Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ сбалансированное питание.
Данный метод хорошо зарекомендовал себя и нашел множество приверженцев особенно среди тех, кто любит вкусно питаться, но при этом склонен к набору веса.
Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.
Основные принципы
Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами которые помогут в осуществлении задуманного:
- Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
- Несколько приемов пищи. Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
- Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
- Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
- Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
- Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
- Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.
Питание со сбалансированным рационом это не жесткая диета, а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.
Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план
Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.
Понедельник
- Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца,
- Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко,
- Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат,
- Перекус: стакан свежего сока,
- Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.
Вторник:
- Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая,
- Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом),
- Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины,
- Перекус: стакан апельсинового сока,
- Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.
Среда
- Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан,
- Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности,
- Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется),
- Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор,
- Ужин: овощной салат с кусочками курицы.
Четверг:
- Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом,
- Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов,
- Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая,
- Перекус: до 100 грамм нежирного творога,
- Ужин: отварное куриное филе.
Пятница:
- Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра,
- Перекус: стакан кефира и любой фрукт,
- Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты,
- Перекус: нежирный творог (максимум 100 грамм),
- Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.
Суббота:
- Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая,
- Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых),
- Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока,
- Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые),
- Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.
Воскресенье:
- Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе,
- Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко,
- Обед: куриный суп с овощами,
- Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая,
- Ужин: рис с овощами.
Что можно на диете: список разрешенных продуктов
- продукты-жиросжигатели ананасы, цитрусовые, натуральные специи,
- источники растительной клетчатки злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве,
- источники белка куриные яйца, постное мясо и рыба,
- молочные продукты кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко,
- полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) орехи, растительные масла, авокадо,
- продукты-антиоксиданты ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты,
- напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).
Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов
На диете нельзя кушать:
- соль лучше отказаться от соленой пищи (если очень трудно как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день),
- блюда из фаст-фуда,
- жирные, жареные и копченые продукты,
- рыбные и мясные консервы,
- магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия,
- сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай,
- жирные бульоны.
Замена продуктов
По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).
Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.
Как правильно приготовить?
Основная задача сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, использование мультиварки и пароварки. При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла например, готовить в фольге, кухонном рукаве, на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.
В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.
Рецепты блюд для сбалансированного питания
Салат с креветками
- Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
- Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
- В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.
Овощной плов
- Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
- Отдельно приготовить длинный рис на пару.
- Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.
Витаминный омлет
- Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
- Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления 10 минут на слабом огне.
Цветная капуста в панировке
- Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
- По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
- Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.
Овощное рагу
- Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
- Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.
Отзывы
Наталия, 19 лет
Благодаря сбалансированному питанию я достигла хороших результатов в похудении. За основу я взяла полезные продукты из рекомендаций, но на завтрак все равно позволяю съесть себе что-нибудь вкусненькое это предупреждает срывы, так легче себя контролировать в течение дня.
Лидия, 32 года
Примерно после 30 лет я стала медленно поправляться ела обычно, но видимо с возрастом замедлился обмен веществ. Тогда начала тренироваться контролю над своим аппетитом: ела больше полезных овощей и фруктов, налегала на каши. Вот так незаметно и постепенно я полностью перешла на сбалансированное питание сейчас я довольна своим весом!
Анна, 37 лет
Сбалансированное питание дало мне просто потрясающий результат! Буквально за полгода без каких-либо жестких мер и тренировок похудела на 10 кг. В первый месяц мне было тяжело, но потом такое питания вошло в привычку.
Александра, 26 лет
Мне кажется, сбалансированное питание это лучший вариант для похудения, если вы кормящая мама. После родов я стала есть больше каш, тушеных овощей и отварной курицы. С фруктами была осторожной на бананы не налегала. Вот такие нехитрые правила помогли мне хорошо похудеть и при этом сохранить лактацию.
Ольга, 42 года
Я сидела на многих диетах, даже привыкла к такому образу жизни пока не заметила на своем теле множество растяжек от постоянных скачков веса. Тогда решила сходить к диетологу он и посоветовал питаться сбалансировано. Сейчас я полностью довольна и результатом, и своим питанием!
(Пока оценок нет)
Загрузка...