Учет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде поможет достичь эффективных и быстрых результатов в стремлении к стройной фигуре. Нормализация питания соответственно суточной норме БЖУ избавит от лишних килограммов, улучшит общее состояние здоровья, активизирует обменные процессы, нормализует работу пищеварительных органов. Норма углеводов в день, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении.
1 Пищевая ценность и содержание БЖУ
Пищевая ценность продуктов определяется процентным содержанием в них белков, жиров и углеводов. Краткое обозначение — БЖУ. Расчет правильного соотношения компонентов важен в процессе похудения. Нужные вещества восполняют требуемый запас энергии без создания жировых отложений, дают возможность сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
Сбалансированное питание на основании расчета БЖУ поможет:
Использование правильного соотношения БЖУ в питании взрослого человека или ребенка является профилактикой и лечением заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы. При беспорядочном употреблении продуктов появляется риск нарушения углеводного обмена, вследствие которого развиваются сахарный диабет и другие заболевания. Важнейшим условием медикаментозного лечения при диабете является правильное питание для поддержания обменных процессов и оптимального содержания сахара в крови.
1.1 Значение белков, жиров и углеводов
Образ жизни и род занятий у людей индивидуальны. Расчет нормы продуктов и их пищевой ценности зависит от нескольких параметров:
Для расчета правильного состава и нормы питания в пределах нужного энергетического баланса учитывается содержание БЖУ в еде.
1.1.1 Белки
Компонент, который необходим организму, так как он не синтезируется им самостоятельно. Белки поступаются с пищей в готовом виде. Правильный расчет их количества влияет на состояние и развитие мышц, общее самочувствие, уровень энергии и активность. Существует условное разделение белков, содержащихся в продуктах, на полноценные и неполноценные.
Полноценные содержат восемь требуемых здоровому организму аминокислот:
- 1. Валин.
- 2. Лейцин.
- 3. Изолейцин.
- 4. Треонин.
- 5. Метионин.
- 6. Лизин.
- 7. Триптофан.
- 8. фенилаламин
Эти вещества находятся в составе куриных яиц, молочных, рыбных, мясных продуктов. Неполноценные белки растительного происхождения содержатся в картофеле, пшеничных отрубях, бобовых культурах, ржаном хлебе.
Влияние белка на здоровье:
| Недостаток белка | Избыток белка |
1.1.2 Жиры
Жиры в организме дают чувство сытости и расходуются как основной энергетический материал. Это вещества с максимальной калорийностью. Наличие жирных кислот в организме помогает усвоению витаминов и полезных микроэлементов. Если исключить жиры из рациона, снижение веса замедляется, происходит сбой в работе организма.
Жиры, употребляемые вместе с продуктами, бывают растительными и животными. При правильном питании большую часть составляют растительные.
Зависимость здоровья от количества жиров:
| Недостаток жиров | Избыток жиров |
1.1.3 Углеводы
Основной источник энергии — углеводы. Простые помогают правильной работе головного мозга, обеспечивают энергией на весь день. Сложные дают ощущение сытости. Если их поступает больше, чувство голода возникает реже.
Сложные и простые углеводы:
| Углеводы простые (моносахариды, дисахариды) | Углеводы сложные (полисахариды) |
Влияние углеводов на состояние здоровья:
| Недостаток углеводов | Избыток углеводов |
2 Расчет калорийности и соотношения БЖУ
Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:
| Белки | Жиры | Углеводы |
| 10-35% | 20-35% | 45-65% |
Для желающих быстро сбросить лишний вес соотношение меняется.
Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью
2.1 БЖУ в процентах для похудения
Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона.
Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в процентах:
| БЖУ | Мужчины | Женщины |
| Белки | 30% | 25% |
| Жиры | 20% | 20% |
| Углеводы | 50% | 55% |
2.2 Формула суточной калорийности
В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.
Для женщин:
| Коэффициент | Вес | Рост | Возраст | Ккал в сутки | ||||
| 655 | + | Вес (в кг)х9,6 | + | Рост (в см)х1,8 | + | Возраст (гг) 4,7 | = | Х |
Для мужчин:
| Коэффициент | Вес | Рост | Возраст | Ккал в сутки | ||||
| 66 | + | Вес (в кг)х13,7 | + | Рост (в см)х5 | + | Возраст(гг)х6,8 | = | Х |
Полученный результат для мужчин рекомендуется умножать на дополнительный коэффициент в зависимости от образа жизни и уровня активности:
| Уровень активности | Коэффициент |
| При больших физических нагрузках | 1,7 |
| Средняя физическая активность | 1,6 |
| Низкая активность | 1,4 |
| Сидячий образ жизни | 1,2 |
2.3 Расчет БЖУ в граммах
Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах.
Таблица расчета 1 грамма БЖУ в Ккал:
| Компонент | Масса | Количество калорий |
| Белки | 1 г | 4 Ккал |
| Жиры | 1 г | 9 Ккал |
| Углеводы | 1 г | 4 Ккал |
Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:
Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет 1630 Ккал. Из них — процентное соотношение БЖУ 30/20/50.
Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:
- 1. Белков: 1630х30%=489 Ккал, 489 Ккал/4 Ккал=122 г.
- 2. Жиров: 1630х20%=326 Ккал, 326 Ккал/9 Ккал=36 г.
