Рацион каждого человека будет неполноценным без продуктов, обогащенным белком, который помогает организму поддерживать функцию метаболизма. Белковая пища обладает повышенной биологической ценностью, она способна помочь худеющим избавиться от лишнего веса и просто оздоровить организм. У многих в ежедневном рационе полноценный белок присутствует, но в минимальном количестве. За счет этого часто наблюдаются нарушения гормональных процессов, ухудшение иммунитета, возникновение заболеваний сердца.
1 Суть белковой пищи
Продукты, богатые белком, и называют белковой пищей. Белок является строительным материалом для органов, клеток, тканей. При попадании в тело белок начинает распадаться и синтезировать необходимые аминокислоты. Если же белка не хватает, что общая мускулатура тела страдает, а сердечная мышца просто не может правильно работать без регулярной подачи аминокислот.
При дефиците белка организм задействует собственные ресурсы — это вызовет дистрофию мышечных систем. Если же начать употреблять правильное количество белковой пищи, то в скором времени с телом произойдут положительные изменения:
Лучше всего белок принимать вечером. Он переваривается около четырех часов, восстанавливая и возмещая структуры, которые распались за день. Под утро он расщепляется полностью, снабжая организм качественным стройматериалом. Но не вся белковая пища сочетается с другими продуктами. Не стоит одновременно употреблять крахмальные овощи и мясные продукты, картофель с молочной продукцией. Это вызовет повышенную нагрузку на желудок.
2 Список белковых продуктов
Белки разделяют на две категории. К первой категории относятся продукты, которые содержат белок животного происхождения в большом количестве, ко второй — растительного. У белка, который поступает в организм с молочной продукцией, говядиной и яйцами, самая высокая усвояемость. У растительной еды показатели более заниженные. Степень полезности белков напрямую зависит от их сочетания. Между собой хорошо гармонируют:
2.1 Животный
Перечень белковых продуктов животного происхождения достаточно обширен. Это разные виды мяса, птицы, рыбы, яйца. Эти продукты самодостаточны, являются качественным источником энергии, в них содержатся аминокислоты, которые не синтезируются самостоятельно организмом. Мясо относится к самым известным белкам. Это мышечная ткань рыбы, животного или птицы, которая состоит из волокон, тесно связанных между собой. На жесткость мяса сказывается как раз прочность этой связи. Самое нежное мясо у водных жителей, а у диких зверей мышцы более жесткие.
Организм по-разному усваивает каждый вид мяса. Цельный кусок мяса обладает меньшей биологической ценностью, чем мясной фарш.
Общие рекомендации для лучшего усвоения мясных блюд:
Молоко и яйца входят в белковую пищу. При выборе молочной продукции обращают внимание на жирность. Чем больше этот показатель, тем меньше в организм поступит белка. Яичный белок хорошо усваивается организмом. А вот количество желтков ограничивают до двух в день. Они не полезны за счет большого содержания холестерина и жиров.
2.2 Растительный
В нем не содержится всех нужных аминокислот, усваиваются только на 60%. Этим растительные долгие белки сильно уступают животным, усвояемость которых составляет 80%. Среди растений выделяют грибы, чечевицу, бобовые, сою, крупы. В китайском рационе часто присутствуют блюда с соей, которая не только выглядит как мясо, но порой и очень убедительно имитирует его вкус.
Усвояемость растительного белка повышают за счет одновременного включения в меню нескольких позиций. Каждый день нужно стараться употреблять оба вида белка.
При кулинарной обработке усвояемость растительных белков существенно увеличивается.
