Растительный белок не насыщен вредным холестерином. Он быстрее и легче усваивается в организме, что способствует улучшению работы органов, уменьшает риск возникновения тромбов и атеросклероза.
Такой вид белка улучшает пищеварение, обеспечивая организм клетчаткой, восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет иммунную систему и положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Его употребляют в качестве профилактики диабета, ожирения и онкологических заболеваний.
1 Полезные свойства протеина
Полноценное питание включает в себя белки разного происхождения: животного и растительного. Бытует мнение, что многие незаменимые аминокислоты поступают в организм только в составе пищи с высоким содержанием белка животного происхождения. Но это не совсем верно. Если в рацион включить побольше разнообразных растительных продуктов, то можно обеспечить организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, минералами.
Специалисты полагают, что именно растительный протеин более полезен для здоровья. Он способен поддерживать в пределах нормы уровень инсулина, снижая риск возникновения болезней, связанных с сердцем.
2 Где содержится растительный белок?
В продуктах растительного происхождения обязательно присутствует протеин в определенном количестве. Но к самым богатым белком источникам относят следующие продукты:
Растительный белок сохраняется даже при термической обработке. Вегетарианская пища может быть очень разнообразной (овощные пюре, супы, соки, мюсли, чечевичные котлеты). Диетологи советуют употреблять в пищу растительные продукты, которые можно сочетать следующим образом:
При употреблении таких продуктов можно обеспечить организм набором всех необходимых аминокислот.
2.1 Топ-6 продуктов с большим содержанием протеина
Существуют и настоящие лидеры, в которых содержится в максимальном количестве нужный протеин. К ним относятся:
- 1. Зеленый горошек. В свежем растении содержится много протеина. Но можно употреблять его в замороженном или консервированном виде. В 100 г свежего продукта содержится 5 г белка, в обработанном — 3,6 г.
- 2. Киноа. У этой зерновой культуры высокая питательная ценность. В ней содержится больше аминокислот, чем в кукурузе, рисе, пшенице. Из нее можно готовить питательные гарниры, каши, выпекать вегетарианский хлеб.
- 3. Фасоль. После заморозки и консервации питательная ценность сохраняется. Из стручковой фасоли выйдет отличный гарнир. Повседневное меню разнообразят салаты и супы из фасоли.
- 4. Орехи. У миндаля, кешью, фундука, арахиса и грецких орехов высокая калорийность. В жирах не содержится холестерина. Они подходят для перекуса. Идеальный вариант для похудения, так как протеины в орехах обогащены аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.
- 5. Сейтан (он же глютен). Состоит из белка пшеницы. Хороший заменитель вкуса куриного мяса. Можно найти в специализированных магазинах восточной кухни.
- 6. Кунжут. Антиоксиданты сезамолин и сезамин в составе борются со свободными радикалами. Добавляют в качестве приправы. Не менее полезно и кунжутное масло.
В список продуктов частично входят фрукты и сухофрукты. Но не все они обладают повышенным содержанием нужного вещества. Можно выделить чернослив, курагу, абрикос, авокадо, финики, киви, вишню, папайю.
2.2 Какое количество белка содержится в разных продуктах?
При помощи простой таблицы легко организовать рацион так, чтобы организм получал требующееся количество белка:
| Продукт | Количество, г | Содержание белка, г |
| Миндаль | 138 | 30 |
| Сырые орехи кешью | 100 | 18 |
| Приготовленная чечевица | 200 | 20 |
| Приготовленная черная фасоль | 170 | 15 |
| Приготовленный нут | 165 | 15 |
| Приготовленная лимская фасоль | 188 | 15 |
| Твердый тофу | 120 | 15 |
| Семена подсолнечника | 46 | 10 |
| Приготовленный горох | 160 | 9 |
| Приготовленная киноа | 185 | 8 |
| Приготовленный шпинат | 180 | 5 |
| Приготовленная брокколи | 200 | 4 |
| Белый цельнозерновой хлеб | 28 | 4 |
| Арахисовое масло | столовая ложка | 4 |
3 Сколько белка нужно употреблять в день?
Много протеина требуется детям (особенно до трех лет) для роста, спортсменам для увеличения мышц и набора веса, беременным женщинам. Стоит помнить, что растительный протеин усваивается организмом лишь на 70%. Белковые продукты нужно распределять между трапезами равномерно.
Оптимальная норма потребления белка составляет 1 г на килограмм веса. Для разных категорий людей она может отличаться:
Употреблять белок только растительного происхождения не рекомендуется. Его необходимо грамотно сочетать с животным белком. При большом употреблении растительного протеина есть риск гормональных сбоев и вздутия живота.
(Пока оценок нет)
Загрузка...