Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки. Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

1 Преимущества круговой тренировки

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

2 Правила проведения

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

1. 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
2. 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
3. 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
4. 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
5. 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность — это важная составляющая быстрого похудения.

К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

3 Программы тренировки

Изучив правила проведения круговой тренировки, можно приступить к составлению программы. Девушки обычно больше всего хотят подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому в плане занятий можно сделать акцент на нижнюю часть тела.

Программу круговой тренировки для мужчин можно составить таким образом, чтобы большее внимание уделялось проработке верха.

3.1 Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин приведен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с выпрыгиванием	15–20	Ноги, ягодицы
2	Перекрестные выпады	По 15 на каждую ногу	Ноги, ягодицы
3	Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	По 15–20 на каждую ногу	Средние ягодичные мышцы
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Мышцы верхней части спины
5	Тяга нижнего блока к животу	15	Мышцы нижней части спины
6	Отжимания с широкой постановкой рук	Максимум	Грудь
7	Сгибание рук с гантелями	15–20	Бицепс
8	Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне	По 15 на каждую руку	Трицепс
9	Подъем ног в висе с упором на локти	Максимум	Пресс
10	Скручивания на фитболе	20–30	Пресс

Новичкам можно выполнять упражнения на низ тела без отягощения, а отжимания — с колен. Девушкам с хорошей физической подготовкой стоит взять в руки гантели.

Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для занятий дома понадобится приобрести небольшие гантели или набор эластичных фитнес-лент. Упражнения на тренажерах потребуется заменить на аналогичные движения со свободным весом.

Заниматься по этой программе нужно 2–3 раза в неделю. Перерыв между тренировками необходим для восстановления мышц. Следующее занятие нельзя проводить, пока полностью не пройдет мышечная боль после предыдущего.

3.2 Для мужчин

Мужской тренинг будет несколько отличаться от женского. Он должен включать более детальную проработку верха тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с небольшой штангой	15–20	Ноги
2	Жим ногами с узкой постановкой	15–20	Ноги
3	Тяга гантели к поясу	15	Спина
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Спина
5	Жим штанги лежа	15–20	Грудь
6	Подъем штанги на бицепс	15	Бицепс
7	Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока	15–20	Бицепс
8	Французский жим гантели сидя	15	Трицепс
9	Жим гантелей на плечи	15	Плечи (дельты)
10	Подъем ног в висе	Максимум	Пресс

После завершения круговой тренировки можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это обеспечит максимально быстрый сброс веса и эффективное сжигание жира.

(Пока оценок нет)

Загрузка...