Как худеть правильно: с чего начать, меню и тренировки

Мнение о том, что похудеть можно только соблюдая жесткие диеты с резкими ограничениями набора продуктов и их калорийности или с помощью голодания, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы быстро и без вреда для здоровья можно, если придерживаться сбалансированного здорового питания с грамотно составленным меню и обеспечить несложные, но регулярные физические нагрузки. Немалую роль играет и мотивация.

1 Основные принципы быстрого и безопасного похудения

Существуют общие принципы правильного похудения, а также отдельные рекомендации врачей для женщин и для мужчин.

1.1 Общие принципы и рекомендации специалистов

Универсальные принципы представлены в таблице:

Принцип	Объяснение и советы
Соблюдать интервал между приемами пищи не более 3 часов	Именно в таких условиях исключается голод. Если он возникает в эти временные промежутки, его необходимо утолять белковыми продуктами или растительной пищей
Расходовать калорий больше, чем употреблять	Это главный принцип любого похудения
Худеть в среднем не более чем на 1-1,5 кг в неделю	Это усредненные показатели, но критическими считаются потери от 3-4 кг, начиная со второй недели похудения
Следить за состоянием кожи	При потере веса дерма может не успевать подстраиваться под новые объемы тела, становиться дряблой и обвисать

Также важно формировать модель тарелки правильно. Идеальное соотношение продуктов:

Рекомендуемое соотношение продуктов

Размеры порций должны быть подобраны индивидуально, соответствовать физическим параметрам человека.

Измерить их можно кистью:

Размер порций

1.2 Для женщин

Основные принципы и советы врачей для женщин представлены в таблице:

Принцип	Объяснение и советы
Обязательно употреблять полезные жиры	Это необходимо для здоровья кожи и волос. Источники полезных жиров:
Дефицит калорий увеличивать с возрастом	Объясняется это тем, что с возрастом уменьшается и необходимое дневное количество калорий. Кроме этого, каждые 10 лет метаболизм замедляется в среднем на 10%
Тщательно контролировать количество углеводов	Гормональная система женщин устроена так, что у них преобладают эстрогены над тестостероном. В связи с этим, они более склонны к жировым отложениям — эти запасы предусмотрены природой для того, чтобы девушка могла выносить и выкормить ребенка в случае голода. Женщине необходимо сократить количество употребляемых углеводов, а основой рациона должны быть белки и пища, богатая клетчаткой, — это наиболее эффективно и приносит пользу для здоровья
Контролировать рацион	Питание определяет успех похудения на 80%. Для женщин целесообразнее тренироваться со средней интенсивностью, но строго контролировать рацион, чем позволять себе нарушения рациона и компенсировать это энергоемкими тренировками
Следить за уровнем гормонов	После жизненных периодов, характеризующихся гормональными перестройками: беременность, лактация, климакс, — нужно подождать, пока гормональный фон восстановится, и только потом худеть
Тщательно ухаживать за кожей лица и тела	Кожа женщин более склонна к старению, чем мужская, поэтому обязательно выполнять ряд уходовых процедур для очищения, увлажнения и поддержания тонуса

1.3 Для мужчин

Принципы похудения для мужчин таковы:

Принцип	Объяснение и советы
Более высокая потребность в углеводах и белках	У мужчин метаболизм гораздо быстрее, чем у женщин, и это связано с их гормональной системой и преобладанием тестостерона, поэтому им можно есть углеводы и во второй половине дня. Но и потребность в белковой пище у них выше, поэтому им уместно вводить кроме 5 еще 1 прием пищи, состоящий из белков
Интенсивные тренировки	Тренировка мужчин, желающих избавиться от жировой прослойки и нарастить мышечную массу, должна быть интенсивной: с совмещением кардио- и силовых нагрузок, вторые выполняются на износ до отказа
Отказ от пива	Значительно влияет на гормональный фон мужчин такой напиток, как пиво. Злоупотребление ним способствует повышению уровня эстрогена и росту жировой прослойки в области живота. Кроме пива, замедляет метаболизм курение. Всем мужчинам, желающим похудеть, необходимо отказаться от привычки курить и пить пиво

1.4 Главные правила

Чтобы достичь быстрых результатов, необходимо соблюдать главные правила похудения:

