Протеин — одна из самых популярных спортивных добавок, помогающая набрать мышечную массу или избавиться от жира. Прием спортпита лишь косвенно влияет на результат. Эффект будет зависеть от стиля тренировок и питания. Протеин лишь обеспечивает организм белками и аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы максимально быстро достичь цели, нужно знать, какие виды добавки существуют и как их правильно принимать.
1 Зачем принимать протеин?
Протеин принимают спортсмены для набора мышечной массы или для ее сохранения в период сжигания жира. Ведь при похудении мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Поэтому организму нужны добавки, которые помогут ему восстановиться.
За счет высокого содержания белка протеин предотвращает разрушение мышц даже в условиях дефицита калорий. К тому же это спортивное питание практически не содержит углеводов и не приводит к набору веса.
Стоит понимать, что протеин лишь косвенно влияет на результат. Мужчинам, занимающимся тяжелыми силовыми тренировками и питающимся с профицитом калорий, добавка позволит быстро набрать мышечную массу. А женщинам, которые занимаются спортом, желая похудеть, протеин поможет употребить достаточное количество белка, не превысив суточную калорийность. В результате жир будет сжигаться, а потери мышц окажутся минимальными, что положительно скажется на качестве тела.
Протеин не может быть вреден для человека. Ведь эта добавка содержит те же белки, которые организм получает с пищей. К тому же в его состав входят полезные микроэлементы и минералы.
Но принимать спортпит нужно с осторожностью людям, имеющим непереносимость лактозы. В этом случае придется приобрести яичный протеин, так как его делают не из молочной сыворотки.
Проконсультироваться с врачом перед приемом добавки стоит и тем, у кого имеются заболевания почек или печени. Ведь это затрудняет усвоение большого количества белка.
2 Состав и виды протеина
Калорийность одной порции протеина в среднем составляет 110–130 ккал. В ней содержится:
Точные значения будут зависеть от конкретного производителя. Информация о составе размещается на упаковке.
Кроме этого, протеин обычно содержит комплекс аминокислот: аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, лейцин, изолейцин, валин и т. д.
Состав протеина зависит и от его типа. Сравнительная характеристика основных видов белковой добавки представлена в таблице.
| Вид | Скорость усвоения | Соотношение белков, жиров и углеводов | Преимущества | Недостатки |
| Сывороточный | Выше среднего (1,5 – 2 часа) | Содержит 85–90% белка, 3 – 5 г углеводов и 1 — 2 грамма жиров | Быстро усваивается, имеет хороший аминокислотный состав | Из-за высокой скорости всасывания недолго питает организм аминокислотами |
| Казеиновый | Медленная (до 8 часов) | В состав входит примерно 23–25 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров | Казеин долго всасывается, поэтому питает мышцы в течение длительного времени. К тому же он содержит большое количество кальция и помогает укрепить связки и суставы | Не подходит для употребления до и после тренировки, хуже растворяется и имеет неприятный привкус |
| Изолят | Высокая (1–1,5 часов) | Концентрация белка составляет 90–95%, практически не содержит жиров и примесей | Проходит более глубокую фильтрацию, быстро усваивается | Действие добавки длится недолго |
| Гидролизат | Очень высокая (в течение 1 часа) | Содержит до 99% белка | Всасывается в течение 1 часа. Является качественным источником белка, так как содержит пептиды и другие полезные микроэлементы. Благодаря этому положительно действует на весь организм, улучшая пищеварение и помогая очистить сосуды от холестерина | Высокая стоимость |
| Яичный | Средняя (от 3 до 5 часов) | Практически не содержит жиров, имеет в составе множество полезных аминокислот | Обладает отличным аминокислотным составом и высокой биологической ценностью. Подходит людям с непереносимостью лактозы | Высокая стоимость |
| Соевый | Средняя (от 3 до 5 часов) | Состоит только из растительных белков | Подходит вегетарианцам, способствует снижению уровня холестерина | Неполноценный аминокислотный состав, плохо растворяется в жидкости и имеет неприятный привкус |
| Комплексный | Средняя (от 2 до 6 часов в зависимости от состава) | Сочетает компоненты, входящие в состав других видов протеина | Можно употреблять практически в любое время | Может иметь не такой хороший аминокислотный состав. |
Чем выше концентрация белка в протеине и чем богаче его аминокислотный состав, тем выше будет стоимость.
3 Как правильно принимать?
Но мало купить качественный протеин. Чтобы он эффективно работал, необходимо его правильно принимать. Время приема будет отличаться в дни тренировок и отдыха.
Если планируется проведение занятия, протеин можно выпить за 30–40 минут до его начала. Это придаст сил и поможет повысить интенсивность тренировки. Нелишним будет прием порции протеина и сразу после нее. Это необходимо для восстановления разрушенных мышц и восполнения потраченной на занятии энергии.
В дни отдыха протеиновый коктейль можно пить с утра, сразу после пробуждения. Ведь после сна мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Чтобы предотвратить их разрушение, нужно употребить достаточное количество быстроусвояемого белка.
Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит выпивать порцию продукта и перед сном. Это позволит загрузить организм аминокислотами на ночь. При похудении делать это необязательно.
Протеин выпускается в форме порошка. В банке обычно имеется мерная ложка. Порцию добавки засыпают в шейкер, заливают водой, соком или молоком. Затем состав перемешивают до однородной консистенции.
Протеин в порошке
Количество порций в течение дня определяется индивидуально в зависимости от потребности в протеине. Суточная норма белка для тренирующихся составляет 1,5–2 г на килограмм собственного веса. То есть чем тяжелее человек, тем больше порций напитка ему потребуется. Принимать их следует в течение дня между приемами пищи.
| Время приема | Вид протеина |
| С утра | Сывороточный, яичный, изолят, гидролизат |
| До тренировки | Сывороточный, яичный, изолят, гидролизат |
| После тренировки | Сывороточный, яичный, комплексный, изолят, гидролизат |
| Между приемами пищи | Казеиновый, яичный, комплексный |
| На ночь | Казеиновый, комплексный. |
Также можно найти в продаже протеиновые батончики. Но обычно в их состав входит гораздо меньше белка и больше углеводов. Поэтому для роста мышечной массы или сжигания жира лучше подходит протеин в порошке.
Протеиновые батончики
Большой популярностью на рынке спортивного питания пользуются такие производители протеина, как Optimum Nutrition, BSN, Maxler, Syntrax Matrix, Geneticlab Nutrition и некоторые другие. Рекомендуется приобретать продукцию только проверенных марок.
(Пока оценок нет)
Загрузка...