Убрать жир на бедрах за короткий срок возможно только хирургическим способом путем липосакции. Как женщине, так и мужчине, решившим похудеть в ляжках, необходимо ясно осознавать, что избавиться от жира за 3 дня или даже за 10 дней естественным способом без вреда для здоровья не представляется возможным. Единственно правильной и эффективной стратегией будет строгое соблюдение тренировочной программы и рациона питания. Форсировать процесс сжигания жира в ляжках и других частях тела помогут массаж и обвертывание.
1 Физические упражнения
Быстро сбросить лишний жир на бедрах невозможно без хорошей тренировочной нагрузки на мышцы ног. С этой целью эффективнее всего справляются такие упражнения, как приседания со штангой, выпады с гантелями, бег. Однако в связи с тем, что локального жиросжигания не существует, тренировочный комплекс для похудения должен включать в себя упражнения на верхнюю часть тела (жим штанги лежа, тяга блока на широчайшие мышцы спины).
Пример тренировочной программы (в условиях тренажерного зала) для избавления жира на ляжках выглядит так:
- 1. Понедельник. Цикл рекомендуется начинать с самого энергоемкого упражнения — приседаний. Выполняются они следующим образом: вначале необходимо снарядить штангу блинами. Вес нужно подбирать постепенно, увеличивая его с каждым последующим подходом до тех пор, пока максимально возможное для выполнения количество повторений не станет равным 8. Этот последний подход и будет самым эффективным. Сняв штангу со стоек себе на плечи, медленно и подконтрольно совершить приседания, при этом соблюдая основное правило безопасности данного упражнения: спина должна быть прямая на всей амплитуде движения. Количество повторений — 8-16 в каждом из 4-5 подходов. Время отдыха между подходами необходимо привязать к пульсу: начинать приседания рекомендуется после того, как частота сердечных сокращений понизится до 110-120 ударов в минуту. Особенностью данного упражнения является то, что изменением расположения ступней на поверхности можно менять тренируемый участок бедра. Так, если ступни стоят прямо, то основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть ноги. Если развернуты в стороны — в работу включаются внутренняя и задняя части ляжек.
- 2. Вторник. Следующим после приседаний должно идти упражнение на верхнюю часть тела. Рекомендуется в данную тренировку выполнять тяги верхнего блока. Осуществляется упражнение так: на снаряд навешиваются блины, общая масса которых должна составлять вес, который будет возможно потянуть 15 раз без нарушения техники. Расположившись на тренажере, ноги необходимо подсунуть под упорный валик, руками ухватиться за гриф (ширина хвата — немного шире уровня плеч), потянуть его к груди и выпрямить руки в исходное положение. Число таких тянущих движений должно быть в пределах 10-14 раз, перерыв для отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.
- 3. Среда. Выходной. Для скорейшего восстановления после тренировки в этот день будет полезным совершить непродолжительную пробежку на беговой дорожке или в парке. 15-20 минут бега трусцой будет достаточно.
- 4. Четверг. После дня отдыха рекомендуется выполнять тяжелую тренировку ног и спины. С этой задачей эффективнее всего справятся выпады со штангой. Снарядив гриф небольшим количеством веса (15-25 килограмм будет достаточно для первого разогревочного подхода), необходимо ухватиться за него руками, снять со стоек и сделать шаг вперед. Это будет исходным положением. После этого совершается шаг одной ногой — сгибать ее нужно до прямого угла (визуально это выглядит как присед на одну ногу). Далее происходит возвращение в исходное положение, и шаг повторяется второй ногой. Число таких шагов рекомендуется выполнять около 15. Если после первого подхода в мышцах бедра не наступило ощущения жжения, значит, рабочий вес недостаточен — необходимо снарядить штангу еще двумя блинами по 5-10 килограмм.
- 5. Пятница. Выходной. Плавание в медленном темпе продолжительностью 20-30 минут поможет увеличить скорость метаболизма и подготовить тело к следующей тренировке.