1. 1. Есть по режиму — каждый день в одно и то же время. Это необходимо для регуляции и ускорения обменных процессов. Чтобы соблюдать режим, специалисты советуют носить с собой контейнеры с едой.
2. 2. Пить по режиму — от 8 стаканов воды в день исключительно до и между приемами пищи.
3. 3. Употреблять только разрешенные продукты.
4. 4. Отказаться от жарки на маслах.
5. 5. Следить за своим эмоциональным состоянием, избегать стрессов и наполнять жизнь яркими эмоциями любыми способами: интересный досуг, познание чего-то нового, общение. Категорически не следует ругать себя с целью подстегнуть в случае срыва. Психосоматическими причинами лишнего веса считаются страхи, обиды, комплексы.
6. 6. Обязательно для быстрого избавления от лишних килограммов соблюдать режим здорового сна. Это позволяет восстанавливаться психологически и физически.
7. 7. Отказаться от курения, употребления спиртных напитков, энергетиков, злоупотребления кофе.

Чтобы новый образ жизни не вызывал дискомфорта и недопонимания окружающих, рекомендуется знакомиться с единомышленниками в спортзале, на специальных форумах, блогах, страницах в социальных сетях и общаться с ними. Не лишней будет поддержка домочадцев.

2 С чего начать?

Худеть правильно — это не только есть диетическую пищу и заниматься спортом. Огромное значение имеет психологический настрой, осознанность процесса, мотивация и организация.

Специалисты единогласны во мнении, что изменение образа жизни в сторону здорового легко переносится, если ряду действий предшествовал правильный моральный настрой.

2.1 Поиск мотивации

Советы диетологов и психологов по поводу того, как найти правильную мотивацию для похудения, сводятся к тому, что человек должен дать сам себе ответы на несколько простых вопросов:

Вопрос	Примеры ответов
‘Почему?’
‘Зачем?’	Чтобы избавиться от всех проблем из первого пункта:
‘На что я готов/готова ради этого?’	Постепенно, но не останавливаясь, менять образ жизни:
‘Что вдохновляет?’
‘Как себя поощрять?’

Все ответы необходимо записать в отельный блокнот, заведенный в качестве дневника для похудения.

Психологами и диетологами доказано, что мотивации типа ‘до Нового года’, ‘до пляжного сезона’, ‘на зло мужу’, ‘чтобы утереть нос подруге’ и подобные не эффективны, потому что в таких случаях человек концентрируется на других людях. А здоровое похудение должно основываться на принятии себя, любви к себе и своему телу и искреннем желании его усовершенствовать. Только тогда при соблазне съесть фастфуд человек задумывается, какую пользу и какой вред такая еда несет для его пищеварительной системы, кожи, настроения.

2.2 Правильная организация

Особое место в правильном похудении занимает организация процесса. Специалисты рекомендуют действовать в несколько этапов:

1. 1. Завести дневник похудения.
2. 2. Найти правильную мотивацию, придумать план действий и систему поощрений, записать это все подробно.
3. 3. Купить необходимый инвентарь: весы, сантиметр, весы кухонные, контейнеры для транспортировки еды, недостающие продукты.
4. 4. Сделать собственную подборку рецептов блюд для всех приемов пищи.
5. 5. Спланировать меню и схему тренировок.

Необходимо регулярно проводить следующие действия:

1. 1. Записывать все съеденное в течение дня с нарушениями, результаты выполнения тренировок: сколько подходов, повторений.
2. 2. Еженедельно проводить контрольное взвешивание и замеры объемов, делать фото в одинаковых ракурсах, чтобы видеть прогресс.
3. 3. Обязательно поощрять себя всеми способами, придуманными раньше.

3 Рацион

Чтобы составить рацион правильно в домашних условиях, нужно:

1. 1. Учитывать необходимую норму калорий в день с учетом их дефицита.
2. 2. Учитывать норму белков, жиров и углеводов для каждого человека.
3. 3. Обогащать питание продуктами, богатыми витаминами: растительной пищей, крупами, постным мясом, рыбой, творогом, кефиром, йогуртом, источниками полезных жиров.
4. 4. Употреблять основное количество калорий в первой половине дня, когда обменные процессы быстрее примерно на 30%.
5. 5. Учитывать состояние здоровья и рекомендации врачей касательно употребления пищи.

