Скандинавская ходьба с палками, известная также как норвежская, канадская, шведская или финская ходьба, приобретает все большую популярность из-за значительного оздоровительного эффекта для людей всех возрастов. Она приводит в действие около 90% всех мышц тела человека, в то время как обычная ходьба – лишь около 60%. Доступная для всех физическая равномерная нагрузка помогает решать многие проблемы, связанные с укреплением опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом.
1 Польза
Физиологи относят скандинавскую ходьбу к кардиотренировкам. Регулярная и правильная ходьба с равномерной опорой на две палки дает следующие устойчивые оздоровительные эффекты:
Подобный широкий спектр воздействий обусловлен тем, что нагрузка на суставы ног и на позвоночник становится намного меньше, чем при обычной ходьбе, а также задействованы группы мышцы всех частей тела.
Во время скандинавской ходьбы затраты калорий в полтора раза больше, чем при обычном движении.
Этот вид занятий физкультурой полезен для реабилитации и лечения сердечно-сосудистых болезней, при проблемах с позвоночником, остеохондрозе, сахарном диабете. Он дает хороший результат людям, имеющим нарушения вестибулярного аппарата, помогает при стрессах, бессоннице, легочных заболеваниях. Заниматься скандинавской ходьбой рекомендовано для избавления от лишнего веса, запоров, а также беременным женщинам.
Занятия ходьбой с палочками способны помочь всем, кто имеет малоподвижный образ жизни, получать нужную физическую нагрузку. Женщины, особенно девушки, оценили ее как способ поддерживать в хорошем состоянии свою фигуру.
Какие бы цели ни ставили люди, освоившие этот вид физической активности, все они получают от занятий ею общеукрепляющий эффект.
2 Требования к занятиям
Нужный эффект скандинавская ходьба дает только при соблюдении определенной методики: освоить технику упражнений, использовать только правильно подобранные палочки, учитывать возрастные особенности и возможные противопоказания.
Технику такой ходьбы требуется осваивать постепенно и поэтапно. Обязательное требование на всех этапах — начинать занятия с разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку мышц бедер, спины, икр.
На первом этапе достаточно ходить с палками по 20 минут 2-3 раза в неделю. Также нужно контролировать пульс: он должен держаться на уровне около 100 ударов в минуту.
После привыкания к ходьбе можно начинать постепенно увеличивать длительность занятий на 5-10 минут в неделю и довести их до 40-минутных упражнений на занятие. Количество занятий может достигать четырех в неделю. Пульс рекомендуется сохранять во время ходьбы на прежнем уровне – от 90 до 100 ударов в минуту. Нельзя доводить себя до предельной усталости при тренировке.
Специалисты рекомендуют учиться правильно контролировать свое состояние во время занятий еще на начальных этапах.
2.1 План тренировки
В начале освоения такой ходьбы необходимо подобрать палки. Чтобы научиться пользоваться ими правильно, их длину определяют умножением роста на коэффициент 0,66.(Пример: рост 1,7 метра х 0,66 = 112 сантиметров). После полного освоения этого вида спортивной активности коэффициент составит 0,68.
2.1.1 Разминка перед упражнениями
Подготовка организма к ходьбе с палками обязательна. В этом случае при тренировке энергия будет расходоватьсяболее рационально и будет предотвращена неправильная реакция организма на физические нагрузки.
Комплекс упражнений для разминки:
- 1. Шею медленно повернуть влево-вправо, сделать движение головой вверх-вниз.
- 2. Сделать круговые движения руками впереди себя, а затем имитировать греблю.
- 3. Вытянуть руки и делать круговые движения кистями.
- 4. Сделать несколько раз телом наклоны в стороны. Одна рука упирается в бедро, другая заносится над головой в сторону наклона.
- 5. Руки упереть в бедра и делать тазом круговые движения в обоих направлениях.
- 6. Опираясь на палки, по очереди поднять колени вверх и в сторону.
- 7. Покрутить коленами поочередно влево и вправо.
- 8. Сделать вращения ступнями.
- 9. Сделать несколько приседаний.
2.1.2 Техника ходьбы с палками
Существуют обязательные инструкции для освоения правильных действий при таком движении. Это влияет на результат.
2.1.3 Упражнения после тренировки
Этот этап плана тренировки обязателен. Мышцы получили повышенную нагрузку, и им требуется расслабление.
Основные упражнения для растяжки мышц:
Делать все упражнения нужно в спокойном темпе несколько минут. Также рекомендуется дополнить их растиранием мышц руками. Эти упражнения снимут напряжение мышц и предотвратят появление болей в них на 2-3 день после ходьбы.
2.2 Инструкция для пожилых людей
В пожилом возрасте необходимость физической активности возрастает, но возможности вести активный образ жизни снижаются. Скандинавская ходьба решает эту проблему с пользой для здоровья.
- 1. Начинать ходьбу нельзя без предварительной разминки. Выбрать из предлагаемых упражнений те, которые наиболее доступны, и выполнить их.
- 2. На первом этапе занятия следует ограничивать 10-15 минутами, пока не будет освоена базовая техника и не появится привыкание к движению с палками.
- 3. Скорость ходьбы наращивать постепенно и чередовать ее: 5 минут идти в среднем темпе, 3 минуты – в более быстром. Такое чередование темпов полезно для всех. После тренировки оно сохраняет на несколько часов высокий метаболизм в организме.
При хорошем освоении техники скандинавской ходьбы и отсутствии противопоказаний пожилые люди могут устраивать часовые прогулки скоростью до 7 километров в час.
2.3 Движение для хорошей фигуры
Ходьба с палками активно используется в борьбе с лишним весом и для того, чтобы сформировать и поддерживать в хорошей форме тело.
Если цель – похудение, рекомендуется заниматься этим видом активности не менее часа 3-5 раз в неделю. При этом сжигаются до 500 калорий в час.
При регулярном занятии этим видом аэробики, качаются бицепс и трицепс, что имеет особое значение для мужчин. Если при каждом шаге поворачивать слегка корпус, то в результате интенсивной работы группы мышц брюшной пресс становится подтянутым и крепким.
3 Противопоказания
При оздоровительном влиянии на организм ходьба с палками имеет и определенные противопоказания. Их несоблюдение принесет серьезный вред здоровью.
Запрещены тренировки при следующих факторах:
При любых хронических заболеваниях рекомендуется обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и выполнять все его предписания.
(Пока оценок нет)
Загрузка...