Правильное питание — залог здоровья человеческого организма и хорошего самочувствия на протяжении дня. Сбалансированная диета для мужчин и женщин отличается количеством потребляемых калорий и весом порций. Первым необходимо 2500 кКал в день, а вторым — 2500. Такие различия обусловлены тем, что мужская мышечная масса на 30-40% тяжелее женской, поэтому и вес у мужчин может быть больше. Сбалансированное питание предполагает также рацион для детей и беременных женщин.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: ‘Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…’ Читать подробнее >,>,
1 Микроэлементы для мужчин и женщин
Диетологи советуют мужчинам использовать больше цинка. Суточная норма для них составляет 9 мг, а для женщин — 7. Минерал помогает нормальной выработке спермы, укреплению иммунной системы организма и лучшему функционированию клеток. Микроэлемент содержится в семенах подсолнуха, орехах, морепродуктах и других компонентах, богатых белком.
Женщинам нужны кальций и железо из-за низкой плотности костей и вероятности развития остеопороза. В период менопаузы они становятся особенно хрупкими, из-за чего повышается опасность перелома.
Томаты, молочные продукты, твердый сыр, сухофрукты, курага, бобовые и зеленые овощи — источники кальция, которых женщинам нужно употреблять больше. Мужчинам повышенные дозы этого элемента вредны из-за возможности развития рака простаты. Диетологи рекомендуют употреблять 700 мг кальция в сутки для всех, а женщинам в период менопаузы и климакса — увеличить этот показатель до 1200 мг.
Железо — важный элемент в организме, способствующий нормальному самочувствию и активной жизнедеятельности. Женщины более склонны к развитию анемии, поэтому минерала им нужно больше. Средняя норма потребления железа для мужчин — 10 мг. Для женщин она составляет 15-20 мг. Недостаток элемента в организме мужчины может привести к развитию инфаркта, поэтому важно 1 раз в полгода сдавать анализы и контролировать показатели.
2 Принципы питания для похудения
Диеты для снижения веса основаны на ограничении в продуктах, а моно-системы не дают организму все то, что нужно для нормального функционирования. Правильное питание базируется на полном обеспечении человека необходимыми компонентами. Для похудения нужно следовать основным принципам:
Правильное питание не считается диетой из-за того, что в рационе содержится нужное организму количество белков, жиров и углеводов. Вся еда, используемая на протяжении дня, должна быть полезной, легкой и приготовленной на пару, сваренной или запеченной в духовке.
Употреблять полуфабрикаты, жирную, жареную пищу, колбасы, газированные напитки, магазинное печенье и сладости не рекомендовано. Продукты должны быть приготовлены самостоятельно с соблюдением норм содержания микроэлементов в составе.
Примеров правильного питания много, поэтому у человека есть возможность выбрать недорогие и легкие в приготовлении блюда.
3 Меню на первые 3 дня для женщин
Женщинам, желающим сбросить лишние килограммы, предлагается снизить количество потребляемой пищи до 1500 кКал в сутки, что позволит организму худеть без физических нагрузок и особых ограничений в еде. Порции необходимо правильно разделить на весь день с соблюдением уровня белков, жиров и углеводов.
Девушкам-подросткам, страдающим лишним весом, важно поддерживать нормальный баланс микроэлементов и витаминов. Диеты в этот период строго запрещены из-за активно растущего организма, который нуждается в полезных компонентах. Снижение калорийности девушкам не требуется, в первые 2 месяца соблюдения правильного рациона питания возможно уменьшение веса на 5-8 кг при изначальном ожирении первой степени и 3-5 кг при небольшом количестве лишних килограммов.
