Энергия, которую получает организм после переваривания пищи, необходима для роста, регенерации клеток, циркуляции крови, пищеварения и прочих жизненно важных процессов. Физическая и интеллектуальная деятельность также требует энергетических затрат.
Вся энергия, которую организм не успел потратить, отправляется в жировое депо. Поэтому для нормализации веса важно подобрать продукты так, чтобы калорийность рациона соответствовала энергозатратам человека.
1 Факторы, определяющие калорийность блюд
Главной характеристикой продукта, учитываемой при формировании диетического меню, специалисты называют количество калорий, зависящее от молекулярного состава, содержания белков, жиров, углеводов. Энергетическая составляющая блюда определяется не только калорийностью, но и легкостью усвоения. Влияние продукта на фигуру также связано с состоянием микрофлоры кишечника и системы пищеварения, уровнем функционирования метаболизма конкретного человека.
Главные факторы, влияющие на калорийность блюд:
| Фактор | Пояснение |
| Способ тепловой обработки пищи | Варка и обжаривание приводят к увеличению количества килокалорий в готовом блюде. В низкокалорийное меню рекомендуется включать салаты и продукты, подверженные минимальной тепловой обработке |
| Степень измельчения ингредиентов | Небольшой размер кусков способствует легкому и быстрому перевариванию пищи. Блюда, приготовленные в форме пасты или пюре, расщепляются еще быстрее. Поэтому измельченные и пюрированные продукты усваиваются организмом без привлечения дополнительных энергозатрат. Поэтому при приготовлении блюд рекомендуется нарезать ингредиенты крупно |
2 Продукты с низкой калорийностью
Для правильного пищеварения необходима вода. Она не содержит калорий. Благодаря воде происходит транспортировка кислорода к клеткам и получение ими жидкости.
Без достаточного количества воды потеря веса будет снижаться.
При отсутствии заболеваний почек и других противопоказаний в сутки рекомендовано употреблять около тридцати миллилитров на каждый килограмм веса человека.
2.1 Напитки
Специалисты особо выделяют зеленый чай, который можно употреблять с различными жиросжигающими добавками: лимонный сок, имбирь, киви, перец, мята и др.
Таблица калорийности напитков:
| Напиток | Калорийность, ккал |
| Абрикосовый сок | 39 |
| Персиковый сок | 36 |
| Апельсиновый сок | 35 |
| Морковный сок | 31 |
| Лимонад | 24 |
| Лимонный сок | 18 |
| Квас хлебный | 25 |
| Зеленый чай | 0 |
| Вода Сасси | 10 |
2.2 Зелень
Низкая калорийность в сочетании с высоким содержанием витаминов, микроэлементов, необходимых организму, делает эту категорию незаменимой для худеющих.
Стебли сельдерея относят к продуктам с отрицательной калорийностью: в 100 граммах зелени содержится 12 ккал, а на их переваривание организму требуется гораздо большее количество калорий.
При тепловой обработке полезные свойства зелени снижаются, поэтому ее рекомендуется употреблять в сыром виде.
Калорийность зелени:
| Продукт | Калорийность, ккал |
| Базилик | 26 |
| Лук-порей | 40 |
| Сельдерей | 12 |
| Зелень петрушки | 44 |
| Корень петрушки | 48 |
| Ревень | 16 |
| Салат | 15 |
| Шпинат | 22 |
| Щавель | 29 |
2.3 Овощи
Диетическая еда при восстановлении нормального веса в обязательном порядке содержит овощи. Они стимулируют процессы пищеварения, помогают расщеплению сложных микроэлементов.
Наиболее ценны рецепты блюд с овощами в сыром виде — при низкой калорийности и минимальном содержании углеводов они содержат наибольшее количество витаминов, минералов.
Щадящая тепловая обработка обеспечивается специальным режимом работы мультиварки при использовании программы ‘пар’.
Энергетическая ценность овощей, разрешенных диетологами к употреблению полным людям, должна находиться в пределах 11–80 килокалорий.
Низкокалорийные овощи представлены в таблице:
| Наименование | Калорийность, ккал. |
| Горошек зеленый | 72 |
| Баклажаны | 24 |
| Кабачки | 20 |
| Капуста | 27 |
| Капуста брюссельская | 42 |
| Капуста цветная | 30 |
| Морковь | 33 |
| Огурцы | 15 |
| Перец сладкий зеленый | 26 |
| Перец сладкий красный | 27 |
| Редис | 22 |
| Редька | 34 |
| Свекла | 42 |
| Томаты | 23 |
| Чеснок | 47 |
2.4 Фрукты и ягоды
Эти продукты реже встречаются в диетическом меню. Причиной является большое количество углеводов в них, по сравнению с овощами.