3 Таблица
Взрослому человеку ежедневно стоит употреблять 100-200 г белковой пищи (она же протеиновая). Такое количество считается нормой. Для удобства составления рациона питания рекомендуют воспользоваться таблицей:
| Белковые продукты | Белки на 100 г |
| Говяжья печень | 17,4 |
| Баранья печень | 18,7 |
| Свиная печень | 18,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Курица | 18,7 |
| Говядина | 18,9 |
| Нежирная свинина | 16,4 |
| Жирная свинина | 11,4 |
| Телятина | 19,7 |
| Тунец | 22,7 |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Семга | 20,8 |
| Кальмары | 18 |
| Миндаль | 18,6 |
| Грецкие орехи | 13,8 |
| Ржаной хлеб | 4,7 |
| Пшеничный хлеб | 7,7 |
| Цельный горох | 23 |
| Фасоль | 22,3 |
| Соя | 34,9 |
| Молоко | 2,8 |
| Цельное сухое молоко | 25,6 |
| Творог | 18 |
| Натуральный йогурт (1,5% жирности) | 5 |
| Нежирный кефир | 3 |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 |
4 Для набора массы
Чтобы добиться рельефных мышц, недостаточно посещать спортивный зал раз в неделю. Нужно перейти на белковую диету для набора мышечной массы. С ее помощью можно избавиться от жировой прослойки, усилив рост нужной массы. Употребление белков сочетают с использованием еды, в составе которой присутствуют жиры и углеводы в небольшом количестве. Спортсменам разрешается употреблять высококалорийную еду, так как при активных тренировках энергия будет расходоваться.
Организм усваивает протеин медленно, задействуя при этом много энергии. Большинство белков переходит в мышцы. Белковая диета полезна для здоровья, но порции должны быть не очень большими, а питание — шестиразовым. Для лучшего усвоения употребляют много воды, а сладкие напитки из рациона исключают полностью. Жиры и углеводы составляют 30% меню. А 70%, белки, должно поступать из следующего списка:
Жиры с углеводами рекомендуется получать из кефира, натурального йогурта, фруктов и овощей, калорийность которых не велика, гречки и овсянки на воде. Из такого количества продуктов можно приготовить много белковых коктейлей и блюд, рецепты которых могут быть самыми разнообразными. Спортсмены, желающие нарастить мышцы, в сутки употребляют примерно 2800 калорий. Большую часть съедают до четырех вечера. Длительность белковой диеты составляет месяц, после нее привычные продукты вводят в рацион постепенно.
5 Для похудения
В категорию самых эффективных систем питания попала белковая диета наравне с диетой Дюкана. Она помогает восстановить силы после тренировок и сбросить лишний вес без чувства голода. Для похудения нужно отказаться от жирных и углеводных блюд. Если повысить в рационе содержание белка, то за неделю можно скинуть пять килограммов. Но нужно соблюдать основные правила:
Примерное меню на неделю поможет составить рацион для похудения из белковых продуктов:
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Несладкий чай | 200 г рисовой каши | Отварная курица, овощной салат с оливковым маслом | Овощной салат | Свежие помидоры, яблочный сок |
| Вторник | Стакан свежего молока | Обезжиренный творог | Вареная говядина | Яблоко | Овощной салат, томатный сок |
| Среда | Чай | Отварная говядина | Овощной суп, кусок черного хлеба | Яблоко | Вареное мясо, овощной салат |
| Четверг | Крепкий кофе | Вареная курица | Отварная рыба и рис | Яблочный сок | Капустный салат с луком и горошком |
| Пятница | Стакан молока | Морковный салат | Отварная рыба, рис | Овощной салат | Рис, стакан кефира |
| Суббота | Стакан кефира, сухарик | Два отварных белка | Несколько вареных картофелин | Яблоко | Вареная баранина, сок |
| Воскресенье | Чай | Сосиска с хлебом | Овощная смесь с рисом | Салат из горошка | Вареная курица, кефир |
6 Для беременных
У будущей мамы рацион должен быть сбалансированным — со всеми необходимыми минералами и витаминами. В ежедневном меню беременных должна присутствовать и белковая пища в виде:
В организме беременных женщин белки:
Белок обязательно должен присутствовать в рационе начиная с детского возраста. Его польза для организма неоспорима. С помощью вполне доступных продуктов всегда можно восполнить его нехватку.
(Пока оценок нет)
Загрузка...