Использовать плавание для похудения рекомендуют многие специалисты по коррекции фигуры. Соблюдая определенные правила, убрать лишние килограммы в бассейне очень просто. Кроме снижения веса, такой вид спорта обеспечит укрепление общего здоровья организма и придаст коже гладкость и упругость. Для похудения можно использовать как традиционное плавание, так и аквааэробику, пилатес, йогу, стретчинг, танцы или игровые виды спорта на воде.
1 Плавание для похудения
Традиционное плавание, зарядка в бассейне или интенсивная аквааэробика эффективно помогают избавиться от лишнего веса, вернуть стройную фигуру, устранить целлюлит, даже если до этого борьба с ненужными килограммами не приносила никаких результатов. Занятия на воде эффективны при борьбе с лишним весом у женщин, мужчин и детей.
Полезно заниматься физическими упражнениями в воде, для профилактики откладывания жировых отложений и укрепления мышц, в период беременности и после родов. В водной среде все упражнения выполнять легче, а эффект от них выше, поэтому ослабшие мышцы за период вынашивания быстрее приходят в тонус.
Находясь в воде, тело не испытывает нагрузки от собственного веса, поэтому во время тренировки не перегружаются суставы и связки, а изнурение наступает намного позже, чем при занятиях на суше. Поэтому упражнения в воде приносят больше результатов и сжигают больше жировых отложений при меньших затратах сил организма.
Также плавание приносит пользу организму в целом:
1.1 С чего начать
Общие рекомендации для плавания с целью похудеть:
Очень полезно во время зарядки попытаться проделать все те упражнения, которые запланированы для тренировки в воде, чтобы понять механизмы их выполнения. Если тренирующийся не умеет плавать, то можно дополнительно для безопасности и чувства комфорта использовать вспомогательные предметы, которые помогут удержать тело на поверхности воды — надувной круг, пенопластовую доску или жилет.
За два часа до тренировки рекомендуется ничего не есть, а только выпить немного воды. После занятия кушать нельзя еще час, затем можно подкрепиться чем-нибудь легким.
Заниматься плаванием необходимо регулярно, оптимальным считается 3-4 занятия в неделю.
2 Разминка
Во время плавания легким приходится работать с максимальной интенсивностью, поэтому перед основной разминкой необходимо выполнить серию дыхательных упражнений, на вдохе поднимая руки в стороны, на выдохе опуская их. Для усиления эффекта можно использовать небольшие гантели.
Основные упражнения разминки начинают с верхней части тела.
Затем плавно переходят к разминке нижней части тела и заканчивают разминанием стоп.
Выполнять упражнения нужно технически правильно, не торопясь, нельзя выполняя движения превозмогать боль, выламывать себе суставы. Они должны быть направлены на растяжку мышц, поэтому делать их нужно плавно и мягко. Начинать каждое упражнение необходимо с малого размаха, постепенно его наращивая.
К следующему движению переходят после выполнения 10-12 повторов, когда чувствуется, что задействованные мышцы достаточно проработаны.
После 10-15-минутной тренировки можно нырять в бассейн.
2.1 Откупывание
Это важный момент любой плавательной тренировки — спокойное передвижение по поверхности воды в любой технике плавания в течение определенного времени на невысоком пульсе.
Применяется с целью выведения из мышц скопившихся за время тренировки ионов водорода и нейтрализации молочной кислоты, образование которой сопровождается накоплением положительно заряженных ионов водорода. Именно они обуславливают смещение гомеостаза в мышечных клетках и крови в кислую сторону. Ионы водорода являются главным повреждающим агентом в ходе интенсивных физических упражнений и в начале восстановительного периода.
После откупывания снижается риск получения растяжений и травм. Усталость переносится легче, остается хорошее впечатление от занятий, мышцы восстанавливаются значительно быстрее.
Также плавание на невысоком уровне пульса позволяет:
- 1. медленно стабилизировать нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему,
- 2. нормализовать артериальное давление.
Особенно важно использовать данный метод после спринтерских интенсивных тренировок. Они рекомендуются только тем, кто уже физически подготовлен и занимается не менее года. Откупывание применяют несколько раз в течение занятия после серьезных упражнений, требующих максимальной энергии. Для этого достаточно проплыть 100-150 м в медленном темпе свободным стилем. В конце тренировки откупываются 200-250 м.
