В теле здорового человека весом 70 килограммов содержится всего лишь около 5 грамм железа. Казалось бы, такая малость, но важность этого микроэлемента для правильного функционирования организма трудно переоценить.
Роль железа в жизнедеятельности организма
Железо – настоящий труженик в нашем организме, количество функций которого очень велико. Вот только основные из них:
- транспорт кислорода,
- участвует в деятельности иммунной системы,
- играет важную роль в кроветворении,
- принимает участие в тканевом дыхании,
- имеет отношение к синтезу ДНК,
- защищает от свободных радикалов,
- стимулирует рост тела.
Чтобы обеспечить все перечисленные процессы, чтобы компенсировать постоянную потерю важного микроэлемента, человек должен ежедневно получать его необходимое количество.
Потребность в железе
Людям разного пола и возраста требуется разное количество минерала:
Категория | Потребность мг/сутки |
Мужчина средних лет | 8-10 |
Женщина средних лет | 18-20 |
Беременным женщинам | 30 |
Подросткам, юношам | 10 |
Подросткам, девушкам | 15 |
Детям | 7-10 |
Из таблицы следует, что женский организм нуждается в микроэлементе в большей степени, чем мужской. Объясняется это регулярными кровопотерями при месячных, потребностью беременных при формировании плода. Но нужно знать, что усваивается, в лучшем случае, не более 20% поступившего минерала, следовательно, числа должны быть умножены на 5.
Гемовое и негемовое железо: в чем разница
Основная часть незаменимого минерала находиться в крови (60-70%), присутствует он также в селезенке, печени, костной ткани.
При изучении анализов крови, врачи всегда обращают внимание на такой показатель как гемоглобин. Это белок, содержащий железо, главный составляющий компонент красных кровяных телец – эритроцитов.
В этом процессе участвует гемовое железо. В каких продуктах оно содержится можно узнать из приведенного списка. Оно исключительно животного происхождения:
- мясо,
- птица,
- печень и субпродукты,
- рыба и морепродукты,
- молокопродукты,
- яичный желток.
Этот вид микроэлемента хорошо всасывается и усваивается организмом (до 20%). Но нужно следить, чтобы продукты были не очень жирные, так как жиры угнетает кроветворную функцию. Очевидно, что для поддержания нормального уровня железа в крови преимущественно подходят белковые продукты.
Во всех других продуктах содержится негемовый (хелатный) тип минерала. Он не поступает в кровь, скапливаясь в органах, что может увеличивать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Отсюда следует вывод, что нужно учитывать не только общее количество поступившего микроэлемента, но и из каких источников он поступил.
При составлении программы питания, направленной на усиленное снабжение организма минералом, следует учитывать факторы, способствующие его усвоению и препятствующие.
Продукты и элементы, усиливающие и ослабляющие усвоение железа
Усиливает процент усвояемости:
- витамин С (аскорбиновая кислота),
- микроэлементы (медь, цинк, молибден, марганец, кобальт),
- витамины группы В (особенно В9 – фолиевая кислота и В12 – метилкобаламин),
- овощи, содержащие серу (лук, чеснок, все разновидности капусты),
- травы (мята, анис, тимьян и др.).
Препятствуют усвояемости:
- кальций (молоко, сухофрукты, щелочные минеральные воды),
- танины (чай, кофе, виноград),
- фитины (орехи, крупы),
- яичный белок,
- алкоголь.
Причины нехватки железа в организме
Причинами повышенной потери и нехватки железа в организме могут быть:
- обильные менструальные течения у женщин,
- любые другие кровопотери (травмы, геморрой, язвы желудка и поджелудочной железы),
- заболевания тонкого кишечника, нарушающие всасываемость минерала,
- недостаточность в рационе питания железосодержащих продуктов,
- глистные инвазии.
Симптомы дефицита железа в организме человека
Любая из этих причин может привести к нехватке микроэлемента, что выразится в заболевании – железодефицитная анемия. Её симптомы:
- падает уровень гемоглобина в крови,
- снижается артериальное давление,
- нарушается работы сердца (аритмия, учащенное сердцебиение),
- понижается умственная способность, появляются проблемы с обучаемостью,
- появляется одышка,
- головные боли,
- шум в ушах,
- сухость кожных покровов,
- выпадение волос,
- ломкость ногтей,
- мышечная слабость,
- увеличенная селезенка.
Группы риска
Обратить внимание на содержание микроэлемента в своем рационе и попытаться его увеличить, следует:
- беременным и кормящим женщинам,
- имеющим симптомы железодефицитной анемии,
- женщинам, страдающим обильными менструальными кровотечениями,
- детям и подросткам,
- лицам старше 55 лет,
- находящимся в длительном стрессовом состоянии,
- спортсменам и выполняющим тяжелую физическую работу,
- перенесшим хирургическую операцию,
- вегетарианцам.
Диета, богатая железом подойдет всем перечисленным категориям. При составлении меню нужно четко знать, какие продукты представляют интерес и должны стать основой рациона.
