Сушка тела для девушек и женщин основана на специальном белковом питании на фоне интенсивных тренировок. Спортсмены и приверженцы бодибилдинга, кроме этого, используют поддерживающие добавки, витаминные комплексы и протеиновые смеси из разряда спортивного питания. Задача сушки — убрать подкожный жир, максимально сохранить мышечную массу, сформировать ее рельеф. Процесс требует планирования и строгого соблюдения правил. Чтобы достичь нужного эффекта и не нанести вреда здоровью, необходима предварительная подготовка, а также правильный выход — последовательное возвращение к обычному рациону.
1 Особенности сушки для девушек
В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.
Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:
2 Общие принципы
Сушку тела при должной подготовке можно выполнить в домашних условиях, так как многие упражнения доступны для выполнения без тренажерного зала. Перед началом процедуры важно определить цель, усвоить принципы и решить, нужна ли в данной ситуации сушка или требуется похудение, что означает два принципиально разных метода.
2.1 Необходимость
Метод формирования мышечного рельефа подходит не всем. В случае лишнего веса более 75-80 кг девушке требуется похудение. Для слишком худой женской фигуры до 45–50 кг сушка также не нужна, и если нет небольшого слоя подкожного жира, на который направлена методика.
Кому можно применять сушку:
Подходит | Не подходит |
2.2 Длительность
Правильная сушка длится не более 5 недель. Максимальный отказ от углеводов без вреда для здоровья, который является обязательным условием в этот период, должен быть кратковременным. Профессионалы могут продлевать процесс до 3 месяцев, чередуя его с временными промежутками для наращивания мышечной массы. Но для новичков достаточно минимального срока.
К временному интервалу сушки можно отнести и подготовительный период перехода на белковую диету. Правильный выход также требует времени и постепенного введения углеводов в рацион по 1–2 продукту в несколько дней.
2.3 Результаты
При последовательном процессе похудения, включая период сушки, потеря веса до минус 15 килограммов возможна за 80-90 дней. При этом происходит укрепление мышц, сжигание жира, отсутствие повторного набора веса после окончания.
Важное правило сушки для достижения желаемого результата — комплексный подход, а именно:
Еженедельное взвешивание поможет отслеживать процесс. В случае отклонения от ожидаемых результатов нужно вносить своевременные корректировки в меню или программу спортивных занятий.
Возможные результаты сушки:
Потеря веса за 1 неделю | Требуемые корректировки |
0,5–1,5 кг | Не требуется |
Меньше 0,5–1,5 кг или без изменений | Уменьшить калорийность рациона за счет исключения сложных углеводов, усилить интенсивность тренировок |
Больше 2 кг | Уменьшить интенсивность тренировок, увеличить калорийность |
Если вес тела уменьшается на 2 кг и более в неделю, это означает, что мышцы теряют форму и качество, возникает вероятность снижения веса за счет разрушения мышечной ткани. Для сохранения мышц необходим прием витаминных комплексов и аминокислот из разряда спортивного питания, а также пересмотр выбранной программы сушки.
3 Главные правила
Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.
Правила сушки для девушек:
- 1. Дробное питание небольшими порциями.
- 2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
- 3. Поддержание водного режима — 2 л воды в день.
- 4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
- 5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
- 6. Минимум соли.
- 7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
- 8. Регулярное взвешивание.
- 9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.
Дробное питание — важнейшее условие, которое не допустит замедления метаболических процессов при ограничении питания в период сушки.
Противопоказания:
4 Последовательность этапов
Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:
Этапы сушки тела:
Этапы | Цель | Состав рациона | Продолжительность |
Низкоуглеводная диета | Похудение, жиросжигание | 2 недели | |
Безуглеводная диета | Жиросжигание, формирование мышечной массы | 1 неделя | |
Безуглеводная диета с выведением жидкости | Выведение лишней жидкости | 1 неделя | |
Углеводная загрузка | Приведение мышц в тонус | 1 день в неделю | |
Выход | Возвращение к обычному рациону | 1 неделя |
5 Рацион на сушке тела
Приоритетными являются белковые продукты. Допустимы также медленные углеводы и продукты с небольшим содержанием растительных жиров. Для женщин нормой считается употребление 1,8–2,2 г белков в сутки на 1 кг массы тела. Например, при весе 55–60 кг нужно около 110-120 г белков в день.