3.1 Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные и запрещенные продукты для людей, желающих достичь результатов быстро:

Разрешенные	Запрещенные	Допустимые в ограниченном количестве
		Раз в неделю — 10 дней разрешаются:

3.2 Меню на неделю

Пример меню на неделю, которое подойдет для всей семьи:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками	Фруктовый салат	Гречка, молочные колбаски из индюшиного филе, капустный салат или капуста	Напиток кефирный жиросжигающий	Рыба,тушенная с луком, морковью
2	Овсяноблин с творогом и бананом	Энергетические конфеты из сухофруктов	Плов из бурого риса и курицы, овощная нарезка	Вода Сасси	Оладьи из кабачка и куриного фарша, салат из огурца и зелени
3	Диетические панкейки с медом	Сырники	Телячий стейк, картофельное пюре, помидор	Напиток кефирный очищающий	Паста ширатаки с морепродуктами, зелень
4	Запеченная овсянка	Правильный чизкейк	Чечевица, куриная паровая котлета, свекольный салат	Кисель из чернослива	Кролик, тушеный с овощами
5	Омлет со шпинатом и помидором, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной брынзой	Блины из отрубей с фруктами или овощами	Куриный бульон со спагетти из цельнозерновой муки	Напиток из йогурта и клетчатки	Запеченная рыба, тушеная капуста
6	Диетический наполеон	Молочный пудинг с семенами чиа	Хумус, овощной салат	Имбирный напиток	Мимоза из тунца, консервированного в собственном соку
7	Диетическая шарлотка	Фруктовое пюре	Сырный суп с индюшиными фрикадельками	Ягодный пудинг с семенами чиа	Фасоль, тушеная в томатном соусе, помидоры

Соблюдая такое меню в течение месяца, можно заметить результат до минус 5 кг даже без регулярных физических нагрузок. Но спортом рекомендуется заниматься не только для расхода калорий, но и для достижения красивой формы тела.

3.3 Рецепты из предложенного меню

Рецепты в диете для правильного здорового похудения просты и требуют минимум времени.

Продукты для каждого из блюд легко найти в любом продуктовом супермаркете.

3.3.1 Ленивая овсянка

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Тщательно смешать все компоненты в стеклянной банке.
2. 2. Отправить блюдо в холодильник на ночь, употребить утром.

3.3.2 Овсяноблин с творожно-банановой начинкой

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Залить отруби или хлопья подогретым молоком, дать постоять 15 минут.
2. 2. Добавить яйцо и подсластитель, замесить тесто.
3. 3. Вылить массу на раскаленную сковороду с антипригарным покрытием, выпекать до 5 минут, перевернуть и еще выпекать.
4. 4. Размять творог вилкой, если нужно — подсластить, завернуть в блин, сверху выложить колечки банана.

3.3.3 Панкейки с медом

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать сухие ингредиенты для теста: муку, разрыхлитель, сахарозаменитель.
2. 2. Соединить молоко с яйцом до однородности.
3. 3. Соединить 2 смести, тесто должно получиться средней густоты, как на оладьи.
4. 4. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии.
5. 5. Готовое блюдо полить медом и украсить ягодами.

3.3.4 Запеченная овсянка

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать все ингредиенты, выложить в форму.
2. 2. Выпекать 20 минут.

3.3.5 Диетический Наполеон

Компоненты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Сварить крем из желтка, молока и сухого молока до загустения, подсластить.
2. 2. Смазать слои кремом, оставить пропитываться на 2-5 часов.

3.3.6 Диетическая шарлотка

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Взбить яйца и белок до крутой пены.
2. 2. Смешать муку с кефиром, разрыхлителем и перетертым творогом, подсластить, добавить ванильный экстракт.
3. 3. Медленно ввести белки в тесто, тщательно вымешать.
4. 4. Порезать яблоки кубиками, выложить на дно формы, сверху — тесто.
5. 5. Выпекать 35-40 минут.

3.3.7 Энергетические конфеты

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Взбить сухофрукты, орехи и семечки до однородности.
2. 2. Сформировать конфеты, обвалять в кокосовой стружке и какао.

