Число новых методик похудения, которые обещают быстрый результат, все время растет. Но экспресс-похудение может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому наилучшим решением является консультация диетолога и эндокринолога. Обратиться к врачу следует и потому, что некоторые заболевания затрудняют процесс похудения или требуют выполнения особых рекомендаций. В некоторых случаях вместо диеты специалист порекомендует соблюдение правильного питания.
1 Основы похудения без вреда для здоровья
Сначала следует приступить к подготовке своего организма. Прежде всего подготовиться нужно морально: найти мотивацию, настроится на то, что процесс этот длительный и требует терпения.
Также следует помнить, что без умеренных физических нагрузок достичь красоты сложнее. Поэтому нужно подготовить организм к будущей активности: больше ходить пешком, приучить себя делать каждое утро зарядку и избавиться от вредных привычек. Курение в значительной степени препятствует нормализации обмена веществ.
1.1 Чем вредно быстрое похудение?
Сотни производителей разнообразных препаратов для потери веса обещают быстрый результат без ущерба для здоровья. Но организм человека так устроен, что уже само экстренное похудение является шоком для него и влияет на происходящие в нем процессы:
- 1. Увеличивается нагрузка на печень. Выведение вредных веществ из организма — основная функция данного органа. Среди продуктов распада жировой ткани есть токсические вещества. При быстром похудении (более 5 кг в неделю) их становится настолько много, что печень не успевает их переработать.
- 2. Изменяется скорость обмена веществ. Этим объясняется быстрый набор веса после возврата к обычному режиму питания. Организм спешит восполнить потери.
- 3. Кожа обвисает и становится дряблой. При медленном похудении она не теряет эластичности.
- 4. Со временем могут развиться нарушения работы нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Также при резком снижении веса ухудшается работа иммунной системы и развивается авитаминоз. Организм становится очень уязвимым. Это приводит к возникновению множества заболеваний: инфекционных, вирусных, хронических. Наблюдается ухудшение памяти и внимания, повышенная утомляемость, отечность.
Детям и пожилым людям строгие диеты запрещены.
Практически полный отказ от еды дает быстрый эффект за счет выведения из организма нужных веществ, таких как вода, белки и соли. Голодание уменьшает жировую ткань лишь на 20%. При этом ущерб, нанесенный здоровью, несоизмеримо выше.
Голодание провоцирует:
При потере 50% белков наступает летальный исход.
1.2 Опасные ошибки
Среди худеющих широко распространены советы, которые не только не помогают сбросить вес, но и вредят организму:
- 1. Использование монодиет. Такой метод похудения предполагает исключение определенной группы веществ из питания, что приводит к дефициту необходимых для организма микроэлементов.
- 2. Длительное использование чаев для похудения. Все средства этой группы основываются на мочегонных и слабительных свойствах. Сами по себе они не вредны, но рассчитаны на кратковременное применение.
- 3. Употребление добавок — «сжигателей жиров». Эти препараты действительно увеличивают скорость метаболизма, но при условии физической нагрузки. Кроме того, есть группа людей, которым запрещение прием подобных средств.
- 4. Применение средств, в состав которых входит экстракт гарцинии камбоджийской или полиникотинат хрома. Препараты этой группы снижают аппетит и повышают расход глюкозы в организме. Однако, они приводят к нарушениям в работе поджелудочной железы и увеличивают риск развития сахарного диабета.
2 Самые распространенные диеты
Наиболее известные методики похудения представлены в приведенной ниже таблице.
| Название диеты | Описание | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|---|
| Диета Пьера Дюкана | Диета состоит из 4 фаз, каждая из которых имеет свои особенности. В целом, она относится к белковым диетам | Быстрый результат, щадящий рацион (возможно употребление любимых продуктов в умеренных количествах), основа меню — натуральные продукты | Высокая стоимость, недостаток углеводов. Диета не подходит людям с заболеваниями почек |
| Диета Уильяма Дэвиса, или Wheat Belly | Методика предполагает исключение из рациона пшеницы, сахара и крахмалосодержащих продуктов | Низкий гликемический индекс употребляемой пищи, исключение из рациона фастфуда | Риск развития авитаминоза и дефицита некоторых необходимых микроэлементов |
| Щелочная диета | В рацион включены: свежие овощи и фрукты, бобовые, зерновые. Но исключены сахар, молочные продукты, мясо и рыба | Быстрая потеря веса, низкий риск возникновения мочекаменной болезни | Дефицит кальция и белка, чувство голода |
| Палеодиета | Есть можно только продукты, которые не нуждаются в термической обработке. Под запрет также попадают молочные продукты, бобовые, сахар | Быстрая потеря веса, употребление большого количества свежих овощей и фруктов | Дефицит многих полезных веществ, в том числе углеводов, риск развития множества заболеваний |
3 Правильное питание
Диета для похудения подразумевает строгие рамки, нарушая которые человек снова начинает набирать килограммы. Поэтому диетологи всего мира советуют вместо диет придерживаться правильного питания. Таким образом можно не только привести фигуру к совершенству, но и оздоровиться.