Метраж, время и способ откупывания выбирает тренер исходя из подготовленности человека, степени нагрузки.
Если для похудения используется классическое плавание, то пловцы после каждых 15 минут интенсивных занятий откупываются в медленном и размеренном темпе.
3 Комплексы занятий на воде
Для того чтобы избавиться от жировых отложений и лишних килограмм на теле, недостаточно в медленном темпе плавать от бортика к бортику бассейна. Нужно либо наращивать интенсивность плавания или использовать специальные упражнения, направленные на сжигание жира. Лучше, если программу тренировок составит тренер.
Максимальный эффект дают регулярные тренировки, которые проводят не реже двух раз в неделю.
Комплексы занятий для похудения на воде:
| Занятия | Описание |
|---|---|
| Тренировка с использованием спортивных снарядов | Все упражнения выполняются с применением специального оборудования, которое позволяет повысить нагрузку. В качестве вспомогательного инвентаря на воде используют водные перчатки, мячи, палки, гантели. В основном применяются для физически подготовленных тренирующихся |
| Танцевальные занятия | Танцы на воде позволяют похудеть, получая удовольствие от процесса. При этом тренирующиеся чувствуют себя достаточно раскрепощенно, так как под водой нельзя упасть, движения плавные, незаметна неуклюжесть при их выполнении. Танцы помогают восстановить тонус организма после рабочего дня, практически не чувствуя нагрузки, которую тело испытывает во время тренировки |
| Традиционное плавание в бассейне | Похудеть можно, плавая от бортика к бортику, при этом должна быть обеспечена высокая скорость и правильность выполнения техники выбранных стилей. Такие тренировки формируют волевые качества, выносливость организма. Максимальное количество калорий сжигается при использовании техники плавания кроль |
| Гимнастика (аквааэробика) | Выполнение гимнастических упражнений в воде дает хороший эффект в сжигании жира. К тому же они довольно простые и понятные в своем исполнении. Это приседания около бортиков, взмахи ногами, повороты и скручивания тела, подтягивания. Можно индивидуально подобрать комплекс для проблемной зоны, чтобы добиться необходимых результатов за короткое время |
| Игры на воде | Для похудения можно заниматься в секциях водного волейбола или поло. Занятия игровыми видами водного спорта помогают проработать все группы мышц, тренируют реакцию и внимание |
| Йога, пилатес, стретчинг на воде | Такие тренировки направлены на развитие гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки и общего состояния организма. В сочетании с нагрузками или более активными тренировками для похудения можно добиться результатов, которые сохраняются длительное время. Занятия разрешается продолжать даже в период беременности. В этом случае нужно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером для составления программы нагрузки |
При выборе любого вида занятий виды упражнений и интенсивность их выполнения нужно чередовать, чтобы дать организму возможность восстановиться после большой нагрузки. В конце тренировки темп занятия снижают постепенно, приводя все системы организма в равновесие
3.1 Аквааэробика для женщин
Для женщин подходит аквааэробика. Ей могут заниматься даже те, кто не умеет плавать. Упражнения в бассейне прекрасно сочетают силовую нагрузку с аэробной, что помогает эффективно сжигать жир с области живота. Такие тренировки способствуют уменьшению объемов тела за счет большого общего расхода калорий за одно занятие. В среднем человек с весом от 70 до 80 кг за 45 минут тратит до 450 калорий.
Другие преимущества аквааэробики:
Тренировки аквааэробикой не имеют противопоказаний. Ими полезно заниматься даже в период беременности.