Но некоторые фрукты и ягоды могут быть рекомендованы худеющим людям благодаря содержащимся в них грубым волокнам. Диетологи советуют выбирать те разновидности, количество килокалорий в которых находится в диапазоне 25–65 ккал.
Можно добавлять в диетические блюда следующие низкокалорийные фрукты и ягоды:
| Продукты | Калорийность, ккал |
| Лимон | 30 |
| Малина | 42 |
| Мандарин | 32 |
| Манго | 69 |
| Морошка | 32 |
| Облепиха | 32 |
| Персик | 41 |
| Помело | 29 |
| Рябина | 58 |
| Слива | 40 |
| Смородина белая | 37 |
| Смородина красная | 40 |
| Смородина черная | 38 |
| Хурма | 61 |
| Черешня | 54 |
| Черника | 42 |
| Шиповник свежий | 106 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| Яблоки | 48 |
Энергетическая ценность фруктов и ягод зависит от степени их спелости и сорта.
2.5 Злаки, крупы
Соблюдать правила диетического питания, не меняя пищевых привычек, можно, если включить в рацион некоторые злаковые культуры. Они дают чувство сытости.
При выборе хлеба и выпечки следует отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из муки грубого помола. Использование макаронных изделий допустимо, но только из твердых сортов пшеницы.
Список круп с невысокой калорийностью:
| Крупа | Калорийность, ккал |
| Овсяная | 303 |
| Перловая | 320 |
| Ячменная | 324 |
| Рис коричневый | 331 |
| Кукурузная | 337 |
| Рис бурый | 337 |
| Манная | 340 |
| Рис для суши | 342 |
| Ячневая | 343 |
| Рис белый | 344 |
| Гречневая | 346 |
| Рис золотистый | 349 |
| Рис круглозерновой | 350 |
| Пшеничная | 352 |
Таблица калорийности круп, сваренных на воде:
| Крупа | Калорийность, ккал |
| Ячневая | 77 |
| Рисовая | 78 |
| Кукурузная | 79 |
| Манная | 80 |
| Овсяная | 88 |
| Гречневая вязкая | 90 |
| Пшеничная вязкая | 90 |
| Пшенная вязкая | 90 |
| Перловая | 109 |
| Гречневая | 132 |
Таблица калорийности круп, сваренных на молоке:
| Наименование | Калорийность, ккал |
| Кукурузная | 86 |
| Рисовая | 97 |
| Манная | 98 |
| Овсяная | 102 |
| Пшенная | 103 |
| Ячневая | 111 |
| Пшеничная | 137 |
| Гречневая | 142 |
| Перловая | 150 |
2.6 Бобовые
Таблица калорийности бобовых продуктов:
| Наименование | Калорийность, ккал |
| Бобы | 59 |
| Горох лущеный | 324 |
| Горох цельный | 304 |
| Соя | 396 |
| Фасоль | 308 |
| Чечевица | 311 |
2.7 Рыба и морепродукты
Уникальным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка специалистами признана рыба: от трески (78 ккал) до салаки (153 ккал). Диетологами рекомендованы к употреблению те морепродукты и рыба, пищевая ценность которых находится в пределах 200 килокалорий.
Энергетическая ценность отдельных видов рыб с указанием типа тепловой обработки в порядке возрастания калорийности готового блюда:
| Рыба | Калорийность, ккал |
| Судак отварной | 84 |
| Карп жареный | 96 |
| Карась отварной | 102 |
| Палтус горячего копчения | 127 |
| Килька соленая | 137 |
| Окунь жареный | 139 |
| Навага жареная | 143 |
| Хариус соленый | 145 |
| Сельдь холодного копчения | 145 |
| Сом жареный | 150 |
| Корюшка жареная | 151 |
| Скумбрия холодного копчения | 151 |
| Салака горячего копчения | 152 |
| Сельдь соленая | 153 |
| Пикша жареная | 161 |
| Горбуша горячего копчения | 161 |
| Судак жареный | 162 |
| Горбуша холодного копчения | 169 |
| Горбуша соленая | 169 |
| Севрюга отварная | 176 |
| Щука жареная | 179 |
| Осетрина отварная | 182 |
| Сазан жареный | 184 |
| Кета соленая | 184 |
| Минтай жареный | 185 |
| Пелядь жареная | 191 |
| Семга соленая | 209 |
| Горбуша жареная | 213 |
| Лещ соленый | 221 |
Таблица калорийности морепродуктов:
| Наименование морепродукта | Калорийность, ккал |
| Водоросли | 24,8 |
| Морская капуста | 5,4 |
| Мясо кальмара | 100 |
| Крабовые палочки | 88 |
| Мясо дальневосточной креветки | 87 |
| Мидии | 77 |
| Моллюск рапан | 76,7 |
| Осьминог | 82 |
| Раки морские вареные | 90 |
| Раки речные вареные | 97 |
| Устрица | 72 |
2.8 Молочные продукты
Калорийность данных продуктов находится в прямой зависимости от их жирности.