3.1 Основные правила питания
Похудеть без вреда для здоровья помогут следующие простые правила:
| Правило | Описание |
|---|---|
| Ведение пищевого дневника | Большинство людей отказываются от правильного питания, считая, что очень сложно вести ежедневные записи, подсчеты и прочее. На самом деле, трудности возникают только в первые несколько дней. Тем более, что сейчас появилось много приложений в помощь худеющим, которые все считают автоматически |
| Соблюдение режима дня | Организм человека за 1 раз не способен переработать более 500 килокалорий, поэтому, если за прием пищи поступило большее их количество, излишек откладывается «про запас». Чтобы этого не случалось, следует питаться небольшими порциями 4–6 раз в день в одно и то же время |
| Время ужина | Между ужином и сном должно пройти не менее 3–4 часов |
| Отказ от вредных продуктов | Нужно полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. Лучше приготовить те же блюда, но собственноручно в домашних условиях. Тогда будет понятно, сколько и каких продуктов пошло на приготовление, что облегчит подсчет калорий. Постепенно надо убирать из рациона вредные продукты, такие как майонез, колбаса и прочее |
| Питьевой режим | Суточная норма на 1 кг веса составляет 30–40 мл воды. В это количество не входят чай, кофе, прочие напитки |
| Баланс Б/Ж/У | Ежедневный рацион должен быть сбалансированным. Для похудения требуется употреблять 30% жиров, 20% углеводов и 50% белков. Для сохранения веса — 25–35% жиров, 25–35% белков, 30–50% углеводов |
| Термическая обработка пищи | Приготовление пищи в основном должно осуществляться с помощью запекания, пара, отваривания и тушения |
| Разгрузочные дни | Изредка (приблизительно 1 раз в 2 недели) следует устраивать разгрузочный день. Это не голодание. В пищу можно употреблять овощи и фрукты, нежирный творог, следует пить необходимое количество воды |
| Насыщение организма витаминами | Ежедневно следует съедать около 700 г свежих фруктов и овощей |
| Установленное время для еды | Нельзя соединять прием пищи с другими занятиями: чтение, просмотр телепередач и т. д. Есть нужно неспешно, тщательно пережевывая пищу |
| Употребление глюкозы | Сахар надо заменить на мед, фруктозу или на коричневый сахар в умеренных количествах |
| Учет калорийности | Важно рассчитать рекомендуемую норму потребления калорий по формуле и не превышать ее |
Формула энергозатрат без учета физической активности:
Чтобы просчитать необходимую калорийность в сутки, полученное число следует умножить на коэффициент физической активности. Определить его можно по таблице:
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Очень низкая | 1,2 |
| Низкая | 1,375 |
| Средняя | 1,55 |
| Высокая | 1,725 |
| Очень высокая | 1,9 |
3.2 Вредные продукты
От некоторых блюд отказаться сразу же практически невозможно. Поэтому можно заменить их альтернативными вариантами:
| Вредные продукты | Полезные заменители |
|---|---|
| Дрожжевой хлеб | Бездрожжевой хлеб или ржаной |
| Сахар | Фруктоза, коричневый сахар (в исключительных случаях), мед |
| Жиры: маргарин, масло сливочное, сало, жир | Растительное масло (особое внимание надо уделить оливковому маслу холодного отжима) |
| Паштеты, колбасы | Яйца |
| Жирное мясо: свинина, баранина | Кролик, птица, телятина, говядина |
| Крупы высокоуглеводные: манная, белый рис, пшено | Бурый рис, гречневая крупа, перловая, ячневая. Особое внимание следует обратить на овсяную кашу |
| Обычные макароны | Макароны из твердых сортов пшеницы |
| Жирные виды рыбы: скумбрия, семга, палтус, карп | Щука, горбуша, минтай, хек, судак, морепродукты, речная форель |
| Кондитерские изделия | Орехи, кунжут |
| Картофель, консервированные овощи и фрукты | Свежие овощи и фрукты |
| Сладкие газированные напитки | Фруктовый чай, компот, свежевыжатые соки, фреши |
Не рекомендуется употреблять в пищу совершенно обезжиренные продукты (молоко, кефир, сметана, йогурты, прочее), следует выбирать продукты с умеренной жирностью, до 2%.
3.3 Как подсчитывать калории?
