Слово ‘кардио’ переводится как ‘сердце’, поэтому ряд упражнений, при которых больше всего задействована сердечная мышца, называются кардиотренировками. Кроме благоприятного влияния на сердечно-сосудистую систему такие нагрузки помогают привести тело в форму. Специалисты советуют совмещать их с силовым тренингом. Одним из главных преимуществ кардиоупражнений считается их простота: проводить их можно дома и на улице без дополнительных материальных затрат и приспособлений.
1 Полезные свойства и основные правила
Кардиотренировки на протяжении многих десятилетий пользуются большой популярностью. Это связано с многочисленными полезными эффектами, которые они дают для организма как женщин, так и мужчин:
- 1. Полезны для работы сердца. Оно усиленно функционирует, укрепляется сердечная мышца, улучшается ток крови. В связи с этим адекватные кардионагрузки рекомендованы всем людям после 40-50 лет.
- 2. Помогают сжигать жир. Применяются для похудения как самостоятельные нагрузки и как дополнение к силовым. Известно, что жиросжигание не может происходить локально: если человек придерживается диетического питания и регулярно практикует занятия спортом, то худеет одновременно во всех местах. Бег, прыжки, езда на велосипеде и другие упражнения из этой группы считаются довольно эффективными при правильном выполнении.
- 3. Укрепляют и прокачивают мышцы тела, в частности ягодиц и ног. Особенно это актуально для девушек, которые не хотят иметь объемные, ‘раскачанные’ ноги, а ставят своей целью стройные и подтянутые.
- 4. Дисциплинируют, закаляют характер, развивают выносливость — это положительно сказывается на самооценке.
- 5. Благоприятно влияют на настроение, как и все занятия спортом: во время физических нагрузок выделяются так называемые гормоны счастья.
В среднем за час кардиотренировки человек теряет 300 калорий. Этого количества вполне достаточно для соблюдения здорового дефицита калорий и нормального похудения. Более точный показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности тренировки.
Для того чтобы нагрузки были максимально полезны, необходимо придерживаться нескольких общих обязательных правил:
- 1. Обязательно делать разминку, в ходе которой разогревать все мышцы тела, подготавливать суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные и пальцев ног.
- 2. Пить во время тренировки обычную чистую воду.
- 3. Контролировать пульс — максимальный показатель высчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Во время активности он должен быть от 60% до 80% от максимума, если ниже — тренировка становится неэффективной для жиросжигания.
- 4. Соблюдать временную норму — не менее 20 минут для новичков и 40 — для опытных спортсменов.
- 5. Тренироваться интервально, чередуя максимальный темп с умеренным.
- 6. Заниматься в удобной одежде — специальной спортивной или сшитой из натуральных тканей.
- 7. Совмещать кардио с силовым тренингом для достижения оптимальных результатов.
- 8. Правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было ритмичным. Вдох осуществляют носом, выдох — ртом.
- 9. Давать организму восстанавливаться хотя бы 1 день в неделю.
Специалисты рекомендуют слушать музыку во время тренировки, поскольку она помогает держать ритм и легче переносить нагрузку. Кроме этого, желательно максимально задействовать руки — так тратится больше калорий и укрепляется большее количество мышц.