Для этих конфет можно приготовить глазурь из сухого и обычного молока в соотношении 1 к 2, какао и подсластителя. Обвалять их рекомендуется в сухом молоке.

3.3.8 Правильный чизкейк

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Желатин замочить в 200 мл воды.
2. 2. Блендером взбить творог с подсластителем, экстрактом ванили и йогуртом до однородности.
3. 3. Вымыть и выложить ягоды на дно формы для чизкейка.
4. 4. Растопить желатин на пару, влить в творожную массу, затем выложить ее на ягоды и дать застыть в холодильнике.

3.3.9 Блины из отрубей

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать все компоненты до однородности, отставить на 20-30 минут.
2. 2. Выпекать блины на антипригарной сковороде.

3.3.10 Молочный пудинг с семенами чиа

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Взбить молоко с бананом.
2. 2. Добавить в молочно-банановый коктейль семена чиа, дать постоять час в холодильнике.
3. 3. Порезать ягоды, выложить в коктейль.

3.3.11 Молочные колбаски из индейки

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Смешать все компоненты до однородности.
2. 2. Заворачивать по столовой ложке с горкой в пищевую пленку, крепко завязывать по краям.
3. 3. Варить колбаски в подсоленной воде 7-10 минут.
4. 4. После обжарить их на сковороде с антипригарным покрытием несколько минут.

3.3.12 Хумус

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Залить нут водой на ночь.
2. 2. Утром отварить в течение пары часов.
3. 3. Пюрировать нут блендером, постепенно добавляю в массу масло, кунжутные семечки, соль, измельченный чеснок. Хумус должен получиться гладким и эластичным.
4. 4. Выжать в хумус сок лимона, перемешать, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и украсить оливками.

3.3.13 Оладьи из кабачка и куриного фарша

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Натереть кабачки, лук измельчить, перемешать и отставить на 15 минут.
2. 2. Отжать лишний сок, добавить к овощам фарш, отруби, яйца, посолить.
3. 3. Выпекать оладьи в духовке или на антипригарном покрытии, полить сметаной.

3.3.14 Паста ширатаки с морепродуктами

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

1. 1. Отварить очищенные морепродукты в течение 7-10 минут.
2. 2. Отварить ширатаки в кипящей воде 3-5 минут.
3. 3. Смешать морепродукты с лапшой, украсить порезанным помидором и зеленью.

3.3.15 Салат ‘Мимоза’ из тунца

Ингредиенты:

Следует потереть на мелкой терке и выкладывать ингредиенты такими слоями:

3.4 Рецепты напитков, ускоряющих метаболизм

Способствуют похудению и некоторые напитки, так как их действие направлено на жиросжигание, очищение кишечника, снижение аппетита. Коктейли можно пить при перекусах или просто в течение дня.

3.4.16 Кефирный жиросжигающий

Ингредиенты:

Необходимо взбить компоненты.

3.5 Кефирный очищающий

Ингредиенты:

Приготовление:

1. 1. Подсластить кефир.
2. 2. Залить отруби, перемешать и дать набухнуть полчаса.

3.6 Имбирный классический

Ингредиенты:

Приготовление:

1. 1. Натереть имбирь, листья мяты мелко порезать.
2. 2. Залить мяту и имбирь 2 литрами кипятка, вылить в термос. Настаивать 6-8 часов.
3. 3. В готовый напиток добавить мед и порезанный кольцами лимон.

3.7 Вода Сасси

Ингредиенты:

Приготовление:

1. 1. Имбирь натереть, листья мяты порубить, выложить на дно емкости для напитка.
2. 2. Огурец и лимон порезать кольцами, выложить сверху.
3. 3. Залить смесь чистой водой комнатной температуры и настаивать в холоде 8-12 часов.

Воду Сасси необходимо готовить каждый день новую, потому что со временем напиток теряет полезные свойства.

3.8 Кисель из чернослива для очистки всего организма

Ингредиенты:

Приготовление:

1. 1. Варить очищенный от косточек чернослив в 0,4 л воды 40-50 минут.
2. 2. Остудить, процедить и смешать с Холосасом.
3. 3. Принимать по 60 мл в день перед любым из основных приемов пищи, хранить в холодном месте.