Меню на 3 дня:
1 | 2 | 3 | |||
Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество |
Завтрак | |||||
Овсянка на воде | 50 г | Рис, приготовленный на воде | 180 г | Пюре | 180 г |
Мандарин | 1 штука | Смородина | 50 г | Фейхоа | 1 штука |
Кофе с сахарозаменителем | 1 чашка | Кофе с сахарозаменителем | 1 чашка | Редиска | 100 г |
Первый перекус | |||||
Тост | 50 г | Орехи или миндаль | 50 г | Цитрусовые | 100 г |
Виноград | 75 г | Грейпфрут | 1 штука | Вишни | 100 г |
Творог рассыпчатый | 100 г | Чай с корицей | 1 чашка | Зеленый чай | 1 стакан |
Обед | |||||
Хек в духовке | 185 г | Бульон с курицей | 220 г | Шампиньоны в духовке | 150 г |
Салат | 125 г | Паровые брокколи | 125 г | Филе на пару | 70 г |
Квашеная капуста | 150 г | Картофель, тушенный с клюквой | 200 г | Овощная запеканка | 225 г |
Вечерний прием пищи | |||||
Паровые брокколи | 150 г | Паровые креветки | 180 г | Паровые котлеты | 180 г |
Вареная куриная голень | 225 г | Редиска | 200 г | Сок томатов | 1 чашка |
Черешня | 20 г | Морская капуста | 100 г | Тушеные овощи | 200 г |
3.1 Запеканка из овощей
Продукты для готовки:
Способ приготовления:
- 1. Картофель и морковь очистить от кожуры и нарубить тонкими кружочками.
- 2. Лук, брокколи и сельдерей измельчить и смешать.
- 3. На противень выложить половину картофеля и моркови, сверху — половину луковой смеси.
- 4. Поместить оставшиеся продукты в таком же порядке.
- 5. Посыпать все тертым сыром и выпекать в духовке при +150 градусах 45 минут.
3.2 Шампиньоны в духовке
Продукты для рецепта:
Метод приготовления:
- 1. Майонез и соль перемешать, слегка взбить миксером.
- 2. Сыр измельчить на небольшой терке.
- 3. Грибы вымыть и просушить, натереть их сметанным соусом и выложить на противень ножками вверх.
- 4. Противень поместить в духовку на 10-15 минут.
- 5. После окончания приготовления вытащить блюдо, посыпать сыром и отправить обратно на пару минут для образования корочки.
4 Меню для женщин на последние дни недели
Это меню может использоваться и для всей семьи в качестве правильного питания. Изменения, которые нужно внести в этом случае, состоят в порциях, необходимых для ребенка. Суточная потребность в миллилитрах выглядит так:
Дети старше 7 лет питаются на уровне взрослых. Всю суточную норму рациона необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. Завтрак должен составлять 25% от нее, обед — 35%, полдник — 15%, а ужин — 25%. Консистенция блюд может изменяться в зависимости от потребности ребенка. Детям 1-2 лет важно давать кашицеобразную пищу, а также мягкую еду, разделенную на небольшие кусочки.
Меню на последние дни недели:
4 | 5 | 6 | 7 | ||||
Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество |
Завтрак | |||||||
Рассыпчатый творог | 160 г | Тост | 75 г | Овсянка с вишней | 100 г | Рис с абрикосами или курагой | 100 г |
Редиска | 100 г | Йогурт без добавок | 180 мл | Красный или зеленый перец | 1 штука | Фейхоа | 1 штука |
Каркаде | 1 чашка | Свежевыжатый сок | 1 чашка | Ежевика | 100 г | Вишневый сок | 1 стакан |
Первый перекус | |||||||
Горошек | 100 г | Сушеные сливы | 50 г | Творог | 0,15 кг | Творог | 70 г |
Гречка | 50 г | Кефир | 1 стакан | Финики | 6 штук | Чернослив | 75 г |
Фруктовый сок | 140 мл | Помело | 150 г | Несладкий йогурт | 135 мл | Салат из овощей | 100 г |
Обед | |||||||
Салат из редиски и молодой капусты | 155 г | Салат из моркови и капусты | 180 г | Овощной бульон | 200 мл | Отварной булгур | 200 г |
Отварная грудка | 150 г | Картофель с кожурой в духовом шкафу | 150 г | Куриные крылышки | 180 г | Брокколи, тушеные с сыром | 170 г |
Чай с корицей | 1 чашка | Каркаде | 1 чашка | Йогурт несладкий | 150 г | Зеленый чай | 1 чашка |
Ужин | |||||||
Мандарин, киви | По 1 штуке | Салат с приправами и соевым соусом | 200 г | Запеканка с творогом и яблоками | 200 г | Рыбные паровые котлеты | 150 г |
Творог | 125 г | Каркаде | 1 чашка | Салат с фетой | 150 г | Отварная грудка | 200 г |
Булгур с овощами | 200 г | Куриное бедро | 150 г | Вареная куриная грудка | 150 г | Томатный сок | 1 чашка |
4.1 Бульон с овощами
Компоненты:
Метод приготовления:
- 1. Очистить от кожуры и тщательно нарезать все овощи на небольшие ломтики.