2 Разновидности
Виды самых лучших и эффективных кардиоупражнений, которые можно проводить дома или на улице, описаны в таблице:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Ходьба | Этот вид нагрузки подходит новичкам и людям с излишним весом. Более интенсивные тренировки для страдающих ожирением начиная от 2-й степени могут быть опасными для суставов. Ходить рекомендуется на свежем воздухе в быстром темпе, активно работая руками. Время тренировки — не менее 40 минут в день, в идеале — около 2 часов. Современные гаджеты позволяют установить сервис ‘шагомер’ и контролировать количество совершенных шагов — их должно быть от 10 до 20 тысяч. Ходьба подходит в качестве нагрузки на каждый день |
| Бег | Бегать можно на дорожке или на улице, оптимально подходят парки и стадионы. Начинать лучше с пробежек в умеренном темпе, постепенно переводя их на интервальный бег со следующими циклами: Общая продолжительность бега — не менее 25 минут |
| Прыжки на скакалке | Для новичков прыгать на скакалке, не сбиваясь, может быть трудно, но необходимо продолжать тренировку после каждого сбоя, чтобы ее общее время составляло не менее 15 минут. Прыжки могут быть любыми: обычные скачки, попеременно каждой ногой, перекрестные, боковые, комбинированные |
| Езда на велосипеде | В качестве инвентаря можно использовать любые велосипеды или велотренажер. Важно держать спину ровной, с легким наклоном вперед, и контролировать нагрузку: во время упражнения ноги не должны ‘забиться’ с первых минут, продолжительность в идеале составляет 30-40 минут |
| Восхождение на возвышенную поверхность | Идеальное упражнение для жиросжигания без тренажеров и самое эффективное из всех кардионагрузок для прокачки ягодичных мышц. В качестве возвышенной поверхности подойдут: Техника выполнения простая: спина должна быть прямая, необходимо делать шаг на возвышенную поверхность, при этом колено не должно образовывать острый угол. Менять ногу можно с каждым шагом, но эффективнее совершать подъемы в течение 5-10 минут на одну, затем менять на другую. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно применять утяжелители: самодельные или покупные гантели |
| Прыжки Джека | Прыжки Джека подходят как одно из упражнений для разминки или интенсивной кардиотренировки. Он не слишком энергоемкие, поэтому в качестве основной нагрузки применять их не рекомендуется. Техника выполнения:
Повторять упражнение следует не менее 2 минут. |
| Берпи | Упражнение тренирует большую часть мышц тела, выносливость и способствует жиросжиганию. Техника выполнения:
Выполнять комплекс необходимо максимально быстро, начинать с 10 раз после основной тренировки и доводить количество повторений до максимального |
| Аэробика | Аэробные нагрузки настолько разнообразны, что человек, желающий привести свое тело в форму, может найти для себя наиболее подходящий вариант. Самые распространенные: |
| Ходьба на орбитреке | Если дома имеется такой тренажер, с его помощью можно подкачать мышцы нижней части тела, рук и сбросить вес в максимально короткие сроки. Во время ходьбы необходимо правильно дышать и держать спину ровной |
| Ходьба по ступенькам, на степпере | Многие диетологи, включая доктора Дюкана, советуют начинать свое преображение с отказа от лифта. Хождение по ступенькам — прекрасная альтернатива выпадам для людей с больными коленными суставами. Оптимально, если такая нагрузка будет продолжаться не менее 20 минут и в процессе тренировки будут задействованы утяжелители. Степпер — простой и доступный тренажер, который занимает мало места и может помочь похудеть, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Его преимущество перед обычными ступеньками в том, что всегда совершаются тяжелые шаги, по типу тех, которые делает человек, поднимаясь вверх, и нет необходимости спускаться вниз для повтора |
| Плавание | В летнее время или в период отпуска можно плавать ежедневно не менее 20 минут за один заплыв и совершать их 3-4. При этом виде нагрузки работают все мышцы тела, укрепляются сердечно-сосудистая и нервная система. Вид плавания принципиального значения не имеет, но важно правильно дышать. Данный вид спорта идеально подходит людям с заболеваниями спины, поскольку в процессе с нее снимается нагрузка, в отличие от бега, прыжков и ходьбы. В зимнее время можно посещать бассейн |
Кардионагрузки рекомендуется проводить после силовой тренировки или занятий фитнесом — в это время обменные процессы максимально ускорены, жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Продолжительность должна быть настолько максимальной, насколько у тренирующегося хватает сил.
3 Комплексы домашних тренировок
В таблице ниже описаны несколько программ тренировок с разными сочетаниями упражнений для сжигания жира, которые можно чередовать и корректировать в зависимости от предпочтений и состояния организма:
| Вид тренировки | Упражнения и техника выполнения |
| Комбинированная с силовыми упражнениями |
Силовую часть тренинга можно выполнять: |
| Прыжковая |
‘Вакуум’ выполняется на пустой желудок (минимум спустя 2,5 часа после еды). Техника: |
| Беговая |
|
| Комбинированная кардиотренировка |
|
Специалисты едины во мнении, что любые кардионагрузки без соблюдения диетического питания дадут лишь оздоровительный эффект и незначительный — для сброса веса. Поэтому для похудения кроме регулярных тренировок необходимо сбалансированно питаться, исключить вредную пищу и алкоголь, соблюдать питьевой режим и спать не менее 9 часов в сутки.
(Пока оценок нет)
Загрузка...