Железосодержащие продукты животного происхождения
Среди продуктов, содержащих железо, в первую очередь необходимо отметить продукты с гемовой разновидностью, имеющие животное происхождение. А лидер среди них – печень. Необходимо понимать в какой печени больше железа:
Название | Содержание на 100 г (в мг) |
Свиная | 19,8 |
Куриная | 17,5 |
Гусиная | 16,7 |
Говяжья | 6,9 |
Другие продукты, содержащие железо, из числа имеющих животное происхождение:
Название | Содержание на 100 г (в мг) |
Устрицы | 9,25 |
Желток куриный | 6,8 |
Сердце говяжье | 4,9 |
Язык говяжий | 4,2 |
Говядина | 3,7 |
Баранина | 3,2 |
Черная икра | 2,7 |
Свинина | 1,9 |
Курица | 1,7 |
Тунец | 1,5 |
Железосодержащие продукты растительного происхождения
Среди растительного царства вне конкуренции морская капуста, лидерами являются пшеничные отруби, чечевица и гречневая крупа. Содержание железа в гречке 6,7-6,8 мг на 100 г, что выше, чем в большинстве животных продуктов, и соответствует содержанию в говяжьей печени.
В таблице представлено содержание железа в продуктах растительного происхождения:
Название | Содержание на 100 г (в мг) |
Морская капуста | 16,3 |
Чечевица | 11,6 |
Отруби пшеничные | 11,0 |
Гречневая крупа | 6,8 |
Фасоль белая | 5,8 |
Арахисовые орехи | 4,5 |
Овсяная крупа | 4,0 |
Курага | 3,1 |
Шпинат | 2,8 |
Кукуруза | 2,6 |
Отдельно приводится таблица ягод и фруктов, содержащих железо:
Название | Содержание на 100 г (в мг) |
Черника | 6,4 |
Черная смородина | 4,7 |
Персики | 4,4 |
Малина | 2,3 |
Гранат | 1,9 |
Яблоки | 1,6 |
Последние две позиции приведены, чтобы развеять стойкий миф о том, что яблоки и гранат наиболее богаты этим минералом. К сожалению, это не так.
Нельзя не уделить внимания травам, содержащим железо, а также специям. В таблице приведены показатели сушеных трав и молотых специй.
Название | Содержание на 100 г (в мг) |
Тимьян (чабрец) | 122,7 |
Базилик | 88,4 |
Мята | 84,8 |
Укроп | 48,5 |
Шалфей | 28,2 |
Петрушка | 22,1 |
Имбирь | 19,3 |
Недельное меню при симптомах железодефицитной анемии
При составлении недельного меню при анемии продукты богатые железом должны занимать основную часть рациона.
День | Прием пищи | Примерное меню |
Понедельник | Завтрак | Тушеная свиная печень с гречкой |
Обед | Куриный суп, 2 яичных желтка | |
Ужин | Рыба с чечевицей | |
Вторник | Завтрак | Пшенная каша с изюмом |
Обед | Грибной суп, омлет с овощами | |
Ужин | Куриное филе с сыром и цветной капустой | |
Среда | Завтрак | Овсянка с черносливом |
Обед | Борщ, блины с мясом | |
Ужин | Рыба, отварная, кефир | |
Четверг | Завтрак | Куриная печень с цветной капустой |
Обед | Грибной суп, | |
Ужин | Гусиная печень с яблоками | |
Пятница | Завтрак | Нежирный творог с зеленью (150 г), |
Обед | Тыквенный суп-пюре, рыба с овощами | |
Ужин | Говяжье сердце с грибами | |
Суббота | Завтрак | Овсяная каша с черникой, |
Обед | Рыбный суп, грудка индейки | |
Ужин | Салат с креветками | |
Воскресенье | Завтрак | Говяжий язык |
Обед | Баранина тушеная, кальмар с луком | |
Ужин | Салат из крабовых палочек |
Соблюдение диеты при железодефицитной анемии строго обязательно, иначе симптоматика будет прогрессировать и может появиться:
- серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы,
- атрофия слизистых оболочек,
- проблемы с ЖКТ и мочеполовой системой,
- мышечная дистрофия.
Особенности при анемии беременных
Те же продукты, богатые железом, используются и при анемии беременных. Но, учитывая серьезность ситуации, врачи настоятельно советуют не ограничиваться только изменением питания, но и принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты, содержащие железо, такие как:
- Сорбифер,
- Мальтофер Фол,
- Гемофер,
- Ферлатум.
Если дополнительное железо требуется ребенку
Для детей подходят те же продукты, богатые железом, что и для взрослых. Но, учитывая, что дети иногда проявляют капризность, отказываются есть определённые блюда, придется проявить фантазию при готовке, чтобы заинтересовать ребенка и не вызвать у него реакцию отторжения.
Дети грудного возраста, особенно недоношенные, с малым весом, двойни, находящиеся на искусственном вскармливании, должны получать прикорм, обогащенный минералом:
- Сэмплер Бэби 1 и 2,
- Детолакт,
- Нутрилон,
- Симилак с железом.
Противопоказания
При всей полезности железосодержащего питания, есть категории лиц, которым оно противопоказано. К ним относятся:
- больные с патологией поджелудочной железы,
- с патологией печени и селезенки (особенно на фоне алкогольной зависимости),
- имеющие тяжелые нарушения метаболизма.
Отзывы и результаты
Татьяна, 38 лет
Страдаю болезненными и обильными месячными, длящимися около недели. Раньше восстанавливалась только к началу следующего цикла. Теперь, используя железосодержащую терапию, через 1-2 дня после завершения менструации ощущаю полное восстановление сил.
Яна, 18 лет:
По глупости пыталась худеть еще больше, хотя и так худая. Сидела на очень низкокалорийной диете, начались обмороки. Диагноз – железодефицитная анемия. Назначили продукты, содержащие недостающий минерал, симптомы ушли. Впредь буду осторожнее.
Заключение
Чтобы не столкнуться с проблемами, вызванными нехваткой столь важного микроэлемента, необходимо уделять должное внимание вопросам формирования рациона, и учитывать присутствие минерала в необходимом количестве.