- 2. Налить в кастрюлю 1 л воды, прокипятить.
- 3. Добавить морковь, проварить 20 минут.
- 4. Спаржу, горошек и брокколи закинуть в кастрюлю за 15 минут до приготовления.
- 5. В конце добавить болгарский перец, зелень и соль.
4.2 Салат с овощами и фетой
Компоненты:
Способ приготовления:
- 1. Помидоры нарезать дольками.
- 2. Огурцы измельчить тонкими пластами вдоль.
- 3. Салат порезать на небольшие стебли.
- 4. Перец измельчить кусочками.
- 5. Все перемешать и добавить сыр, нарезанный кубиками.
- 6. В качестве заправки можно использовать дижонскую горчицу.
5 Меню на первые 3 дня для мужчин
Питание для мужчины должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество цинка, белка и калорий. Порции блюд, по сравнению с женскими, больше, так как суточная калорийность не должна быть менее 2500 кКал. Примерное меню на первые 3 дня недели выглядит так:
1 | 2 | 3 | |||
Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество |
Завтрак | |||||
Вареные яйца | 3 штуки | Тост с джемом | 25 г | Гречка с молоком | 250 г |
Бутерброд с маслом, сыром и ветчиной | 50 г | Рис с малиной | 200 г | Творожно-банановая запеканка | 200 г |
Помидоры | 2 штуки | Несладкий кофе | 1 чашка | Зеленый или черный чай | 1 чашка |
Перекус | |||||
Авокадо | 2 штуки | Йогурт с фруктами | 150 мл | Мюсли батончик | 2 штуки |
Творог | 70 г | Фундук | 50 г | Орехи | 50 г |
Мятный чай | 150 мл | Помело | 100 г | Каркаде | 150 мл |
Обед | |||||
Куриное филе на пару | 180 г | Салат с петрушкой и укропом | 150 г | Легкий мясной бульон | 150 мл |
Нежирная говядина в отварном виде | 200 г | Компот из малины и смородины | 200 мл | Овощная закуска с кунжутом | 170 г |
Морс | 100 мл | Рагу из коричневого риса | 180 г | Фруктовый смузи | 200 мл |
Ужин | |||||
Нежирная отварная рыба | 220 г | Мясо вареное | 140 г | Хлебец | 2 штуки |
Фундук | 50 г | Легкий салат без масла | 100 г | Салат из редиса и огурцов с кунжутом | 200 г |
Чай | 150 мл | Бананово-клубничный сок | 150 мл | Морс | 200 мл |
5.1 Творожно-банановая запеканка
Компоненты рецепта:
Метод приготовления:
- 1. Бананы нарезать небольшими ломтиками.
- 2. Смешать их с творогом и яйцами, поместить в блендер и измельчить.
- 3. Добавить корицу и выложить в форму для запекания.
- 4. Выпекать в духовке при температуре +220 градусов 45 минут.
5.2 Рагу из коричневого риса
Компоненты для рецепта:
Метод приготовления:
- 1. Обжарить с небольшим количеством масла лук, морковь и спаржу.
- 2. Добавить к ингредиентам бурый рис и орехи, немного воды.
- 3. Накрыть крышкой и тушить на протяжении получаса.
- 4. Перед окончанием посолить и поперчить.
