Если хочется скинуть 5 килограмм за месяц, не нужно искать выход в строгих диетах. Жесткий отказ от еды только навредит организму. Вес должен уходить по 0,5-1 кг в неделю. Именно в этих рамках здоровое снижение веса.
Убрать нежелательные килограммы поможет рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. А закрепят результат физические упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях. И главное — настрой! Только веря в свои силы, человек сможет похудеть.
1 С чего начать?
В стремлении похудеть люди идут на многие жертвы: сидят на монодиетах или вовсе голодают. Однако после окончания такого воздержания человек снова начинает есть как раньше, и килограммы возвращаются. Чтобы вес уходил равномерно, следует применять следующие рекомендации:
- 1. Снижать дневной объем калорий. При невысоких нагрузках: 1300-1400, при средних – 1500-1700, при серьезных нагрузках до 2000-2100 ккал. Минимально допустимая суточная величина калорий для женщин – 1200, для мужчин – 1600.
- 2. Правильно питаться. Следует придерживаться оптимального соотношения углеводы-белки-жиры. Необходимо использовать диетические продукты. От некоторых видов пищи лучше отказаться вовсе: газировка, картофель, жареная пища, выпечка, сладости, острые специи, жирные соусы.
- 3. Заниматься спортом. Физическая активность прекрасно помогает в борьбе с лишними килограммами.
- 4. Соблюдать перерывы между приемами пищи. Они должны составлять 2,5-3 часа, не более.
- 5. Избавиться от вредных привычек. Алкоголь – высококалорийный продукт, а кофе повышает кислотность желудка, мешая нормальному пищеварению.
- 6. Пить воду. В сутки необходимо пить 1,5-2 литра жидкости (не считая чая и кофе). Это активизирует обмен веществ.
- 7. Соблюдать режим дня. Полноценный сон способствует правильному обмену веществ, снижает вероятность стрессов – главной причины переедания. Нормальный сон должен составлять 8 часов в сутки.
При правильном питании вес уходит медленно – до 1 кг в неделю. Это может расстраивать людей с большим избытком веса. Однако только такой темп не будет вреден для организма, и человек сможет похудеть на 5 килограмм за месяц без вреда для здоровья.
2 Настрой
Часто люди ставят себе цель, но ничего не делают, чтобы ее добиться. В таком случае поможет ее визуализация. Нужно написать свою цель очень подробно, разделяя ее на этапы. Добавить туда фото стройных людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись нужно повесить на видном месте.
Тем, кто собирается похудеть, можно дать несколько действенных советов:
- 1. Завести план похудения. Например: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумаге, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.
- 2. Ежедневно подсчитывать калории. Для этого можно установить специальное приложение на телефон. Подсчет поможет не съесть лишнее.
- 3. Найти людей с похожими целями. Неважно, где найдутся единомышленники: в интернете или в соседнем подъезде. Человек зависим от окружающих. Поэтому если он старательно худеет, а друзья и родственники его в этом не поддерживают, велика вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.
3 Физическая нагрузка
Сочетание правильного питания и физической нагрузки творят чудеса. Перед началом занятий нужно размяться в течение 5-10 минут. Это могут быть наклоны корпуса, ходьба на месте, прыжки. Легкая нагрузка поможет избежать мышечных травм.
Далее представлен список наиболее эффективных упражнений:
Кроме того, эффективна и простая прогулка на свежем воздухе. Не меньшую пользу в борьбе с излишками веса принесет и домашняя работа: уборка, стирка и т. д. Для наглядности информация представлена в виде таблицы.
| Название нагрузки | Количество сожженных калорий |
| Пешая прогулка | 126-202 (в зависимости от темпа) |
| Глажка белья | 215-265 |
| Шитье | 80-110 |
| Мытье окон | 270 |
| Стирка | 170-250 |
| Приготовление пищи | 65-80 |
| Вытирание пыли | 75 |
| Сон | 60-100 |
| Работа в огороде | 180-230 |
| Чистка снега (лопатой) | 400-440 |
| Рубка дров | 480-535 |
| Мытье полов (вручную) | 260 |
Сжечь калории помогают не только изнурительные тренировки или работа по дому. Спорт – эффективная альтернатива. Человек можете заниматься любимым делом и худеть.
Количество калорий, сжигаемых при занятиях спортом, представлено в таблице.
| Название | Количество |
| Езда на велосипеде (14-16 км/час) | 324 |
| Катание на коньках | 192 |
| Бег (8 км/час) | 460 |
| Плавание | 476 |
| Футбол | 264 |
| Баскетбол | 288 |
4 Пример правильной диеты
Чтобы придерживаться выбранной диеты было проще, нужно составить для себя меню на неделю. Так человек не съест лишнего.
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | На ночь |
| 1 | Яблоко – 1 шт. | Ряженка 2,5% – 200 мл | Молоко – 200 мл | |||
| 2 | Банан – 1 шт. | Яблоко | Ряженка 2,5% – 200 мл | |||
| 3 | Апельсин -1 шт. | Кефир 1% — 200 мл | Кефир 1% — 200 мл | |||
| 4 | Ряженка 2,5% – 200 мл | Яблоко | ||||
| 5 | Груша – 1 шт. | Банан – 1 шт. | ||||
| 6 | Яблоко – 1 шт. | Сухофрукты | Компот из сухофруктов – 200 мл | |||
| 7 | Кефир 1% – 200 мл | Апельсин | Яблоко |
Один из принципов правильного питания – частые дробные приемы пищи. В предлагаемом меню их 6. Таким образом, перерывы между перекусами составляют 2,5-3 часа.
Важным условием для похудения является обильное питье – до 2 литров в сутки.
5 Заключение
Подводя итог, можно сказать, что время монодиет давно прошло. Залогом легкого похудения является несколько важных составляющих:
Все вместе это позволяет без каких-то жестких ограничений сбросить до 5 килограмм в месяц. Такой способ похудения подойдет практические каждому, в том числе и девочке подростку.
(Пока оценок нет)
Загрузка...