Гиперэкстензия помогает укрепить поясницу и сохранить здоровье спины на долгие годы. Особенно полезно это упражнение для новичков в спорте и людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников и других). Выполнение гиперэкстензии позволит снять зажимы, улучшить осанку и даже справиться с некоторыми заболеваниями (грыжей, сколиозом и т. д.). К тому же можно смещать нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра, что сделает их подтянутыми и упругими.
1 Рабочие мышцы
Гиперэкстензия — очень полезное упражнение, оно относится к базовым, так как в процессе выполнения участвует несколько мышечных групп. В зависимости от техники большую нагрузку получают либо разгибатели спины (мышцы ее нижнего отдела), либо ягодицы и бицепс бедра.
Рабочие мышцы при выполнении гиперэкстензии
С помощью гиперэкстензии можно проработать мелкие мышцы спины, окружающие позвоночник, которые очень сложно зацепить при выполнении любых других упражнений. К тому же при правильной технике можно накачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поэтому гиперэкстензию так любят выполнять женщины.
Включить это упражнение в свою программу для укрепления поясницы стоит новичкам. Ведь мышцы спины у начинающих обычно слабые из-за малоподвижного образа жизни. Если не уделять им должного внимания, в дальнейшем не получится прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Кроме этого, неразвитость разгибателей спины может привести к серьезной травме.
Немалую пользу может принести регулярное выполнение гиперэкстензии людям, имеющим проблемы со спиной (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз и т. д.). В этом случае нужно аккуратно и постепенно укреплять мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику. Есть примеры, когда с помощью гиперэкстензии больные полностью излечивались.
Но при некоторых заболеваниях выполнение этого упражнения может нанести вред. Поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
2 Техника выполнения
Для достижения нужного эффекта выполнять гиперэкстензию следует правильно. Делают это упражнение в спортзале на специальном тренажере.
Классический вариант предполагает проработку мышц низа спины. Техника выполнения будет такой:
- 1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его под себя. Это нужно сделать так, чтобы верхние подушки заканчивались в месте сгиба бедер, прямо под тазовыми косточками. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, крепко фиксируя ноги.
- 2. После этого необходимо занять исходное положение на тренажере, заведя ноги под нижние валики и приняв упор под бедра. Руки можно скрестить на груди или за головой. Второй вариант несколько сложнее. Поэтому новичкам рекомендуется использовать первый. Ноги должны быть прямыми. Допускается совсем немного согнуть их в коленях, чтобы не блокировать суставы.
- 3. На вдохе следует опустить корпус, как бы согнувшись пополам. Опускаться необходимо до прямого угла между туловищем и ногами. Поясница при этом должна быть прогнутой, а спина — прямой.
- 4. На выдохе нужно подняться так, чтобы тело образовало прямую линию. Отклонять корпус назад нельзя. Такое положение неестественно для позвоночника, поэтому дает неправильную нагрузку. В этом упражнении лучше «недогнуться», чем «перегнуться».
В спортзале можно встретить и немного другую конструкцию этого тренажера.
Горизонтальная гиперэкстензия
Такая гиперэкстензия называется горизонтальной. Разница будет заключаться только в положении тела. Мышцы работают те же. Техника выполнения будет аналогичной.
Включать гиперэкстензию в свою программу тренировок можно по-разному:
- 1. В начале занятия упражнение выполняют без дополнительного веса, чтобы разогреть мышцы спины перед тяжелыми базовыми упражнениями. Но в этом случае нужно следить за тем, чтобы поясница не забилась. Иначе большой вес взять не получиться.
- 2. В конце тренировки. Этот вариант более предпочтителен, так как дает возможность эффективно проработать разгибатели спины. Разрешается брать в руки блин от штанги в качестве отягощения.
Гиперэкстензия с блином
Новичкам нельзя сразу использовать большой вес. Первые занятия стоит проводить без отягощения, иначе можно сорвать спину. Когда получится легко сделать 3 подхода по 15 повторений, можно взять 5-килограммовый диск и постепенно увеличивать вес.
Но брать больше 20 кг в этом упражнении не рекомендуется, так как оно направлено не на увеличение мышц в размере, а на их укрепление.
Выполнять гиперэкстензию стоит в 3 подходах по 15–20 повторений. Обычно ее делают в конце тренировки спины или на любом занятии 1–2 раза в неделю.
3 Виды гиперэкстензии
Помимо классического варианта, есть и другие виды гиперэкстензии. Они позволяют сместить акцент нагрузки с разгибателей спины на те или иные мышцы (ягодицы, бицепс бедра, пресс).
3.1 На ягодицы
Чтобы в большей степени задействовать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, нужно делать гиперэкстензию с круглой спиной.
Техника выполнения:
- 1. Опустить подушки тренажера, чтобы они упирались в середину бедер. Ноги завести под нижние валики.
- 2. Заняв исходное положение, скруглить верх спины. Поясница должна оставаться прямой. Взгляд можно опустить в пол.
- 3. Опускаться нужно не до прямого угла с ногами, а до параллели с полом. Короткая амплитуда поможет качественней проработать ягодицы.
- 4. В нижней точке следует максимально сжать ягодицы и подняться за счет их напряжения в исходное положение так, чтобы тело стало прямой линией.
Для максимального эффекта необходимо держать мышцы попы напряженными на протяжении всего упражнения. К концу подхода они должны гореть.
Усложнить это упражнение можно, достав одну ногу из-под нижнего валика и держа ее на весу. После выполнения подхода потребуется сменить ногу.
3.2 Обратная
В некоторых спортзалах может быть установлен тренажер для выполнения обратной гиперэкстензии. Это упражнение нагружает те же мышцы, что и стандартное. Но в большей степени работают ягодицы и бицепс бедра.
Конструктивная особенность такого тренажера — закрепление не нижней части тела, а верхней.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии:
- 1. Занять положение на тренажере. Для этого нужно лечь на него так, чтобы ноги висели в воздухе, а таз лежал на подушке.
- 2. Ноги нужно свести вместе и слегка приподнять, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра. Руками следует крепко взяться за ручки тренажера.
- 3. На выдохе необходимо поднять прямые ноги как минимум до параллели с полом или выше. В верхней точке желательно сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд.
- 4. Затем нужно опустить ноги и сразу приступить к следующему повторению, чтобы нагрузка не успела уйти с целевых мышц.
Обратная гиперэкстензия
При выполнении упражнения важно не скользить корпусом по тренажеру. В противном случае движение будет осуществляться за счет инерции.
Повысить эффективность обратной гиперэкстензии можно, надев на ноги утяжелители с песком или зажав стопами гантель.
Если в зале или в домашних условиях нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, можно использовать обычную скамью.
3.3 Боковая
На тренажере для гиперэкстензии можно выполнять и наклоны в стороны. Они направлены на укрепление косых мышц живота.
Техника выполнения:
- 1. Подойти к тренажеру и опереться на его подушки правым боком так, чтобы они оказались на уровне бедра. Ноги можно оставить на полу или поставить на специальную платформу.
- 2. Из этого положения нужно наклониться вправо, а затем — влево.
Боковая гиперэкстензия
Выполнять это упражнение девушкам нужно крайне осторожно. Многие думают, что с помощью наклонов в стороны можно убрать бока. Но на самом деле такие упражнения направлены на рост косых мышц, что, наоборот, приводит к расширению талии.
Регулярно выполняя гиперэкстензию с правильной техникой, можно укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность ног. К тому же это поможет повысить веса в основных базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и других) и обезопасит от получения травм.
(Пока оценок нет)
Загрузка...