Круговая тренировка для женщин и мужчин в домашних условиях является эффективным способом для того, чтобы избавиться от лишнего жира, привести мышцы и внутренние органы в тонус. Однако в связи с тем, что во время ее выполнение организм подвергается большой стрессовой нагрузке, подходить к данному виду занятий необходимо постепенно. Для начинающих обязателен подготовительный период. Примерно за 2-3 недели до круговых тренировок следует начать выполнять общие физические упражнения: бег, отжимания, езда на велосипеде, коньках и т. д.
1 Круговая тренировка
Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.
Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.
1.1 Аэробная
Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.
Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| Приседания с собственным весом | Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом. Алгоритм приседаний:
|  |
| Скручивания | Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд. Последовательность выполнения: |  |
| Отжимания | Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний. Алгоритм выглядит так:
|  |
| Прыжки на скакалке | Осуществляются без отдыха после предыдущего упражнения. Необходимо выполнить 100-150 прыжков |  |
| Берпи | Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке. Последовательность действий: |  |
После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.
При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.
1.2 Силовая
Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов — используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.
Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| Отжимания на гирях | Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом. Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом:
|  |
| Подъемы гирь вверх | Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий. Алгоритм выполнения: |  |
| Мертвая тяга | Перед выполнением последнего упражнения необходимо отдохнуть 30 секунд. Важно накануне круговой тренировки определить рабочий вес снаряда, используемого в мертвой тяге. Для мужчин он рассчитывается по формуле: одноповторный максимум минус 30 процентов. То есть если мужчина может поднять 100 килограмм только один раз, то выполнять мертвую тягу необходимо с массой штанги 70 килограмм. Девушкам достаточно небольшого веса. Техника выполнения следующая:
|  |
Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов — веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.
1.3 Совмещенная
Данный вид круговой тренировки предназначен для женщин и мужчин, уже имеющих высокий уровень спортивной готовности. Новичкам следует воздержаться от ее выполнения.
Одна из программ совмещенного тренинга выглядит так:
2 Схема занятий
Тренировочная программа для дома должна включать в себя план, в котором будут прописаны виды круговых занятий, используемые упражнения и сроки выполнения.
Пример такого плана может выглядеть следующим образом:
После выполнения данной тренировочной программы рекомендуется сделать двухнедельный перерыв для отдыха, после чего составить программу круговых тренировок на следующий цикл.
3 Правила осуществления кругового тренинга
Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать определенные принципы:
Разрабатывая индивидуальную программу кругового тренинга, необходимо учитывать такие факторы, как пол, возраст, вес, профессия.
(Пока оценок нет)
Загрузка...