Лучшие упражнения для ягодиц, выполняемые в домашних условиях

У женщин обменные процессы происходят медленнее, чем у мужчин, по 2 причинам:

1. 1. Иная реакция инсулина на повышение уровня сахара в крови.
2. 2. Меньшее количество мышц.

В связи с этим, любой лишний углевод, поступающий в женский организм, молниеносно откладывается в жировую прослойку.

Поэтому женщинам рекомендуется подсчитывать дневной калораж и контролировать количество употребляемых углеводов, чтобы худеть или держать вес в норме

1. 1. Принять исходное положение: спина прямая, ноги значительно шире ширины плечей, носки направлены в стороны.
2. 2. Приседать до тех пор, пока между коленями и ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу.
3. 3. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, на выдохе вернуться в исходное положение.

Если применяется утяжелитель — гиря или гантели — их необходимо держать перед собой на вытянутых руках, как на изображении.

Выполнять приседания надо по 20 раз в 3 подхода

1. 1. Принять исходное положение: спину держать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть прямо перед собой.
2. 2. Выполнять приседания, держа спину прямой, можно немного наклоняться вперед, но не выгибаться. Во время приседания таз стараться отвести немного назад, нагрузка должна приходиться на пятки. Нижняя точка должна быть минимум на уровне коленей, лучше — ниже. Важно, что колени не должны выступать за носки и формировать острый угол, а пятки — отрываться от пола. В коленном суставе должен образовываться только прямой угол.
3. 3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять приседания надо по 20 раз, сделав 3 подхода

Это простое, но действенное упражнение для красивых ягодиц, предусматривающее статическую нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходное положение: опереться о стену спиной и ягодицами, ноги развести на ширину плеч и вывести вперед примерно на расстояние собственной ступни.
2. 2. Присесть до такого уровня, чтобы между ягодицами и коленями образовалась прямая, параллельная полу, линия.
3. 3. Задержаться в этом положении минуту, медленно встать.

Повторять приседы по 10 раз за одно занятие, совмещая с другими упражнениями

1. 1. Встать в исходное положение: прямо, руки на поясе, ступни рядом друг к другу.
2. 2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Колено передней ноги должно формировать во время приседа прямой угол. Нагрузка должна больше всего ощущаться в ягодичной мышце задней ноги.
3. 3. Вернуться в исходное положение, повторить на вторую ногу.

Повторять выпады по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода

1. 1. Встать в исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, утяжелитель на вытянутых руках.
2. 2. Совершить наклон вперед, максимально отводя таз назад, колени можно слегка согнуть, а спину необходимо держать прямо.
3. 3. Без рывков и прогиба в спине вернуться в исходное положение.

Повторять по 20 раз в 3 подхода

1. 1. Принять исходное положение: лечь на спину, верхнюю часть тела плотно прижать к полу, руки развести в стороны, ноги согнуть в коленях.
2. 2. Поднять таз вверх, плечи оставить прижатыми к полу. Задержаться в верхней точке несколько секунд.
3. 3. Медленно опуститься в исходное положение.

Повторять по 20 раз в 3 подхода

1. 1. Встать в исходное положение: прямо, ноги вместе, руки на поясе.
2. 2. Отвести одну ногу назад и вверх до параллели с полом. При этом ягодицы нужно держать максимально напряженными, а спину можно слегла наклонить вперед.
3. 3. Вернуться в исходное положение, повторить на вторую ногу.

Выполнять по 20 раз на каждую ногу, сделать 3 подхода

Упражнение нацелено на укрепление мышц спины и ягодиц.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходное положение: лежа на полу на животе, ноги вместе, локти разведены в стороны.
2. 2. Поднять плечи и верхнюю часть пола вверх, максимально напрягая ягодицы.

Повторять 12-15 раз в 3 подхода

1. 1. Принять исходное положение: лежа на боку, упор на локоть, нижняя нога согнута в колене.
2. 2. Прямую верхнюю ногу поднимать вверх, максимально напрягая бедра и ягодицу.
3. 3. После выполнения нужного количества раз сторону сменить.

Повторять махи следует по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода

Сразу после пробуждения — 20 минут бега, дыхательная гимнастика.

После завтрака или в любое другое время дня:

Натощак — дыхательная гимнастика.

В течение дня — круговая тренировка в интенсивном темпе: приседания — отжимания — прыжки ‘джампинг Джек’ — выпады — планка — боковые подъемы для мышц бокового пресса. Выполнить 3-4 круга

Натощак — любая кардионагрузка.

В течение дня:

1. 1. На протяжении 5 минут выполнять восхождения на возвышенную поверхность.
2. 2. Чередовать 1 подход выпадов и 1 подход становой тяги 3 раза.
3. 3. Чередовать 1 подход классических приседаний с 1 подходом ягодичного мостика 3 раза.
4. 4. Выполнять восхождения в течение 10 минут

В течение дня — интенсивная тренировка на выносливость:

1. 1. Приседания — 25 раз.
2. 2. Отводы ноги назад с опорой на стул — по 50 раз на каждую ногу.
3. 3. Приседания — 100 раз.
4. 4. Становая тяга — 50 раз.
5. 5. Выпады — по 25 раз на каждую ногу.
6. 6. Наклоны вперед с отведением ноги назад с опорой на вторую ногу — по 50 раз на каждую ногу.
7. 7. Подъемы согнутой в колене ноги из положения лежа на животе.
8. 8. Ягодичный мостик — 50 раз.

Новичкам рекомендуется начинать с того количества повторений, которое им под силу, постепенно увеличивая его

Дыхательная гимнастика натощак + любая кардионагрузка.

В течение дня: