Чтобы быстро сбросить лишний вес, необязательно посещать тренажерный зал. Похудеть можно, занимаясь в домашних условиях. Но тренировки должны быть интенсивными. Одной из лучших схем являются занятия по системе табата. Они также известны как 4-минутные тренировки. Табата набирает все большую популярность благодаря тому, что найти время для занятий смогут даже очень занятые люди. При этом такие тренировки действительно помогают похудеть и сделать тело упругим. Но подойдут они только людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим стоит проводить обычные занятия с постоянной интенсивностью, подготавливая организм к дальнейшим нагрузкам.
1 Что такое табата?
Табата является разновидностью интервальных тренировок. Придумана такая система занятий была японским доктором Изуми Табата. Он изучал способы улучшения спортивных результатов в фитнесе и пришел к выводу, что наилучшее действие дают короткие высокоинтенсивные тренировки.
Табата будет полезна, если требуется:
Программы тренировок в табате называются протоколами. В них входят физические упражнения, обеспечивающие как кардио, так и силовую нагрузку. Очень часто используются различные движения из плиометрики, гимнастики и т. д.
Особенностью табата-тренировок является то, что они занимают всего 4 минуты. По утверждению японского доктора, придумавшего эту систему, за такое короткое время можно проработать тело так же, как за 30-40 минут занятия в обычном режиме.
Схема табаты:
За одну тренировку нужно провести 8 таких раундов без перерыва. То есть все занятие займет 4 минуты.
Выполнять упражнения нужно действительно быстро. Только тогда будет заметен эффект от тренировок. Поэтому заниматься по программам табаты не рекомендуется начинающим. Ведь организм должен быть подготовлен к такой ударной нагрузке.
Также противопоказаниями к занятиям являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и наличие серьезных хронических заболеваний. Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо подбирать комплексы упражнений без прыжков, излишне нагружающих колени и позвоночник.
2 Комплексы упражнений
Заниматься по системе табата можно в домашних условиях. Для этого понадобится лишь немного свободного пространства.
Такие тренировки подойдут как мужчинам для получения мышечного рельефа, так и женщинам для похудения и подтягивания тела.
В зависимости от уровня физической подготовки можно заниматься с собственным весом или небольшим отягощением. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности занятий можно брать в руки гантели или надевать на ноги утяжелители.
2.1 На все тело
Протокол табата может включать упражнения на одну мышечную группу или сразу на все тело. Последний вариант прекрасно подходит для похудения.
В таблице представлена жиросжигающая программа тренировки для рельефного пресса по системе табата. Перед началом занятия необходимо включить таймер, который будет оповещать об окончании того или иного этапа.
| Упражнение | Время выполнения (секунд) | Иллюстрация |
| Прыжки на скакалке | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Отжимания | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Бег от стены к стене | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Берпи | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Поочередный подъем коленей к груди в быстром темпе | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Скручивания | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Бег на месте с захлестыванием голени | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Подтягивание колен к груди в планке | 20 |  |
Такая тренировка займет всего 4 минуты, но за это время нужно выложиться максимально.
Если заниматься становится легко и силы после одного раунда остаются, можно увеличить время тренировки до 12 минут. То есть потребуется провести 3 круга по 4 минуты. Между ними необходимо отдыхать в течение 1-2 минут.
Проводить занятие на все тело по методу табата можно с утра в качестве зарядки. Но тренироваться каждый день не нужно. Чтобы мышцы успели восстановиться, в неделю должно быть не больше 2-3 тренировок.
2.2 С акцентом на ноги и ягодицы
Можно прорабатывать на каждой тренировке различные мышечные группы. Но стоит учесть, что накачать большие мышцы таким образом не получится. В результате тело просто станет более крепким и подтянутым.
Девушкам, которые хотят похудеть и подкачать попу, можно заниматься по такой программе.
| Упражнение | Время выполнения (секунд) | Иллюстрация |
| Приседания с выпрыгиванием | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Выпады в прыжке | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Разведение коленей в стороны в приседе | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Махи ногой в стороны | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Ягодичный мостик | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Ходьба в сторону в приседе | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Ножницы на внутреннюю поверхность бедра | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Берпи без отжиманий | 20 |  |
По такой программе нужно заниматься 1-2 раза в неделю, так как целенаправленно нагружаются только ноги и ягодицы. В остальные дни можно выполнять упражнения на другие мышечные группы.
Чтобы не травмировать колени, выполняя приседания или выпады с выпрыгиванием, следует соблюдать правильную технику. Это значит, что нужно обязательно приземляться на землю мягко, на носочки.
2.3 С акцентом на верхнюю часть тела
Мужчинам можно делать акцент на верх тела: плечи, руки, спину, грудь и т. д. Для этого необходимо заниматься по такой программе.
| Упражнение | Время выполнения (секунд) | Иллюстрация |
| Отжимания | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Подъем рук с гантелями в планке | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Разведение гантелей в стороны с прыжком | 20 |  |
| Отдых | 10 | |
| Берпи | 20 |  |
| Отдых | 10 |
Затем этот комплекс повторяется. То есть сразу нужно начать выполнять отжимания в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, подъем рук с гантелями в планке и дальше по плану.
Заниматься по одной программе стоит в течение 4-5 недель. После этого рекомендуется сменить комплекс упражнений. Тогда нагрузка будет разнообразной, и организм не начнет к ней привыкать.
Для того чтобы результат стал заметен быстрее, необходимо правильно питаться: употреблять больше белковой пищи, сократив количество быстрых углеводов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...