Правильно питаться на сушке — тратить в день больше калорий, чем получать. Важно количество пищи и ее состав, а также поддерживать скорость метаболических процессов на должном уровне.
Овощи — необходимый компонент в белковой диете. Они содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника, а также витамины, минералы, необходимые организму. Рацион включает фрукты и крупы с низким содержанием углеводов, немного полезных жиров.
5.1 Продукты для рациона на сушке
Есть ряд продуктов, которые разрешено употреблять во время сушки, а от которых лучше отказаться. Также некоторые продукты можно употреблять в пищу, но в умеренном количестве.
5.1.1 Разрешенные
К разрешенным продуктам можно отнести:
Мясо и рыба | Молочные продукты | Растительные белки |
5.1.2 Умеренно допустимые
Это те продукты, которые можно употреблять, но в небольшом количестве:
Овощи | Фрукты | Зерновые и крупы | Жиры |
5.1.3 Запрещенные
Продукты, входящие в этот список, нельзя употреблять во время сушки тела:
6 Пример меню по неделям
Удобно разделить период сушки на недельные этапы, в каждый из которых необходимо уменьшать количество углеводов. Следить за питанием поможет ведение пищевого дневника.
Девушка весом в 60 кг должна употреблять 120 г углеводов в сутки, постепенно снижать их количество на 10% в день.
Меню первой недели сушки для девушек:
Дни | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | |||
Вторник | |||
Среда | |||
Четверг | |||
Пятница | |||
Суббота | |||
Воскресенье |
Между приемами пищи рекомендуются небольшие перекусы из списка разрешенных продуктов.
Особенности меню для остального периода сушки:
Неделя | Особенности |
Вторая | |
Третья | При головокружении или слабости рекомендуется 1 стакан фруктового сока |
Четвертая | |
Пятая |
7 Тренировки для девушек на сушке
Существует несколько принципов, которые важно учитывать при выборе эффективных спортивных методик во время сушки для девушек. Они заключаются в следующем:
Примерный план тренировок на неделю:
Дни недели | Упражнения |
---|---|
Понедельник, четверг, суббота | Кардиотренировки |
Вторник, пятница | 45 минут бега до завтрака |
Среда, воскресенье | Отдых |
7.1 Комплекс упражнений для дома
Физические упражнения во время сушки должны охватывать все группы мышц. Если требуется особо прокачать какую-либо часть тела, можно увеличить количество повторов нужного упражнения, не забывать при этом про остальные. Перед началом занятий или пробежкой рекомендуется выполнять разминку.
Для усиления мышечного каркаса и жиросжигания в области спины и рук следует выполнять планку, отжимания от пола, подъем корпуса на животе. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ног, используются приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Суть эффекта этих простых упражнений заключается в числе повторений и регулярности использования.
7.1.1 Приседания
При выполнении упражнений идет акцент на ноги и ягодицы.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги шире плеч, руки за голову.
- 2. Выполнить приседания.
Для усиления нагрузки можно использовать гантели.
Длительность: 30 раз по 3 подхода.
7.1.2 Выпады
Во время упражнения идет нагрузка на бедра и ноги.
Как выполнять упражнение:
- 1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
- 2. Выполнить выпады поочередно левой и правой ногой.
Можно использовать гантели. Выполняются до полной усталости ног.
7.1.3 Отжимания
Действую руки и спина.
Техника выполнения упражнения:
- 1. Принять горизонтальный упор на вытянутых руках.
- 2. Выполнить отжимания, согнув руки до половины.
Периодичность: 12 раз по три подхода.
7.1.4 Пресс
Осуществляется нагрузка на мышцы живота.
Как делать упражнение:
- 1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
- 2. Поднимать и опускать туловище.
Качается пресс до усталости мышц.
7.1.5 Спина
Работают мышцы спины.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на живот, руки за голову.
- 2. Поднимать верхнюю часть тела.
Длительность: 18 раз по три подхода.
7.1.6 Планка
Задействованы все группы мышц.
Как выполнять такое упражнение:
- 1. Принять горизонтальную позу на согнутых или прямых руках.
- 2. Оставаться без движения.
Время выполнения: 60 секунд с постепенным увеличением продолжительности.