Приседания — одно из лучших упражнений для развития мышц не только ног и ягодиц, но и всего тела. Оно является базовым, так как в процессе его выполнения задействовано несколько суставов. К тому же приседания провоцируют выброс тестостерона, что в принципе способствует росту мышечной массы. С помощью этого упражнения можно как сжечь жир, так и увеличить мышцы. Это будет зависеть от выбранного количества повторений и веса отягощения.
1 Схема приседаний
Чтобы в работу при приседании включились именно ягодичные мышцы, очень важно следить за правильностью выполнения упражнения. Если ставить ноги узко, нагрузка уйдет на бедра. В результате можно получить перекачанные квадрицепсы и неразвитые ягодицы.
Избежать этого можно, наладив связь между мозгом и мышцами. Сделать это не так просто. Понадобится приседать без веса в течение достаточно долгого времени, отрабатывая технику до автоматизма. При этом важно учесть такие нюансы:
Правильная техника выполнения приседаний
В верхней точке не стоит полностью выпрямлять ноги, блокируя сустав. Это негативно отразится на состоянии коленей.
1.1 Комплекс для похудения
Приседать следует по определенному плану. Схема будет зависеть от цели занятий — похудение или набор мышечной массы. Если нужно сжечь жир, можно приседать без отягощения в домашних условиях. Тогда график на 30 дней будет таким.
| День | Количество приседаний | Подходы | День | Количество приседаний | Подходы |
| 1 | 5 | 3 | 16 | 15 | 4 |
| 2 | — | — | 17 | — | — |
| 3 | 10 | 3 | 18 | — | — |
| 4 | — | — | 19 | 15 | 4 |
| 5 | 10 | 3 | 20 | 18 | 3 |
| 6 | 10 | 3 | 21 | — | — |
| 7 | 10 | 4 | 22 | — | — |
| 8 | — | — | 23 | 18 | 3 |
| 9 | 12 | 3 | 24 | 18 | 4 |
| 10 | 12 | 3 | 25 | 18 | 4 |
| 11 | 15 | 3 | 26 | — | — |
| 12 | — | — | 27 | — | — |
| 13 | — | — | 28 | 20 | 3 |
| 14 | 15 | 3 | 29 | 20 | 3 |
| 15 | 15 | 4 | 30 | 20 | 4 |
Курс рассчитан на 30 дней и подойдет даже для новичков в спорте. В расписании есть и дни отдыха. Они обязательно нужны для восстановления мышц и потраченной энергии.
Приседать по 50 раз бессмысленно. К тому же такое количество повторений может нанести вред суставам. Поэтому если выполнять упражнение становится легко, стоит взять небольшие гантели или штангу. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или песком и рюкзак с тяжелыми книгами. Это не помешает похудению, а лишь ускорит его.
После прохождения месячного курса можно отдохнуть неделю и снова приступить к тренировкам.
1.2 Комплекс для увеличения ягодиц
Если же хочется увеличить объем ягодиц, понадобится использовать штангу или гантели потяжелее. Для этого можно записаться в тренажерный зал или купить инвентарь для тренировок дома. Программа приседаний для увеличения ягодичных мышц на 30 дней (с весом, подходами и повторениями) представлена в таблице.
| День | Количество повторений | Подходы | Вес отягощения | День | Количество повторений | Подходы | Вес отягощения |
| 1 | 10 | 3 | — | 16 | 12 | 3 | 10 кг |
| 2 | 15 | 3 | — | 17 | — | — | — |
| 3 | — | — | — | 18 | — | — | — |
| 4 | 12 | 3 | 5 кг | 19 | 10 | 3 | 15 кг |
| 5 | — | — | — | 20 | — | — | — |
| 6 | — | — | — | 21 | — | — | — |
| 7 | 15 | 4 | 5 кг | 22 | 10 | 4 | 15 кг |
| 8 | — | — | — | 23 | — | — | — |
| 9 | — | — | — | 24 | — | — | — |
| 10 | 12 | 3 | 7 кг | 25 | 8 | 3 | 20 кг |
| 11 | — | — | — | 26 | — | — | — |
| 12 | — | — | — | 27 | — | — | — |
| 13 | 15 | 4 | 7 кг | 28 | — | — | — |
| 14 | — | — | — | 29 | 10 | 3 | 20 кг |
| 15 | — | — | — | 30 | — | — | — |
Применение отягощения может привести к травме. Поэтому приступать к этому комплексу нужно только после освоения техники. Вес можно снижать, если он является большим для конкретного человека.
Чтобы ягодичные мышцы получили стимул к росту, с весом должно быть тяжело выполнять заданное количество повторений. Но техника должна оставаться правильной.
2 Частота тренировок
Не стоит приседать каждый день в течение месяца. Между тренировками обязательно следует делать перерыв в течение нескольких дней.
Выполнять приседания можно не более 3 раз в неделю. Если мышцы болят, нужно подождать еще пару суток. Это необходимо для восстановления разрушенных на тренировке мышечных волокон. Ведь микроповреждения восполняются в дни отдыха, именно поэтому мышцы растут. А ежедневные тренировки со временем приведут к перетренированности и регрессу.
Желательно качать не только ноги и ягодицы, но и другие мускулы по сплит-системе. То есть на каждой тренировке прорабатывать отдельную мышечную группу. Это позволит сделать тело гармоничным и уравновесит фигуру.
Через тридцать дней стоит сделать перерыв на неделю. Это позволит окончательно восстановить все микроповреждения мышц и дать отдых нервной системе.
3 Особенности для мужчин и женщин
Приседания для женщин и мужчин имеют свои особенности. Девушкам стоит делать упор на ягодицы. Для этого, как уже было сказано, нужно использовать широкую постановку ног. К тому же чтобы накачать попу, женщинам необходимо приседать ниже параллели с полом. Это поможет максимально растянуть ягодичные мышцы, дав стимул для их роста и укрепления.
Парням можно приседать с узкой постановкой ног. В этом случае максимальную нагрузку получат квадрицепсы. Кроме этого, мужчинам можно приседать только до параллели с полом и использовать больший вес. Но следить за техникой выполнения все равно придется, чтобы не получить травму.
Новичкам нельзя сразу брать отягощение. Сначала нужно тщательно отработать технику выполнения приседаний. Нагрузку начинающим следует повышать постепенно, чтобы не навредить себе.
4 Польза приседаний
Приседания помогают накачать ягодицы и ноги. Также их польза заключается в следующем:
Если регулярно приседать, можно обезопасить себя от травм в будущем. К тому же это упражнение улучшает состояние суставов. Люди, выполняющие приседания, с возрастом реже страдают от болей в спине и коленях.
Главное — не брать слишком большой вес (только ‘под присмотром’ профессионального тренера) и постоянно следить за техникой выполнения. Если соблюдать все правила, результат приседаний не заставит себя долго ждать.
(Пока оценок нет)
Загрузка...