Укрепить попу в домашних условиях можно с помощью ходьбы на ягодицах. Это необычное упражнение оправдывает свое название и действительно представляет собой передвижение, сидя на пятой точке. Выполнять его можно дома, оно не потребует дополнительного инвентаря, кроме ровного пола, и не займет много времени. При этом эффективность упражнения подтверждена многими женщинами, занимающимися в домашних условиях. По отзывам, ходьба на ягодицах является хорошим средством от целлюлита и дряблости на попе и бедрах.
1 Польза упражнения
Такое упражнение, как ходьба на ягодицах, придумал доктор Неумывакин в 70-х годах прошлого века.
Выполнение этого упражнения приносит пользу, в частности:
Увеличить ягодицы с помощью хождения на попе не получится, но подтянуть их вполне реально, если заниматься регулярно.
Многие считают, что это упражнение способствует похудению. Но в процессе выполнения расходуется небольшое количество калорий. Поэтому ходьба на ягодицах не дает впечатляющих результатов. Для сброса лишнего веса рекомендуется использовать более интенсивные упражнения.
По этой причине желательно дополнять хождение кардиотренировками (бегом, быстрой ходьбой, занятиями на тренажерах, прыжками на скакалке и т. д.). Нелишними будут и силовые тренировки. В домашних условиях можно делать приседания, выпады и т. д. Ходьбу на ягодицах в этом случае стоит ставить в конец тренировки в качестве изолирующего упражнения для добивки ягодичных мышц.
2 Противопоказания
Но для выполнения ходьбы на ягодицах есть несколько противопоказаний:
Если в процессе хождения возникают болевые ощущения, стоит прекратить выполнение упражнения. В противном случае ходьба на ягодицах принесет лишь вред.
3 Основные правила
Для начала нужно подобрать подходящую одежду. Она должна быть спортивной и не стесняющей движения. Штаны должны быть гладкими, чтобы не натереть мозоли. Обувь надевать необязательно. Можно использовать чешки или остаться в носках.
Повысить эффективность ходьбы на ягодицах можно, если заниматься не на гладкой, а ворсистой поверхности. Подойдет обычный домашний ковер.
Перед выполнением упражнения необходимо обязательно сделать разминку. Это могут быть приседания, наклоны в стороны, прыжки и т. д.
Увеличить нагрузку на ягодицы можно, взяв в руки гантель или надев утяжелители на щиколотки. В домашних условиях можно использовать бутылку с водой. Но брать отягощение стоит только опытным атлетам. Новичкам будет вполне достаточно занятий с собственным весом.
Многие источники рекомендуют девушкам обматывать бедра и ягодицы пищевой пленкой при выполнении этого упражнения. Считается, что это помогает быстрее сжечь жир в проблемных зонах. Но на деле пленка лишь создает парниковый эффект, что приводит к обезвоживанию и перегреву организма.
Нужно понимать, что ходьба на ягодицах помогает подтянуть мышцы. Похудеть в бедрах с помощью нее не получится. Ведь жир не уходит локально из тех областей, на которые выполняются упражнения.
4 Техника выполнения
Чтобы упражнение было эффективным, следует делать его правильно. Техника выполнения будет такой:
- 1. Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой и держать прямыми на протяжении всего упражнения.
- 2. Спину необходимо держать ровной, а локти — прижатыми к телу и согнутыми под 90 градусов. Корпус должен располагаться перпендикулярно ногам.
- 3. В этом положении следует оторвать правую ягодицу и ногу от пола и переместить их вперед примерно на 5 сантиметров.
- 4. Затем вновь опуститься на пол и поднять уже левую ногу и ягодицу. Не нужно делать слишком широкие шаги. Они должны быть мелкими, но правильными.
Необходимо передвигаться по комнате вперед и назад. Дойдя до стены, можно развернуться или пойти в обратную сторону спиной вперед.
При выполнении упражнения ноги не должны волочиться по полу. Поэтому попу следует поднимать, как бы делая шаги. К тому же нельзя помогать себе руками, опуская их на пол.
После завершения занятия желательно сделать растяжку, сняв напряжение с проработанных мышц. Для этого нужно лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и попытаться притянуть ее к полу с левой стороны.
Растяжка ягодичных мышц
Так как кожа в процессе тренировки натирается, ее можно смазать увлажняющим маслом или кремом для тела.
Начинать ходить на ягодицах стоит в течение 5 минут в качестве зарядки каждое утро. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 15–30 минут. Главное, чтобы не возникало дискомфорта. Поэтому периодически можно делать небольшие перерывы на 1–2 минуты.
Также не стоит забывать, что без правильного питания эффекта от выполнения упражнения не будет. Поэтому нужно скорректировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную калорийность.
(Пока оценок нет)
Загрузка...