3.9 Лимонная вода

Ингредиенты:

Приготовление:

В стакан воды достаточно положить пару долек лимона или выжать сок из них. Пьется такой напиток за полчаса до приемов пищи.

4 Тренировки

Эффективными упражнениями для быстрого похудения считаются:

4.1 Интервальный бег

Рекомендуется бегать натощак с чередованием:

4.2 Прыжки на скакалке

Прыгая на скакалке, важно дышать правильно: размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом. Всякий раз, когда дыхание сбивается, его нужно восстанавливать. Не установлено конкретного времени, в течение которого обязательно прыгать, но для интенсивного жиросжигания необходимо тренироваться не менее 15 минут.

Полезные советы:

4.3 Упражнения с хулахупом

Крутить хулахуп можно на талии, шее, бедрах, ногах, руках.

Техника работы с обручем

Движения тела должны быть плавными на начальном этапе тренировок, а затем стать визуально незаметными. Специалисты рекомендуют тренироваться на пустой желудок.

Занятия дают следующий эффект:

4.4 Приседания

Техника приседов

Приседания относят к базовым упражнениям, это значит, что при правильной технике выполнения работает большая часть мышц тела. Мышцы ног очень объемные, во время их восстановления после нагрузки тратится много энергии и происходит интенсивное жиросжигание.

Приседать нужно так:

1. 1. Встать прямо, стопы расположить друг от друга шире, чем на ширине плеч.
2. 2. Присесть так, чтобы уровень ягодиц поравнялся с уровнем колен. Спину можно слегка наклонить вперед, но держать ровной.
3. 3. В нижней точке ягодицы отвести назад и постараться опустить вниз. При этом колени не должны выходить за стопы и формировать острый угол — допустим только прямой.
4. 4. Быстро встать.

4.5 Выпады

Техника выпадов

Выпады тоже относят к базовым упражнениям, благодаря им удается ‘поднять’ ягодицы и сделать красивыми бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Сделать широкий шаг вперед, зафиксироваться.
2. 2. Приседать так, чтобы нагрузка приходилась на заднюю ногу и ягодицу, а ее колено касалось пола. Углы, создаваемые коленями, должны быть прямыми. Движения приседа должны напоминать пружину.
3. 3. Выполнить 15 раз и сменить ногу.

4.6 Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга замыкает ‘золотую тройку’ лучших базовых упражнений для формирования тела. Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно со слегка расставленными ногами.
2. 2. Совершить наклон вниз, максимально отводить таз назад, колени можно сгибать.
3. 3. Вернуться в исходное положение, не переставая держать спину прямой.

4.7 Планка

Техника упражнения ‘планка’ соответствует изображению:

Выполнение планки

Стоять в планке нужно столько времени, сколько возможно, постепенно увеличивая его.

Оптимальным режимом тренировок, при котором организм успевает восстанавливаться, считаются комплексные занятия с силовыми и кардионагрузками через день. Для женщин подойдет схема: 3 раза в неделю — силовой тренинг, а в дни отдыха между ним — кардионагрузки.

4.8 Варианты тренировок

Комплекс тренировок для интенсивного жиросжигания и формирования красивых пропорций для женщин:

День недели	Тренировки
Понедельник	1. Интервальный бег натощак — 20 минут. 2. Спустя 6-8 часов — круговая тренировка в 3-4 подхода по 20-25 повторений каждый. Упражнения для тренировки:
Среда	Комплексная тренировка со следующими упражнениями: 1. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз. 2. Приседания — 3 подхода по 20 раз. 3. Упражнения с обручем — 10 минут. 4. Прыжки на скакалке — 15 минут
Пятница	1. Интервальный бег натощак. Тренировка:

Схема тренировок для мужчин:

День недели	Тренировки
Понедельник	Тренировка с отягощениями и выполнением упражнений:
Среда	1. Интервальный бег — 30 минут. 2. Планка — 8 минут в несколько подходов
Пятница	Круговая тренировка

Рекомендуемая схема круговой тренировки

За месяц соблюдения предложенного рациона и тренировок по таким схемам можно потерять до 6 кг, что считается безопасным для здоровья. Привычка тренироваться и питаться правильно сформируется к концу третьей недели, до этого времени можно продержаться с помощью мотивации.

(Пока оценок нет)

Загрузка...