Желая похудеть быстрее, нельзя сокращать количество потребляемых калорий в неправильной пропорции. Чтобы сбросить вес без ущерба для организма, допускается уменьшить рассчитанную индивидуальную норму потребляемых калорий максимально на 20%. Рекомендуется увеличить физическую активность.
Чтобы вести подсчет калорийности и контролировать баланс питательных веществ дома, необходимы: кухонные весы, таблицы калорийности и блокнот с карандашом.
Таблицы можно найти в Интернете, брошюрах и книгах о правильном питании. Все данные указываются на 100 г продукта, но следует помнить, что кулинарная обработка значительно меняет эти показатели. Также в сети и среди программ для смартфонов появились специализированные приложения, которые автоматически все подсчитывают, нужно только внести данные о продукте и его весе.
Пример таблицы калорийности
3.4 Примерное меню на каждый день
Чтобы было легче вести подсчет, рекомендуется составить диетический рацион на каждый день сроком на месяц с учетом индивидуальных показателей. В таблице представлено примерное меню на 3 дня на 1500 килокалорий в сутки:
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | Итого за день |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсяные хлопья (3 ст. л.) с ягодами и творогом (по 1 ст. л.), чай или кофе, но без сахара. КБЖУ — 316/15,9/8,2/44 | Творожный десерт с фруктами (300 г), чай. КБЖУ- 265/28/2,4/33 | Куриный бульон с вермишелью (из твердых сортов пшеницы) и яйцом — 300 г, ржаной хлеб -15 г. КБЖУ — 286/16,1/3,6/47 | Банановый смузи с молоком и овсянкой — 300 мл, грецкие орехи — не более 4 шт. КБЖУ — 330/10,3/13,5/34 | 300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках, 200 г салата из свежих овощей (в качестве заправки — 1 ч. л. растительного масла). КБЖУ — 330/55/5/15 | К — 1527, Б — 125,3 (33%), Ж — 32,6 (19%), У — 180 (48%) |
| 2 | Овсянка с бананом и какао, кофе или чай, нежирный сыр — 30 г. КБЖУ — 357/15/9/56 | Тыква, запеченная с травами, — 300 г, зеленый чай. КБЖУ — 210/8,8/15,8/28,5 | Куриный бульон с вермишелью (из твердых сортов пшеницы) и яйцом — 300 г, ржаной хлеб -15 г. КБЖУ — 286/16,1/3,6/47 | Творог с ягодами — 200 г, чай или кофе. КБЖУ — 347/34,2/18/10 | 150 г тушеной рыбы с овощами, 150 г салата из свежих овощей (в качестве заправки — 1 ч. л. растительного масла) | К — 1408, Б — 104 (27%), Ж — 52 (30%), У — 167,6 (43%) |
| 3 | Овсяные хлопья (3 ст. л.) с ягодами и творогом (по 1 ст. л.), чай или кофе, но без сахара. КБЖУ — 316/15,9/8,2/44 | Бутерброд с домашним паштетом из куриной печени (3 хлебца, на каждый — по 1 ст. л. паштета). КБЖУ — 244/24/5,2/25,5 | 300 г тыквенно-чесночного крем-супа со сливками и сыром, ржаной хлеб — 15 г, отварное куриное яйцо. КБЖУ — 312/16,7/12,5/32,5 | 50 г арахиса, зеленый чай КБЖУ — 275/13,2/22,6/4,9 | 200 г свежих овощей, 100 мл кефира, 1 запеченное или отварное куриное филе. КБЖУ — 288/52,6/2,4/13,6 | К — 1435, Б — 122,5 (34%), Ж — 50,7 (32%), У — 119,5 (34%) |
Чтобы не забывать пить воду, можно разделить ее количество на 10–12 приемов. И обязательно выпивать по стакану приблизительно за 20 мнут до основных приемов пищи.
4 Физическая нагрузка
Добиться идеального результата, используя только правильное питание, сложно. Поэтому гораздо легче скинуть вес, пользуясь принципами безопасных диет, не забывая о физических упражнениях.
Самой сложной для большинства людей является задача преодолеть себя и начать заниматься фитнесом. В этом помогут несколько рекомендаций:
- 1. Самый эффективный способ — приобретение абонемента в фитнес-клубе. Предоплата занятий с тренером является убедительной мотивацией к их посещению. А инструктор будет следить за интенсивностью физических нагрузок.
- 2. Вместо фитнеса можно выбрать занятия по душе: танцы, посещение бассейна и т. д.
Если нет возможности оплачивать тренировки, можно проводить их бесплатно в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений для снижения веса. Следует ориентироваться на индивидуальные особенности и состояние здоровья.
(Пока оценок нет)
Загрузка...