Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Во время выполнения упражнения работают одновременно все крупные мышцы ног и попы. Благодаря этому приседания позволяют убрать жир с передней поверхности бедра, ягодиц и талии.

Алгоритм осуществления:

1. 1. Расположить ноги на расстоянии 25 см друг от друга.
2. 2. Втянуть живот.
3. 3. Руки согнуть в локтях.
4. 4. На вдохе произвести приседание.
5. 5. На выдохе — поднятие туловища.
6. 6. Повторить присед 20-25 раз.

Число подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута.

Главное — соблюдать технику: опускать тело до образования угла между бедром и голенью 90 градусов. Позвоночный столб должен быть ровным во время движения в обе стороны

Упражнение имеет высокую эффективность в деле избавления от лишнего веса благодаря взрывной нагрузке, которая возникает во время мощного выброса тела вверх. В работу включаются все мышцы нижней части туловища: квадрицепсы, икроножные, ягодичные и четырехглавая мышца бедра.

Выполняются выпрыгивания так:

1. 1. Расположиться стоя на полу таким образом, чтобы ноги находились на ширине плеч, носки были направлены вперед, спина прямая, живот втянут.
2. 2. Опустить туловище в положение полуприсед. Со всей силы выпрыгнуть вверх и приземлиться в полуприсед.
3. 3. Повторить движение 15-20 раз, после чего отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 подхода

Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и спины. Дополнительно тяга нагружает мышцы во внутренней части бедер. Осуществляется упражнение в 4 сериях по 15-20 повторов в каждой серии. Отдыхать меду подходами следует около 50-60 секунд.

Техника выполнения:

1. 1. Расположить на бедрах 2 тяжелые гантели, надежно удерживая их руками.
2. 2. На вдохе опустить корпус вперед (колени могут быть немного согнуты).
3. 3. На выдохе поднять его обратно.
4. 4. Произвести 16-18 повторов.

Объем и интенсивность работы — 4-6 подходов с минутным промежутком между ними. При выполнении мертвой тяги необходимо удерживать позвоночный столб прямым

Упражнение целесообразно включать на более поздних сроках тренировочной программы, так как оно в большей степени направлено на придание округлой формы ягодицам, чем на быстрое похудение. Отведения выполняются в 4-5 подходах с тридцатисекундным отдыхом между ними. Количество повторов — 20-25.

Техника:

1. 1. Положить руки на талию.
2. 2. Поставить ноги вместе.
3. 3. Наклонить корпус немного вперед.
4. 4. Левую ногу отвести назад и вернуть ее в исходное положение.
5. 5. Выполнить необходимое количество повторений.
6. 6. Произвести отведения правой ногой

Предназначены для формирования рельефа ягодичных мышц, а также избавления от ушек на бедрах.

Осуществляются следующим образом:

1. 1. Постелить на полу спортивный коврик. Положить руки на талию.
2. 2. Втянуть живот.
3. 3. Отвести правую ногу маховым движением в сторону на 45 градусов.
4. 4. Вернуть ее в исходное положение.
5. 5. Произвести 25 повторов.
6. 6. Повторить аналогичное движение левой ногой.

Число серий должно быть не менее 4. Отдых для восстановления сил между подходами 60 секунд

Отличное упражнение для девушек и мужчин, не имеющих опыта тренировок. Позволяет привести в тонус ягодицы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Алгоритм:

1. 1. Занять исходное положение: ноги сведены вместе, позвоночник прямой, живот втянут.
2. 2. Поочередным напряжением левой и правой ягодицы выполнить перемещение тела вперед на расстояние около 1 метра.
3. 3. Отдохнуть 30-40 секунд.
4. 4. Произвести ходьбу на попе еще 2 раза

Лучшее упражнение для женщин, мечтающих иметь круглую, упругую попу. Однако в связи с тем, что ягодичный мостик не приводит к большим расходу энергии и сжиганию жира, делать его необходимо в комплексе или в супер-сете с одним из базовых упражнений.

Последовательность выполнения:

1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. 2. Расположить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях.
3. 3. Поднять ягодицы вверх, опираясь на ступни.
4. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
5. 5. Вернуться в исходное положение.

Число повторений — около 20, подходов — 5. Отдыхать между подходами следует не более 60-90 секунд

Статическое упражнение, выполняемое в конце тренировки. Позволяет придать округлую форму ягодицам и подтянуть бедренные мышцы.

Техника осуществления:

1. 1. Прислониться спиной к стене на расстоянии 45 см.
2. 2. Медленно опустить корпус до момента, пока между спиной и бедром не образуется угол 90 градусов. Задержаться в таком положении на 60 секунд.
3. 3. Сделать сорокасекундную паузу и произвести еще 2 подхода

Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы. Отсутствие динамической нагрузки позволяет выполнять упражнение людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Осуществляется гиперэкстензия следующим образом:

1. 1. Необходимо расположиться на ровной поверхности животом вниз.
2. 2. Вытянуть руки вперед.
3. 3. Скрестить вместе лодыжки.
4. 4. Медленно оторвать ноги и верхнюю часть туловища от пола.
5. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
6. 6. Возвратиться в изначальное положение.
7. 7. Выполнить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу и повторить упражнение еще 3 раза.

В большей степени нагружает ягодицы, в меньшей — заднюю поверхность бедра. Выполняется в 3 сериях по 12 повторений в каждой из них.

Алгоритм действий:

1. 1. Лечь на ровную поверхность.
2. 2. Положить перед собой фитбол и поставить не него ступни (ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов.
3. 3. Выпрямить ноги (мяч должен оказаться под голенью).
4. 5. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Произвести необходимое число повторений

Отличие данного упражнения с мячом от классических приседаний заключается в том, что основную нагрузку здесь получает не попа, а четырехглавые мышцы бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Взять фитбол и положить его между поясницей и стеной.
2. 2. Выставить ноги немного вперед, чтобы тело опиралось на мяч.
3. 3. Совершить опускание туловища.
4. 4. Вернуться обратно.
5. 5. Повторить движение 20 раз.

После выполнения серии нужно сделать минутную паузу и произвести еще 4 подхода

Упражнение для продвинутых мужчин и женщин. Выполняется на последних этапах тренировочной программы, когда уровень физической подготовки позволяет совершать приседания на одной ноге.

Техника осуществления:

1. 1. Стать на гимнастический коврик.
2. 2. Поместить за собой на расстоянии 80 см фитбол.
3. 3. Положить на него правую голень.
4. 2. Вытянуть руки вперед.
5. 5. Произвести максимально возможное число приседаний на левой ноге.
6. 6. Поменять ноги и повторить упражнение.
7. 7. Отдохнуть минуту и сделать еще один подход.