Молочные продукты, рекомендованные для употребления на диете:
| Молочный продукт с указанием % жирности | Калорийность, ккал |
| Йогурт, 1,5% | 64 |
| Йогурт, 3,2% | 86 |
| Кефир, 0% | 29 |
| Биокефир, 1,5% | 35 |
| Кефир, 1% | 36 |
| Кефир, 2,5% | 50 |
| Кефир, 3,2% | 57 |
| Молоко, 0% | 34 |
| Молоко, 1% | 43 |
| Молоко, 2,5% | 53 |
| Молоко, 3,2% | 58 |
| Простокваша, 3,2% | 57 |
| Ряженка, 2,5% | 53 |
| Творог обезжиренный, 0% | 30 |
| Кумыс из молока кобылы | 50 |
2.9 Мясная продукция
Мясо является одним из самых тяжелых продуктов для переваривания организмом.
Таблица калорийности мяса:
| Наименование | Калорийность, ккал |
| Сердце говяжье | 95 |
| Печень говяжья | 100 |
| Куриное филе | 114 |
| Говядина нежирная | 165 |
| Говяжий язык | 160 |
| Кроличье мясо | 160 |
| Индейка | 165 |
| Мясо индюшат | 175 |
| Мясо теленка | 175 |
| Мясо цыпленка | 185 |
| Курица | 200 |
| Цесарка | 275 |
| Мясо утят | 294 |
| Баранина жирная | 300 |
| Мясо гусят | 323 |
| Утка | 360 |
| Свинина жирная | 365 |
| Гусь | 369 |
Худеющим людям рекомендовано употреблять субпродукты: почки, печень, сердце.
2.10 Грибы
Низкая калорийность и высокая питательная ценность некоторых видов грибов привлекает внимание диетологов. При их употреблении организм получает необходимые полезные вещества и избавляется от лишних килограммов.
Содержащийся в грибах набор аминокислот позволяет сопоставлять их с диетической рыбной продукцией. Белок, присутствующий в их составе, позволяет заменять мясо.
При обжаривании грибов их пористая структура впитывает масло, и калорийность блюда возрастает. Поэтому специалисты рекомендуют их тушить, готовить на пару или запекать.
Калорийность некоторых видов грибов представлена в таблице:
| Вид грибов | Калорийность, ккал |
| Белые | 33 |
| Грузди | 17,4 |
| Лисички | 18,6 |
| Маслята | 19,3 |
| Опята | 22 |
| Подберезовики | 21 |
| Подосиновики | 22 |
| Рыжики | 22,3 |
| Сыроежки | 19 |
| Трюфели | 24 |
| Чернушки | 9,1 |
| Шампиньоны | 27 |
Блюда с грибами диетологи рекомендуют употреблять утром или днем, но не на ужин, так как на их переваривание организму требуется достаточно много времени.
Диетическое питание допускает не более 200 г продукта в сутки. В домашних условиях можно готовить вкусные супы, соусы, грибные запеканки, голубцы с начинкой, салаты.
2.11 Орехи
Эти продукты помогают худеющим разнообразить свое диетическое меню.
Если энергетическая ценность орехов выше 650 килокалорий в ста граммах, то они не рекомендованы к употреблению. Растительные жиры в указанных пределах легко усваиваются и не оседают на стенках сосудов. В них немного углеводов, поэтому они не способствуют образованию жировых запасов.
Сытные орехи для занятых худеющих людей помогут решить проблему возникшего голода. Для этого достаточно всего нескольких штук.
Пищевая ценность наиболее низкокалорийных видов орехов представлена в таблице:
| Наименование орехов | Калорийность, ккал | Жиры, г | Белки, г | Углеводы, г |
| Миндаль | 609 | 53,6 | 18,6 | 13,4 |
| Кешью | 600 | 48,5 | 18,5 | 21,4 |
| Фисташки | 556 | 51 | 21 | 8 |
| Арахис | 551 | 44,2 | 25,3 | 9,8 |
Названные виды орехов способствуют снижению веса благодаря следующим свойствам:
2.12 Растительные масла
Самой распространенной заправкой для диетических салатов является сок лимона и немного растительного масла.
Несмотря на то что растительное масло — это жир в чистом виде, от него нельзя отказываться, так как человеческому организму сложно обойтись без него. Ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом, но их наличие определяет состояние волос, кожи, они помогают сбрасывать лишний вес.
Полезной нормой растительных масел в сутки является 3 чайных ложки.
Таблица калорийности масел:
| Тип масла | Энергетическая ценность, ккал. |
| Кукурузное, подсолнечное, соевое | 900 |
| Оливковое | 824 |
| Ореховое | 570 |
| Сливочное | 750 |
| Топленое, рапсово-соевое, пальмовое | 884 |
| Горчичное, масло грецкого ореха, льняное | 898 |
| Кокосовое, арахисовое, кукурузное | 899 |
| Миндальное | 816 |
| Тыквенное | 896 |
| Шоколадное | 642 |
3 Таблица самых низкокалорийных продуктов
Перечень продуктов, калорийность которых не превышает 50 килокалорий:
| Название продукта | Калорийность, ккал |
| Абрикосы | 47 |
| Айва | 38 |
| Алыча | 30 |
| Ананас | 47 |
| Апельсин | 38 |
| Арбуз | 25 |
| Артишок, базилик | 27 |
| Баклажаны | 24 |
| Бамбук | 10 |
| Барбарис | 29 |
| Брусника | 40 |
| Брюква | 37 |
| Грейпфрут | 35 |
| Дыня | 32 |
| Ежевика | 33 |
| Жимолость | 30 |
| Зеленый чай | 0 |
| Земляника | 41 |
| Кабачки | 27 |
| Калина | 26 |
| Брокколи | 28 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Морошка | 32 |
| Мандарин | 37 |
| Морковь | 35 |
| Листья перечной мяты | 49 |
| Облепиха | 30 |
| Огурцы | 15 |
| Одуванчик | 45 |
| Папайя | 48 |
| Патиссон | 20 |
| Перец сладкий | 25 |
| Перец чили | 39 |
| Персик | 43 |
| Петрушка | 46 |
| Помело | 31 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 20 |
| Редька | 33 |
| Репа | 27 |
| Рябина | 43 |
| Салат зеленый листовой | 13 |
| Свекла | 47 |
| Сельдерей | 10 |
| Слива | 44 |
| Смородина | 41 |
| Спаржа | 21 |
| Томаты | 16 |
| Ягоды голубики | 37 |
Самые малокалорийные наименования в мире выделены и в каждой категории продуктов:
| Категория | Продукт | Описание |
| Напитки | Зеленый чай | Это один из самых эффективных жиросжигающих напитков, благотворно влияющих на обменные процессы организма. Чай при нулевом количестве килокалорий является поставщиком антиоксидантов, фтора, марганца |
| Овощи | Огурец | Энергетическая ценность огурца составляет 15 килокалорий. Продукт содержит витамины С, Р, В1, В2, А, фосфор. Содержащиеся в огурцах ферменты улучшают процессы усвоения пищи |
| Фрукты | Лимон | Энергетическая ценность лимона составляет 19 килокалорий. Наряду с другими продуктами ряда цитрусовых, он помогает снизить уровень холестерина, является поставщиком калия, кальция и фолиевой кислоты |
| Ягоды | Калина | Энергетическая ценность калины составляет 26 килокалорий. Благодаря полифенолу, содержащемуся в этой ягоде, она имеет обезболивающий эффект. Специалистами установлено: калина оказывает мощное противораковое действие на клетки человека |
| Рыба | Треска | Треска характеризуется диетологами как самая нежирная и полезная рыба, имеет калорийность не более 79 килокалорий при разных видах тепловой обработки |
| Морепродукты | Морская капуста | Ламинарию сравнивают с губкой, впитывающей с жидкостью токсины и соли тяжелых металлов. В ней отмечено высокое содержание йода. Продукт способствует улучшению работы щитовидной железы, снижению уровня холестерина, защите от развития тромбофлебита. Калорийность составляет 25 ккал |
| Мясные продукты | Молочная телятина | Продукт содержит 97 килокалорий. Телятина является рекомендуемым источником чистого обезжиренного белка. Продукт используется в спортивном и диетическом питании для быстрого восстановления энергетических затрат |
| Молочные продукты | Творожная сыворотка | В творожной сыворотке содержится 18 килокалорий. Продукт стимулирует процессы пищеварения, нормализует обмен веществ в организме |
| Хлебо-булочные изделия | Хлеб дарницкий | Низкая калорийность — не единственное положительное качество хлеба. Фолиевая кислота в его составе стимулирует выработку гормонов, обеспечивает здоровье половой сферы. Биотин сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, улучшая его |
| Каши | Рисовая | Рисовая каша, сваренная на воде без соли, содержит 78 килокалорий. Продукт способствует нормализации процессов пищеварения и обмена веществ в организме |