Действенные упражнения:
| Название упражнения | Количество/ время | Методика выполнения |
|---|---|---|
| Взмахи ногами | 10-15 раз | Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и способствует уменьшению объема жира в области таза. Выполняется на глубине, где вода достигает шеи из положения стоя. Руки вытянуты перед собой. Нужно поочередно поднимать ноги, стараясь коснуться ими кончиков пальцев на руках. Для подтяжки внутренней поверхности бедра махи выполняют в стороны |
| Ходьба | 5 минут | Для формирования упругих ягодиц и придания им спортивного вида следует выполнять имитацию ходьбы в воде. При этом колени поднимаются как можно выше. Руки вытянуты перед собой или разведены в стороны. В таком положении нагрузка при выполнении упражнения увеличивается и задействуются мышцы плеча и спины. Ходить так следует в течение 15 минут. Через две недели постоянных тренировок уже будет виден результат |
| Сгибание ног и рук на месте | 20 раз | Исходное положение стоя, спина ровная. Таз следует подать слегка вперед, ягодицы напрячь. Ноги нужно сгибать в коленях, стараясь пяткой достать ‘пятую точку’. Выполняется стоя в воде по шею. Руки располагаются произвольно, помогают удержать равновесие. Упражнение хорошо влияет на задние мышцы бедер, укрепляет и подтягивает их |
| Прыжки | 20 раз | Стоя в воде по грудь, нужно 10-15 раз выскочить из нее как можно выше. После 2-3 тренировок к прыжкам добавляются повороты туловища влево и вправо, при этом нагрузка на организм значительно увеличивается. Для еще большего эффекта можно прыгать поочередно на каждой ноге, выкидывая противоположную руку вперед. Упражнение выполняется до 20 раз |
| Упражнения для пресса | 20 раз | Для выполнения этого упражнения нужно прижаться спиной к бортику бассейна. Ноги выпрямлены и сомкнуты между собой. Поочередно подтягивать согнутые ноги к груди, к правому боку, затем к левому. По 10 раз в каждом направлении. Больший эффект достигается от упражнения, если выполнять его по шею в воде, не прижимаясь к краю бассейна, балансируя руками. По мере освоения нужно увеличивать скорость выполнения и амплитуду движений ног. Уже через месяц можно заметить, как подтянулись мышцы живота. С этой же целью лежа на спине выполняется упражнение велосипед. Под голову кладется пенопластовая дощечка или надувная подушка |
3.2 Комплекс тренировок для мужчин
Для снижения веса в бассейне для мужчин больше подойдут тренировки с использованием традиционных видов плавания. Посещать бассейн с целью похудения нужно не реже двух раз в неделю. Расстояние, которое проплывается за один раз, следует постепенно увеличивать, а отдых сокращать.
Для начинающих, чтобы не навредить здоровью, нужно использовать следующую схему занятий (из расчета длины дорожки 25 м):
- 1. Первая тренировка. Цель занятия — проплыть 100 м.(4 х 25). После каждого раза (25 м) отдыхают не менее 5 минут.
- 2. Вторая тренировка. Цель занятия — проплыть 100 м (4 х 25). После каждой дорожки (25 м) отдых составляет не более 5 минут.
- 3. Третья тренировка. Цель занятия — проплыть 150 м (6 х 25). После каждой дорожки — отдых по 4 минуты.
- 4. Четвертая тренировка. Цель занятия — проплыть 150 ме (6 х 25). После каждой дорожки — отдых 3 минуты.
- 5. Далее к каждой третьей тренировке добавляется 2 дорожки по 25 м. Отдых — 3-4 минуты. Наращивая таким образом нагрузку, к 18-20 занятию физическая форма позволяет проплывать 500 м за занятие и сжигать около 450 калорий.
Стиль плавания худеющий выбирает сам.
3.3 Игровые виды спорта в бассейне для детей
Для снижения веса в бассейне детям лучше всего подойдут игровые виды спорта. Кроме сжигания жира, они способствуют развитию быстроты реакции, ловкости и моторики.
Самыми популярными секциями водных спортивных игр являются:
- 1. Водный баскетбол. В центр бассейна устанавливается спасательный круг, он является корзиной для забрасывания мяча. Чтобы корзина не смещалась, ее устанавливают на якорь. Дети делятся на две команды. Одна защищает корзину, другая атакует. Каждые 10 минут участники меняются ролями. Игра длится не более 40 минут. Затем идет подведение итогов, выигрывает та команда, которая забила больше мячей в корзину.
- 2. Водное поло. Дети делятся на две команды и выстраиваются у противоположных бортиков бассейна. Мяч запускается на середину, все игроки плывут к нему, ловят и перекидывают друг другу. Нужно стараться отобрать мяч у соперника и коснуться им бортика бассейна со стороны противника. В одних руках нельзя задерживать мяч дольше 5 секунд. При возможности вдоль бортов бассейна устанавливают ворота и забивают голы в них.
(Пока оценок нет)
Загрузка...