6 Меню для мужчин на последние дни недели
4 | 5 | 6 | 7 | ||||
Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество |
Завтрак | |||||||
Каша на воде с добавлением фиников | 200 г | Ореховая смесь с инжиром | 150 г | Гречка с соленым сыром | 100/20 г | Творожок | 170 г |
Вишни | 100 г | Яблоко | 2 штуки | Смородина | 50 г | Манго | 2 штуки |
Некрепкий кофе | 1 чашка | Нежирный кефир | 1 стакан | Некрепкий кофе | 1 чашка | Сок | 1 стакан |
Перекус | |||||||
Вишни | 100 г | Сыр | 80 г | Отруби | 140 г | Финики | 2 штуки |
Киви | 2 штуки | Творожок | 120 г | Запеченные мюсли с орехами | 200 г | Помело | 150 г |
Молоко | 1 стакан | Нежирный кефир | 1 стакан | Фруктовый смузи | 1 стакан | Орехи | 50 г |
Обед | |||||||
Куриное филе на пару | 180 г | Салат с рыбой | 150 г | Куриное филе на пару | 170 г | Запеканка из творога без сахара | 100 г |
Броколи | 2 штуки | Домашняя ветчина | 200 г | Свежеприготовленный легкий овощной бульон | 200 г | Салат из ягод, фруктов, орехов | 250 г |
Морс | 1 стакан | Цветная капуста | 50 г | Нежирный кефир | 1 стакан | Морковно-яблочный сок | 1 стакан |
Ужин | |||||||
Ленивые голубцы | 140 г | Тушеное рагу | 150 г | Нежирная свинина в отварном виде | 200 г | Нежирная говядина в запеченном виде | 200 г |
Коричневый рис | 100 г | Морепродукты с капустой | 200 г | Хлебец | 3 штуки | Рагу из цветной капусты и тыквы | 170 г |
Овощной сок | 1 стакан | Зеленый чай | 1 чашка | Салат из моркови | 130 г | Сок | 1 стакан |
6.1 Запеченная говядина
Ингредиенты:
Способ приготовления
- 1. Говяжью вырезку посолить, поперчить и сделать на ней равномерные надрезы с расстоянием 0,5 см.
- 2. Внутрь надрезов поместить ветчину и помидоры, чередуя их между собой.
- 3. Начиненную говядину посыпать луком.
- 4. Выложить блюдо на форму для запекания и установить в духовку на +200 градусов на 45 минут.
6.2 Фруктовый смузи
Компоненты:
Метод приготовления
- 1. Нарезать клубнику и банан на мелкие кубики.
- 2. Поместить их в блендер, тщательно смешать.
- 3. Помыть чашу блендера, положить внутрь киви и лед, перемешать.
- 4. В стакан налить по очереди красный и зеленый смузи.
7 Особенности сбалансированного питания для всей семьи
Соблюдать сбалансированное питание рекомендуется не только для сброса лишних килограммов, но и для поддержания жизнедеятельности организма. Оно должно состоять из правильных продуктов. Полуфабрикаты, жирная и жареная пища не подходят для сторонников здоровой еды. Для составления меню на месяц можно взять за основу недельные варианты для мужчин и женщин и менять блюда местами по своему усмотрению.
Школьник нуждается в овощах, фруктах, ежедневных супах, отсутствии большого количества растительного и животного жира. Не стоит жарить для него еду, можно ее запечь в духовке, а булочки должны быть приготовленными на основе овсяной муки и ягод. Количество съедаемой пищи в сутки для школьника старше 7 лет следующее:
Питание для семьи вегетарианцев состоит из овощей, фруктов, большого количества бобовых, которые являются источником белка. Некоторые морепродукты и орехи — отличная замена мяса для тех, кто предпочитает употреблять исключительно растительную пищу.
8 Рацион беременной
Сбалансированное питание при беременности — основа здоровья для женщины и ребенка, а также возможность избавиться от набранных килограммов. Рацион в процентном соотношении должен составляться так:
Завтракать можно спустя 1-2 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. В дневную порцию для беременной нужно включить:
Беременной категорически запрещены алкоголь, крепкий чай и кофе, полуфабрикаты, хот-доги, газированная сладкая вода, а также жирное, жареное и излишне соленое.
9 Заключение
Сбалансированное питание можно соблюдать всю жизнь. Это позволит восстановить организм, улучшить пищеварительную систему и общее самочувствие.
С рецептами на каждый день прием пищи станет легче, так как человек будет знать, что ему предстоит съесть на обед или ужин.