Сколько нужно ходить пешком каждый день, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить лишний вес, необязательно проводить несколько часов в тренажерном зале. Похудеть можно, ежедневно проходя достаточное расстояние пешком. Ведь прогулки не только поднимают настроение, но и улучшают состояние здоровья. Как и другие виды кардиотренировок, ходьба способствует сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Но чтобы вес уходил, ходить нужно в достаточно быстром темпе.

Для подсчета шагов желательно приобрести специальный шагомер. Стоит такое устройство совсем недорого. Также можно купить фитнес-браслет, который будет показывать количество сделанных шагов, потраченных калорий, пройденное расстояние и пульс.

1 Польза ходьбы

Ходить пешком очень полезно для здоровья. Обычная ходьба дает такие преимущества:

Девушки особенно любят прогулки за то, что во время них есть возможность скинуть лишний вес. При этом можно дышать свежим воздухом и насыщать организм кислородом. К тому же ходьба в отличие от бега практически не нагружает коленные суставы.

2 Расчет времени и расстояния

Чтобы вычислить, какое расстояние нужно проходить пешком каждый день, необходимо рассчитать количество калорий, которое будет потрачено за тренировку.

Длина шага взрослого человека в среднем составляет 0,6 – 0,8 м. То есть 1 км состоит примерно из 1200–1600 шагов. Чтобы сделать 10000 шагов, как рекомендуют многие источники, необходимо пройти 6–8 км. Но эти цифры условны. Возможно, для похудения будет достаточно провести пешую прогулку на 5 километров. Конкретное расстояние будет зависеть от скорости и количества потраченных калорий.

Стоит учесть, что жир начинает сжигаться только спустя 40 минут непрерывной ходьбы в довольно быстром темпе. До этого времени в качестве источника энергии используется гликоген. Это углеводный запас, который остается в организме после еды.

Чтобы сразу начал «гореть» именно жир, можно ходить с утра натощак. Но такие нагрузки — большой стресс для организма, поэтому постоянно так делать нельзя.

В таблице приведены данные о сжигании калорий за час ходьбы для людей с разным весом (в ккал).

Таким образом, человек весом 65 кг за час ходьбы со средней скоростью 5 км/ч потратит 239 ккал. Но чтобы похудение проходило быстрее и сердечно-сосудистая система укреплялась, стоит ходить со скоростью 6–7 км/ч.

Теперь нужно рассчитать норму калорий в день, которая необходима для обеспечения нормального функционирования организма и поддержания веса на прежнем уровне. Требуемая суточная калорийность в ккал для мужчин и женщин по весовым категориям представлена в таблице.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Исходя из этого нужно рассчитать калорийность своего суточного рациона и необходимое расстояние, скорость и время ходьбы.

Нельзя урезать калорийность больше чем на 20%. Поначалу вес будет уходить очень быстро, но вскоре организм «привыкнет», и обмен веществ замедлится.

По отзывам, с помощью ходьбы можно похудеть в среднем на 1 килограмм за неделю. То есть за месяц уйдет около 4 кг. Некоторым удается скинуть и 10 кг за пару месяцев. Главное — регулярно проводить тренировки. Один-два дня в неделю можно сделать выходными.

3 Виды ходьбы

Существуют различные виды ходьбы: на беговой дорожке, скандинавская, на рельефной местности, с утяжелителями.

Некоторые из них подходят для новичков, а другие — только для людей с хорошей физической подготовкой.

3.1 На беговой дорожке

Гулять на улице не всегда удается из-за погодных условий. В этом случае отличным вариантом станет ходьба на беговой дорожке дома или в зале.

Ходьба на беговой дорожке

Ходить нужно также не меньше 40–60 минут, чтобы начал сжигаться жир. Скорость необходимо держать на уровне 6–8 км/ч.

3.2 Скандинавская ходьба

Популярна в последнее время скандинавская ходьба с палками. Она позволяет задействовать больше мышечных групп. Наиболее активно работают при таких тренировках мышцы рук и плечевого пояса.

Скандинавская ходьба

К тому же ходьба с палками помогает снизить нагрузку на тазобедренный и коленные суставы. Поэтому эти занятия рекомендуют пожилым людям и тем, кто имеет заболевания костной системы.

Для скандинавской ходьбы используются специальные палки. Но можно применять и обычные лыжные.

3.3 На рельефной местности

Ходить можно и по рельефной местности. Это поможет сжечь больше калорий и быстрее сбросить лишний вес. Кроме этого, такое упражнение способствует укреплению мышц.

Ходьба по пересеченной местности

Препятствиями при ходьбе могут выступать: горы или склоны, песок, гравий и даже снег. К тому же можно ходить по лестнице.

3.4 С утяжелителями

Если нагрузки становится мало, можно использовать утяжелители для ног. Обычно они набиты песком и застегиваются на липучки.

Ходьба с утяжелителями

Сначала нужно надевать небольшие утяжелители. Это поможет подкачать ноги и ягодицы и ускорит сжигание жировой прослойки.

Можно брать в руки гантели. Тогда получится укрепить мышцы верхней части тела, что особенно актуально для мужчин.

Ходьба с гантелями

4 Как правильно ходить для похудения?

Чтобы быстро и безопасно похудеть с помощью ходьбы, необходимо соблюдать несколько правил:

1. 1. Увеличивать количество шагов и скорость ходьбы следует постепенно. Начинать стоит с 5-10 минут в день. Каждый день можно добавлять по 500 шагов, измеряя их количество шагомером. Таким образом, со временем необходимо начать проходить расстояние, достаточное для похудения и рассчитанное выше.
2. 2. При ходьбе желательно следить за частотой сердцебиения, которая должна находиться в жиросжигающей зоне. Чтобы рассчитать необходимые значения, нужно вычислить максимальный пульс. Для этого из 220 вычитают свой возраст. Жиросжигающая зона располагается в 60–70% от получившегося числа. Например, для человека 35 лет максимальный пульс составит 185 ударов в минуту (220–35). Зона для наиболее эффективного жиросжигания будет находиться в пределах 111-130 ударов. Для измерения пульса рекомендуется приобрести пульсометр.
3. 3. Во время тренировки важно правильно дышать. Вдыхать необходимо через нос, а выдох делать через рот.
4. 4. Заниматься нужно обязательно в спортивных кроссовках с хорошей амортизирующей подошвой. Ходьба на каблуках или в неудобной обуви не способствуют похудению и вредны для суставов.
5. 5. Перед началом прогулки стоит проводить разминку, а после нее нелишним будет растянуть мышцы.

Желательно сочетать ходьбу с диетой. Ведь без правильного питания создать дефицит калорий не получится. А без этого похудение невозможно.

По мере улучшения физической формы можно добавлять другие виды тренировок. Улучшить качество тела как женщинам, так и мужчинам помогут занятия с отягощением.

(Пока оценок нет)

Загрузка...