4 Мифы о низкокалорийных продуктах
Большинство распространенных рекламных утверждений о низкокалорийных продуктах, по мнению диетологов, являются заблуждениями. В таблице представлены аргументы, опровергающие некоторые мифы:
| Диетологический миф | Аргументы, опровергающие миф |
| Соки безвредны для фигуры | Концентрированные соки приносят значительно меньше пользы, чем фрукты, из которых они изготовлены, но содержат больше калорий. Клетчатка и грубая структура свежих фруктов помогает усвоению пищи и очищению организма |
| Самыми полезными продуктами являются те, которые маркированы отметкой ‘лайт’ и ‘0% жирности’ | Питание продуктами с маркировкой ‘лайт’, по мнению специалистов, наносит вред организму. Их употребление позволяет приглушить чувство голода, но оно возникает вновь через короткое время. Поэтому человек не избавляется от лишнего веса, а набирает его |
| Самое легкое блюдо в меню ресторана — это суши и роллы | Содержащиеся в суши и роллах семга, сыр, майонез нельзя отнести к диетическим продуктам. Один ролл может содержать до 500 ккал |
| Среди растительных масел следует предпочесть рафинированное оливковое | Целесообразно выбирать очищенное масло для жарки и цельное живое — для заправки салатов |
| Мясо является низкокалорийным продуктом | Включать в рацион допустимо только постное мясо, в соответствии с данными таблицы калорийности |
| Трудные для усвоения мясные продукты и мясо птицы следует заменить рыбой | Подобные рекомендации могут быть получены в исключительных случаях. При отсутствии медицинских противопоказаний употребление мясной продукции необходимо организму. Мясо является источником легкоусвояемого железа. Куриная или индюшиная грудка — источник белка, необходимого для наращивания мышечной массы |
| В небольшой дозировке алкоголь полезен | Алкогольные напитки, изготовленные из натуральных ингредиентов, обязательно содержат полезные для организма вещества. Но их положительное воздействие несоизмеримо мало по сравнению с оказываемым вредом |
| Монодиеты — лучший способ сохранения фигуры | Употребление одного продукта на протяжении некоторого времени приводит к снижению веса. Другой стороной этого процесса является нехватка макро- и микроэлементов, витаминов, клетчатки, что неизбежно отражается на внешности и фигуре |
| Фрукты способствуют похудению, стимулируя систему пищеварения | Далеко не каждый фрукт способствует похудению. Бананы (89 ккал) больше подходят бодибилдерам, так как стимулируют наращивание мышц. Тяжелым для пищеварения и жирным фруктом признан авокадо (208 ккал) |
| Существуют продукты, которые расщепляют жир | Жир расщепляется только при достаточных энергетических затратах организма. Если физическая нагрузка требует затрат, значительно превышающих полученную с килокалориями энергию, то расходование жира приводит к похудению |
Менее распространенные утверждения, которые могут вводить в заблуждение полных людей, желающих снизить свой вес:
- 1. При отсутствии сладкого плохо работает мозг. Утверждение основано на исследованиях ученых: мозг получает энергию из глюкозы и глютамина. Но вред от сладкого несоизмеримо больше его пользы. Работу мозга можно обеспечить, употребляя продукты, насыщенные глютамином. Источником последнего являются молочные продукты (из многообразия которых следует выбрать обезжиренные), капуста, зелень, фасоль, горох.
- 2. Торт с пометкой ‘низкокалорийный’ можно включать в рацион. При производстве этого блюда кондитеры пользуются недорогими заменителями: пальмовым маслом, растительными сливками, яичным порошком. В результате, торт не только насыщен простыми углеводами, но и наносит ущерб системе пищеварения и общему состоянию организма.
- 3. Употребление продуктов с отрицательной калорийностью приводит к интенсивному сжиганию жира. Утверждение появилось как маркетинговое предложение блюд с подобными продуктами. Они способны только на короткое время притуплять чувство голода и не обладают жиросжигающими свойствами.
5 Советы диетологов
Рекомендации по приготовлению низкокалорийных блюд в диетическом меню просты:
(Пока оценок нет)
Загрузка...