- 6. Суббота. В этот день тренировочного цикла рекомендуется выполнять жим штанги лежа. Для этого необходимо снарядить гриф блинами, расположиться на горизонтальной скамье лежа на спине, ухватиться за штангу руками на уровне ширины плеч, снять ее со стоек и осуществить 10-12 жимовых движений. Вес снаряда необходимо увеличивать с каждым последующим подходом, доведя его до той величины, с которой будет возможно выполнить максимум 6 повторений.
- 7. Воскресенье. Выходной. Восстановление происходит быстрее, если день отдыха провести в активном режиме. Рыбалка, спортивные игры, велопрогулки будут способствовать не только скорейшему восстановлению организма, но и помогут быстрее сделать худыми толстые бедра.
Выполнять аналогичную программу в домашних условиях можно с той лишь разницей, что вместо штанги и тренажера в качестве рабочей нагрузки будет использован собственный вес тела (отжимания от пола, подтягивания на турнике, приседания с мячом или скрестив руки за головой).
Правильное положение спины во время приседания
Варианты тяги верхнего блока
Жим штанги лежа
2 Изменение рациона и режима питания
Самое эффективное средство для того, чтобы уменьшить размер бедер, — диета для похудения.
При ее составлении необходимо учитывать следующие факторы:
Пример эффективной диеты для того, чтобы уменьшить толстые и жирные ляжки, выглядит так:
На полдник и за 2 часа перед сном рекомендуется выпивать по 1 стакану протеинового коктейля. В гарнир можно добавлять 1-2 столовую ложки льняного или оливкового масла. Количество соли должно быть ограничено 3 граммами в день. Жидкость необходимо пить через 30-40 минут после употребления пищи.
Количество еды (объем порции) нужно подбирать индивидуально для каждого человека исходя из его возраста, веса, работы и других факторов.
Продолжительность такой диеты должна быть примерно 1 месяц. После чего, в зависимости от результатов, необходимо внести изменения в рацион питания. Это необходимо для того, чтобы не произошло дефицита того или иного питательного вещества в организме. Следует соблюдать и режим питания. Установлено, что принятие пищи в одно и то же время каждый день способствует увеличению скорости обмена веществ и сжигания жира.
3 Массаж и обертывание
Некоторым категориям людей нежелательно для похудения использовать тяжелые физические нагрузки. Малолетней девочке в период полового созревания или мужчине в пожилом возрасте для избавления от жира в ляжках рекомендуется использовать такие процедуры, как массаж и обертывание. Их жиросжигающее действие основано на увеличении кровообращения в области бедер, активизации липидного обмена, повышении тонуса мышечной ткани.
Массаж эффективнее всего осуществлять после сауны или горячего душа, когда тело расслаблено и разогрето. Производится процедура путем массирования пальцами рук внутренней и внешней части ляжек. При этом осуществляются интенсивные разглаживающие и растирающие движения с пощипыванием и скручиванием кожи. Для усиления жиросжигающего действия во время процедуры эффективно на кожу бедер нанести эвкалиптовое масло.
Полезное действие обертывания заключается в возникновении парникового эффекта в области использования пленки. В результате происходит активное потоотделение, удаляются токсины, активизируются процессы сжигания подкожного жира.
Осуществляется процедура следующим образом:
Для усиления жиросжигающего эффекта в состав для нанесения рекомендуется добавить 15-30 грамм горчичного порошка, а завернутые в пленку ляжки укутать одеялом или теплой одеждой. В этом случае продолжительность обертывания необходимо сократить до 40 минут. Процедуру необходимо производить не чаще чем 2 раза в неделю. Противопоказанием к обертыванию служит только индивидуальная непереносимость к компонентам состава для нанесения. Закрепить результат поможет антицеллюлитный крем, который необходимо наносить на кожу сразу же после смывания состава с поверхности кожи.
Сделать ляжки меньше помогает и нормализация сна. Было замечено, что у людей с недостатком сна чаще наблюдается ожирение тела, чем у тех, кто спит 8 и более часов в сутки.
(Пока оценок нет)
Загрузка...