- 3. Углеводов: 1630х50%=815 Ккал, 815 Ккал/4 Ккал=203 г.
При суточной норме в 1630 Ккал женщине нужно съедать:
2.4 Нормы для детей и подростков
Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы. Белки — это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.
В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным.
С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки. Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.
Норма калорий и БЖУ для детей и подростков:
| Возраст | Норма калорий (Ккал) | Белки (в г) | Жиры (в г) | Углеводы (в г) |
| 1-3 года | 1000-1100 | 55 | 55 | 90-120 |
| 3-7 лет | 1200-1400 | 60 | 60 | 130 |
| 7-13 лет | 1500-1700 | 90 | 90 | 140 |
| 13-17 лет | 1800-200 | 95 | 95 | 150-180 |
3 Правильный рацион
Правильно сбалансированное питание — залог успеха при похудении. Если жесткие диеты, добавки и препараты могут дать быстрый эффект, то рацион с отслеживанием нормы БЖУ обеспечит стойкий результат на фоне улучшения общего состояния здоровья.
Планируя рацион, важно обращать внимание на полезность продуктов и их вкусовые качества, выбирать то, что нравится. Правильное сочетание жиров, белков и углеводов при соблюдении нормы калорийности поможет сбросить лишний вес, не отказываясь от любимой еды.
3.1 Белковые продукты
Белки входят в состав всех клеток и органов. Потребности в белке находятся в диапазоне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. При похудении и физических нагрузках нужно больше белка, 80% которого должно поступать из растительных источников.
Белковые продукты для снижения веса:
| Наименование | Содержание белка на 100 г |
| Креветки | 28,7 |
| Икра минтая | 28 |
| Сыр, сырой арахис | 26 |
| Горох | 23 |
| Тунец | 22,7 |
| Фасоль | 22 |
| Курица вареная | 20 |
| Крольчатина | 20,7 |
| Говядина вареная | 19 |
| Миндаль | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Творог нежирный | 18 |
| Фундук, баранина | 16 |
| Яйца | 12,7 |
| Гречка | 12 |
| Овсяная каша | 11 |
| Рис | 7 |
3.2 Продукты с содержанием жиров при похудении
Жиры участвуют в регенерации кожи, переработке витаминов, защите внутренних органов. Наиболее полезные жиры — Омега 3, которые находятся в рыбе, рыбьем жире, льняном масле. Жирные кислоты ускоряют обмен веществ и этим содействуют процессу похудения. Две трети из общего количества жиров должны быть растительными.
Рекомендуется исключить вредные искусственные жиры, которые есть в кондитерских изделиях и фастфуде. Трансжиры приводят к нарушению обмена веществ, ожирению, многим заболеваниям.
Калорийность продуктов с высоким содержанием жиров:
| Наименование | Содержание жира на 100 г |
| Масло растительное | 99 |
| Масло сливочное | 82,5 |
| Кедровый орех | 68 |
| Фундук | 66 |
| Утка | 61 |
| Грецкий орех | 60 |
| Миндаль | 57 |
| Семечки | 52 |
| Арахис | 45 |
| Шоколад | 35 |
| Мясо гуся | 33 |
| Желток | 32 |
| Сыр твердый | 31 |
| Говядина тушеная | 18,3 |
| Баранина | 15,3 |
| Семга | 15 |
| Авокадо | 14,7 |
| Икра зернистая | 13 |
| Кролик | 12,9 |
| Говядина | 12,4 |
| Яйцо куриное | 11,5 |
| Маслины, оливки | 10,7 |
3.3 Углеводные продукты для похудения
Источники минералов, витаминов, клетчатки — это углеводы. Они требуются мышцам во время тренировок, нагрузок, необходимы для работы мозга. Простые углеводы находятся в продуктах с содержанием сахара, фруктах. Сложные — в бобовых, овощах, крупах. На переваривание сложных углеводов организму требуется больше времени. Это способствует поддержанию бодрости, долговременному отсутствию чувства голода. 80% нормы углеводов в день должны быть сложными.
Для похудения важна клетчатка, которая содержится в оболочке зерен, овощах, фруктах, ягодах, зелени. В комплексе с жирами и белками она обеспечит долговременную сытость, правильную работу желудочно-кишечного тракта.
Содержание углеводов на 100 г продукта:
| Наименование | Содержание углеводов на 100 г |
| Мед | 87 |
| Мука ржаная | 76 |
| Крупа перловая, рисовая, манная | 73 |
| Пшено | 69 |
| Финики | 69 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 65 |
| Горох | 57,7 |
| Кукуруза вареная | 22,5 |
| Чеснок | 21,2 |
| Картофель | 19,7 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 10,8 |
| Бананы | 22,4 |
| Виноград | 17,5 |
| Хурма | 15,9 |
| Манго | 14 |
| Кешью | 22,5 |
| Миндаль | 13,6 |
| Грецкий орех | 10,2 |
| Арахис | 9,7 |
В состав и норму питания включают любые продукты, относящиеся к полезным, при соблюдении главного правила: не превышать суточную норму БЖУ.
3.4 Пример меню для худеющих (1300 Ккал в день)
Завтрак:
Перекус:
Обед:
Перекус:
Ужин:
4 Советы худеющим
Правила для составления меню:
Дополнительные рекомендации для усиления эффекта похудения:
(Пока оценок нет)
Загрузка...